Jawatan Popular
Disyorkan
Senaman + kitaran haid: nasihat dan rancangan senaman
Setiap fasa kitaran haid anda dicirikan oleh anjakan bertenaga, keinginan, dan kecenderungan tertentu ke arah pergerakan. Ketahui cara memanfaatkan dengan tepat apa yang badan anda, dan hormon anda, tawarkan pada setiap fasa kitaran anda…
Tatal ke bawah untuk mendapatkan pelan senaman kitaran haid daripada P.volve!
Oleh Joanna Ebsworth
Tempoh boleh membuatkan sesiapa sahaja berasa seperti ponteng senaman. Anda mungkin berfikir bahawa bersenam semasa haid adalah membuang masa. Tinjauan global baru-baru ini dari Strava yang menunjukkan 88 peratus wanita percaya prestasi latihan mereka berada pada tahap paling teruk apabila mereka dalam tempoh mereka.
Tambah pada itu tinjauan baharu daripada adidas yang mendakwa bahawa satu daripada empat gadis di seluruh dunia berhenti bersukan pada masa remaja, dengan menyatakan ketakutan akan kebocoran semasa haid sebagai sebab utama, dan kemungkinan untuk tidak bersenam semasa haid anda mula meningkat.
Tetapi semasa bersantai di bawah keselamatan selimut anda mungkin kelihatan lebih baik daripada sesi senaman berpeluh, anda mungkin kehilangan cara yang berguna untuk mengurangkan gejala haid anda dan mengoptimumkan hasil latihan anda jika anda memilih jenis senaman yang betul.
Sesungguhnya, belajar untuk bekerja dengan badan anda, dan bukan menentangnya, dengan menyesuaikan senaman anda dengan kitaran haid anda - teknik yang dikenali sebagai latihan berasaskan fasa - boleh memperkasakan anda untuk beraksi pada potensi penuh anda, tidak kira masa dalam bulan itu.
Dan, dengan kit perlindungan haid yang betul untuk membantu anda berasa selesa dan selamat, anda tidak akan mahu melangkau senaman lain lagi…
Bagaimanakah badan berubah sepanjang kitaran haid?
Jika anda tidak tahu tentang kitaran anda dan masih menggunakan pendekatan yang sesuai untuk semua untuk kecergasan, jangan berasa sedih. Kebanyakan garis panduan prestasi, latihan dan pemakanan adalah berdasarkan penyelidikan pada lelaki. Malah, hanya empat peratus kajian sains sukan pada 2014 dijalankan ke atas wanita. Kekurangan penyelidikan khusus wanita yang serius inilah yang menyebabkan kebanyakan kita kurang celik badan.Syukurlah, pendekatan kuno ini sedang berubah, kerana penyelidikan yang baru muncul menunjukkan turun naik hormon sepanjang keseluruhan kitaran haid boleh memberi pelbagai kesan ke atas segala-galanya daripada tahap tenaga anda, kadar denyutan jantung dan suhu badan kepada penghidratan, pemulihan dan terdedah kepada kecederaan.
Bagaimanakah hormon mempengaruhi badan kita?
'Hormon mengawal cara kita bertindak, bergerak dan merasa, dan berubah setiap hari sepanjang kitaran kita. Oleh itu, kami perlu bersedia untuk menyesuaikan senaman kami untuk merasakan yang terbaik yang kami boleh,' kata Maria Eleftheriou, ketua Barre di Psychle . 'Apabila badan tertekan, secara fizikal atau psikologi, ia berhenti mengawal selia hormon, menghantarnya ke dalam mod fight-or-flight dengan spiking dan kemudian meredakan tahap kortisol kita.Jika hormon tidak seimbang, bentuk senaman yang salah kadangkala boleh menimbulkan lebih banyak tekanan pada kelenjar adrenal dan metabolisme. Barre, sebagai contoh, boleh membantu menguruskan kebimbangan, meningkatkan mood dan menghalang kortisol yang berlebihan dikeluarkan, yang akan membantu dengan keinginan makanan.'
Apabila ia datang untuk memilih jenis senaman yang sesuai untuk fasa berbeza kitaran haid anda, Alana Murrin, ketua Ride at jiwa , mengakui dia berada dalam kegelapan sehingga baru-baru ini: 'Saya berusia pertengahan tiga puluhan dan baru mula belajar tentang haid saya dan bagaimana ia mempengaruhi tubuh saya.
'Itu hampir 25 tahun tidak benar-benar memahami bagaimana saya harus mendekati latihan saya. Tetapi penting juga untuk mengakui bahawa terdapat wanita yang mengalami beberapa gejala yang sangat melampau, 'tambahnya.
'Sekiranya senaman anda menyebabkan anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan, maka saya benar-benar tidak fikir ia adalah kes 'menguasai'. Walau bagaimanapun, saya fikir kita semua perlu menuntut pemilikan atas kitaran dan senaman kita sendiri dengan cara yang menghormati badan kita.'
Latihan manakah yang terbaik untuk setiap fasa kitaran?
Untuk menggodam kuasa hormon anda, anda perlu mula menjejaki kitaran anda. Terdapat pelbagai apl penjejakan tempoh percuma yang tersedia untuk membantu anda memahami dan meramalkan kitaran anda, termasuk Flo , Petunjuk dan FitrWoman .
FitrWoman menyediakan latihan peribadi dan cadangan pemakanan yang disesuaikan dengan perubahan hormon anda. Ia digunakan oleh Pasukan Bola Sepak Kebangsaan Wanita AS untuk merancang latihan sekitar tempoh pemain menjelang Piala Dunia 2019 (yang mereka menangi).
Seterusnya, anda perlu mendalami pengetahuan anda tentang fasa dalam kitaran anda supaya anda boleh menyesuaikan senaman anda dengan sewajarnya. Terdapat empat fasa dalam kitaran anda yang, secara purata, berlangsung sekitar 28 hari:
Semasa haid, cuba senaman berintensiti rendah seperti yoga, Pilates dan Barre.
Senggugut (Hari 1-5)
'Semasa fasa haid, rahim anda menumpahkan lapisan yang telah dibina sepanjang bulan. Tahap progesteron dan estrogen anda akan berada pada tahap terendah. Ini, bersama-sama dengan kehilangan darah, mungkin menyebabkan anda berasa lemah tenaga,' kata Dr Ghazala Aziz-Scott dari Klinik Marion Gluck .
Oleh itu, dia mencadangkan mencuba senaman pemulihan, intensiti rendah seperti yoga, Pilates dan Barre. Ini memberikan bentuk pergerakan yang lembut tetapi berkesan yang akan menggalakkan pembebasan endorfin yang berasa baik untuk membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan.
Manfaatkan sepenuhnya rangsangan tenaga dalam fasa folikel dengan melakukan latihan intensiti tinggi.
Fasa folikular (Hari 6-14)
'Dalam fasa folikel, tahap estrogen - anti-radang semula jadi - meningkat, jadi ketahanan kesakitan dan tindak balas terhadap kecederaan bertambah baik.
Di samping itu, tahap testosteron yang lebih tinggi mengakibatkan peningkatan otot dan keuntungan kekuatan dan tahap tenaga yang lebih tinggi. Ini adalah masa yang sesuai untuk mencapai berat atau melakukan latihan intensiti tinggi,’ tambah Dr Aziz-Scott.
Risiko kecederaan anda lebih tinggi semasa ovulasi, jadi pastikan anda memanaskan badan dengan betul.
Ovulasi (Hari 15-23)
Semuanya berubah lagi pada permulaan ovulasi. 'Anda akan mengalami kemuncak dalam estrogen,' jelas Dr Aziz-Scott.
'Ini kadang-kadang boleh menyebabkan kelonggaran ligamen, bermakna risiko kecederaan mungkin lebih tinggi, jadi adalah penting untuk anda melakukan pemanasan menyeluruh sebelum bersenam.'
Beralih kepada senaman intensiti sederhana semasa fasa luteal – utamakan rehat dan pemulihan.
Fasa luteal (Hari 24-28)
Akhir sekali, dalam fasa luteal, suhu badan anda meningkat supaya anda mungkin keletihan dengan lebih cepat, bermakna senaman yang lebih pendek dan kurang sengit adalah yang terbaik.
'Progesteron juga memuncak, menyebabkan protein dan kerosakan otot. Jadi, ini adalah masa yang baik untuk beralih kepada senaman intensiti sederhana. Anda juga harus mengutamakan pemulihan dan makan lebih banyak protein untuk membolehkan badan membaiki,’ kesimpulan Dr Aziz-Scott.
Cuba perkhidmatan kecergasan yang menggabungkan kitaran haid anda
Jika anda mendapati semua ini agak menggembirakan, terdapat alternatif yang lebih mudah. Beberapa platform kecergasan kini mendahului dengan program senaman yang diperibadikan yang berfungsi dengan kitaran dan gejala anda.
Program Fasa & Fungsi P.volve
Yang pertama ialah program Fasa & Fungsi yang disokong secara klinikal daripada pakar pergerakan, P.volve ($19.99 sebulan), yang menggabungkan pergerakan, minda dan makanan.
Matlamatnya adalah untuk membantu anda mendengar badan anda dan memuaskannya dengan senaman, pemakanan dan rehat yang diidamkan, bukannya mentaliti 'pergi keras atau pulang', yang boleh membantutkan kemajuan ke arah matlamat anda. Tatal ke bawah untuk senaman eksklusif daripada program P.volve Phase & Function!
Program Jennis Cyclemapping
Satu lagi perkhidmatan datang dalam bentuk Program Jennis Cyclemapping daripada atlet Olimpik Jessica Ennis-Hill. Perkhidmatan ini direka untuk meningkatkan keseimbangan hormon, meningkatkan tahap tenaga, mengurangkan PMT dan memberikan keuntungan kecergasan yang lebih cekap (£14.99 sebulan).
'Saya telah bersukan sepanjang hidup saya, tetapi hanya pada bahagian akhir kerjaya saya barulah sains memadankan senaman dengan kitaran haid anda disentuh. Walaupun begitu, ia terasa pantang larang,' kata Ennis-Hill.
'Menjadikan pengetahuan ini boleh diakses oleh semua orang adalah sesuatu yang saya sangat minati, supaya wanita boleh berlatih selaras dengan kitaran haid mereka yang unik, melakukan apa yang sesuai untuk badan mereka dan berasa menakjubkan sebagai hasilnya.'
Jika atlet boleh melakukannya, anda juga boleh
Kata akhir tentang bersenam semasa haid anda diberikan kepada pelompat jauh GB, Jazmin Sawyers, yang mengambil bahagian dalam pelancaran koleksi TechFit Period Proof baharu adidas (dari £35): 'Jika kami sebagai atlet boleh melakukannya, begitu juga anda. Anda boleh beraksi dengan baik dalam sukan walaupun anda haid. Ia tidak mentakrifkan anda, tetapi anda perlu belajar untuk menyesuaikan dan mengurusnya sebaik mungkin.
'Ingatlah bahawa wanita yang anda lihat bermain sukan, sama ada sebagai amatur atau pada tahap yang lebih profesional, mungkin telah menangani sesuatu yang serupa dan menghadapi cabaran tertentu yang datang daripada menjadi atlet dan orang yang datang haid.
'Tetapi mereka telah berjaya mencari jalan untuk melakukan kedua-duanya dengan memahami apa yang badan mereka perlukan dan dengan bersandar pada orang lain untuk mendapatkan sokongan.'
Kalis haid senaman anda
Mengalami gejala tidak selesa dan bimbang tentang kemungkinan kebocoran semasa bersenam? Terdapat langkah positif yang boleh anda ambil, termasuk berpakaian untuk keselesaan dan keselamatan.
'Cari fabrik yang lembut pada kulit anda sambil masih menawarkan ketahanan,' kata Katie Higginbotham, jurulatih peribadi dan Tutor TrainFitness . 'Elakkan pakaian ketat dan ketat di sekeliling perut jika anda mengalami kesakitan. Pilih seluar pinggang tinggi yang kekal pada tempatnya atau pilih gaya dengan perlindungan terbina dalam.’
Paling penting, tambahnya, pilih produk haid yang anda selesa dengan: 'Jika anda tidak biasa memakai tampon, ini bukan masa untuk mencubanya. Mereka boleh menyakitkan dan tidak selesa apabila tidak dimasukkan dengan betul. Dan jangan lupa anda boleh menggabungkan produk untuk mengelakkan kebocoran. Ini hanyalah satu kes untuk mencari perkara yang paling sesuai untuk anda.'
Produk dan kit terbaik untuk menyegerakkan kitaran senaman anda
Lumen (£ 299; lumen.me )
Peranti dan aplikasi pegang tangan menjejak metabolisme anda berdasarkan kepekatan CO2 dalam satu nafas. Ini membantu anda memahami sama ada anda membakar lemak atau karbohidrat.
Ciri penjejakan kitaran terobosannya membolehkan anda menyesuaikan pemakanan anda kepada pelbagai fasa kitaran anda. Ini membolehkan anda membuat keputusan pemakanan yang betul untuk memulihkan tahap zat besi, membendung keletihan, mengawal gula dalam darah, memperbaiki tidur dan mengekalkan tahap tenaga yang tinggi.
Jam Tangan Pintar Garmin Venu 2S (£349.99; garmin.com )
Jam penjejakan GPS ini mempunyai ciri penjejakan kitaran haid melalui aplikasi Garmin Connect. Terima kasih kepada ciri ini, anda boleh mencatatkan gejala fizikal dan emosi serta mendapatkan nasihat senaman dan pemakanan juga!
Pad Tempoh Boleh Guna Semula Dame (£10.99; wearedame.co )
Pad ini mempunyai gentian buluh untuk menghilangkan lembapan dari kulit, manakala membran yang nipis dan kalis cecair memberikan keselamatan tambahan terhadap kebocoran. Dame Dry Bag yang bebas bau, kedap udara dan kedap air (£9.99) membolehkan anda menukar pad anda semasa dalam perjalanan.
Pakaian Thinx (dari £48.35; shethinx.com )
Thinx mempunyai barisan pakaian aktif yang bergaya dengan perlindungan tempoh terbina dalam, termasuk bingkap, seluar pendek dan leotard. Pakaian ini menawarkan tahap penyerapan dari dua hingga lima tampon biasa.
Pakaian Renang Modibodi Kitar Semula Sekeping (£65.50; modibodi.co.uk )
Pakaian renang ini mempunyai lapisan yang cepat menyerap yang sesuai untuk bertompok dan hari yang lebih cerah. Sebagai alternatif, anda boleh menggunakannya sebagai perlindungan tambahan pada hari yang berat.
Wuka Melakukan Taklimat Midi Lancar untuk Aliran Berat (£22.99; wuka.co.uk )
Tersedia dalam saiz 2XS hingga 4XL, seluar liputan penuh tanpa VPL ini boleh memuatkan sehingga bersamaan dengan empat tampon.
Elara (percuma; elara.care )
Aplikasi kesihatan wanita, Elara, menyediakan wanita dengan cadangan senaman, pemakanan, tidur dan kesihatan mental yang diperibadikan. Terdapat juga petua yang boleh diambil tindakan yang disesuaikan dengan hormon anda dan fasa berbeza kitaran haid anda. Ini membolehkan anda memanfaatkan kuasa unik fisiologi anda.
Intimina Lily Cup One (£19.99; intimina.com )
Ini sesuai untuk pengguna kali pertama, terima kasih kepada gelung selamat yang membantu penyingkiran mudah. Ia juga mempunyai reka bentuk yang padat dan boleh dilipat yang sesuai dengan kes diskret.
P.volve pelan senaman kitaran haid
Mencari lebih banyak inspirasi? Cuba pelan senaman kitaran haid ini daripada program Fasa & Fungsi baharu P.volve yang disokong secara klinikal.
Pelan senaman kitaran haid: haid
Mula melutut di atas tikar dengan kaki kanan anda ditanam dan diputar secara luaran.
Jangkau ke arah kaki anda semasa anda meregangkan pinggul yang bertentangan. Kemudian, tekan dari kaki hadapan apabila anda mencapai arah yang bertentangan. Ulang 6 kali di sebelah kanan dan 6 kali di sebelah kiri.
Mengapa senaman ini bagus untuk titik ini dalam kitaran haid anda: Membuka pinggul dan pengaktifan perut yang lembut menggalakkan peredaran semasa fasa haid untuk menggalakkan pelepasan dan detoksifikasi sepanjang pendarahan. Pergerakan juga meningkatkan endorfin yang boleh melegakan gejala seperti kerengsaan dan perubahan mood.
Pelan senaman kitaran haid: fasa folikel
Menggunakan jalur pergelangan kaki yang ringan atau rintangan badan anda, berdiri dengan satu kaki terentang dan bengkok, melayang di atas lantai.
Tarik lutut ke atas perlahan-lahan untuk membengkok dan meluruskan sambil memfokuskan pada menarik quadriceps ke atas dari lutut ke arah pinggul. Ulang untuk 8 ulangan pada kedua-dua belah, perlahan dan terkawal.
Mengapa anda perlu mencuba langkah ini pada ketika ini dalam kitaran anda: Semasa akhir fasa folikel, kajian telah menunjukkan wanita lebih mudah terdedah kepada kecederaan lutut. Adalah penting untuk memberi tumpuan kepada penjajaran lutut dan pengaktifan otot di sekeliling sendi semasa fasa ini.
Pelan senaman kitaran haid: ovulasi
Mula berdiri dalam kedudukan berperingkat dengan lengan pelari.
Muatkan glute dan meletup untuk melompat kaki berdiri dari lantai. Fokus pada pendaratan dengan bergolek melalui jari kaki, bola, tumit dan mengaktifkan glutes semasa anda berbuat demikian. Ulang selama kira-kira 30 saat pada intensiti tinggi pada kedua-dua belah.
Mengapa senaman ini bagus untuk fasa kitaran haid anda : Fasa ovulasi ditandai dengan tinggi bertenaga dan kesediaan untuk bangun dan pergi dengan kuat. Benarkan diri anda ruang untuk menolak lebih jauh daripada yang anda ada semasa baki kitaran anda. Cuba latihan selang waktu dan senaman yang lebih keras, lebih pantas dan lebih berpeluh.
Pelan senaman kitaran haid: fasa luteal
Menggunakan a P.band , jalur rintangan di tangan, atau rintangan badan anda, bermula dengan kaki rata dan terpisah.
Picit band dan sebaris lengan luar anda sambil membenarkan pinggul berputar terbuka. Ulang pada kedua-dua belah, 8 ulangan setiap satu.
Mengapa anda perlu mencuba latihan ini semasa fasa ini: Fasa luteal ditandai dengan penurunan tenaga dan PMS - tetapi tidak lama. Menggunakan pergerakan perlahan dan terkawal untuk membuka pinggul dan mengaktifkan kumpulan otot yang besar akan membantu meningkatkan hormon rasa baik dan menyediakan badan untuk pendarahan anda datang. Benarkan diri anda berpusing ke dalam dan pastikan semua latihan selama 30 minit semasa fasa ini!