Berapa banyak kardio yang perlu anda lakukan untuk menurunkan berat badan?

Senaman kardiovaskular adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, tetapi berapa banyak kardio yang perlu anda lakukan untuk melihat hasilnya? Baca garis panduan kami untuk mengetahui.

Senaman kardio yang kerap adalah penting jika anda ingin menurunkan berat badan, tetapi untuk penurunan berat badan dan peningkatan kecergasan yang maksimum, adalah penting untuk mempertimbangkan perkara berikut semasa merancang sesi anda supaya anda tidak terperangkap dalam kebiasaan dan mencari matlamat penurunan berat badan anda terhenti.

Adakah anda cukup kerap berlatih?

Bilangan sesi latihan yang anda lakukan seminggu adalah salah satu perkara paling penting yang akan menentukan kemajuan anda. Menurut American College of Sports Medicine, anda perlu melakukan antara tiga hingga lima sesi latihan seminggu untuk melihat hasilnya. Bersenam hanya dua kali seminggu diklasifikasikan sebagai program penyelenggaraan, jadi anda hampir tidak akan melihat sebarang hasil daripada ini.

Adakah anda bekerja cukup keras?

Persamaan latihan agak mudah: lebih banyak anda masukkan, lebih banyak anda akan keluar. Menggunakan kelajuan atau berat yang sama selama lebih daripada enam minggu akan menghentikan keputusan anda. Ini dipanggil 'plateau'. Jika anda melengkapkan senaman dan berfikir 'Saya tidak merasakan apa-apa' atau 'itu mudah', anda mungkin berlatih dalam zon selesa anda, jadi anda perlu meningkatkan intensiti atau menukar jenis senaman yang anda lakukan mengikut urutan untuk melihat hasil.

Berapa lama anda menghabiskan masa bersenam?

Masa yang anda luangkan untuk setiap senaman bergantung pada matlamat anda. Jika anda ingin menjadi pelari maraton, anda perlu mendapatkan batu. Jika anda membenci sayap bingo anda, anda perlu meluangkan lebih banyak masa untuk mengencangkan lengan anda. Tanpa mengetahui apa yang anda ingin capai dan jangka masa peribadi anda, adalah mustahil untuk mengetahui sama ada anda menghabiskan terlalu banyak atau terlalu sedikit masa pada komponen berbeza program latihan anda.

Bilakah kali terakhir anda menukar program anda?

Kepelbagaian adalah kunci kejayaan. Penyelidikan telah membuktikan bahawa ia mengambil masa kira-kira empat hingga lapan minggu untuk badan anda membiasakan diri dengan senaman baharu. Melainkan anda menukar jenis senaman, jumlah set dan ulangan atau kelajuan anda melakukan senaman anda, kadar perkembangan anda akan menjadi perlahan. Ini kerana badan kita direka untuk sentiasa cuba melakukan sesuatu dengan lebih mudah, cepat dan lebih cekap.

Adakah anda terlalu berlatih?

Faktor ini sering diabaikan. Latihan terlalu keras boleh memberi kesan sebaliknya pada keputusan anda. Untuk menentukan sama ada anda melakukan latihan berlebihan, tanya diri anda soalan berikut. Adakah anda berasa lebih penat latihan pada hari Jumaat daripada pada hari Isnin? Adakah anda perlu mengurangkan kelajuan larian anda atau jumlah berat yang anda angkat sejak beberapa minggu lalu kerana anda tidak mempunyai tenaga? Adakah anda bangun dengan rasa letih dan letih? Jika anda menjawab ya kepada mana-mana soalan ini, anda mungkin melakukan terlalu banyak. Hentikan latihan selama dua minggu, berehat dan tidur yang cukup supaya badan anda pulih.

Adakah anda makan makanan yang betul?

Makanan yang sihat dan banyak air adalah sangat penting apabila anda bersenam dengan kerap. Badan anda memerlukan karbohidrat seperti nasi perang dan pasta untuk tenaga, protein seperti ayam dan telur untuk membina semula otot dan lemak baik seperti yang terdapat dalam ikan berminyak untuk mengawal sistem imun dan hormon anda. Mengurangkan sesuatu sepenuhnya daripada diet anda boleh menghalang anda daripada menurunkan berat badan.

Adakah anda yakin dengan apa yang anda lakukan?

Apabila anda sakit, anda pergi ke doktor. Apabila anda sukar untuk melihat, mata anda diuji. Jika anda ingin melihat hasil dan meningkatkan imej badan anda, anda harus berunding dengan profesional kecergasan. Senaman adalah sangat khusus dan dengan 640 otot bernama dalam tubuh manusia dan beribu-ribu otot yang lebih kecil yang tidak dinamakan, anda harus mendapatkan nasihat profesional untuk memaksimumkan potensi anda.

Adakah anda berlatih dengan kecederaan?

Jangan sekali-kali berlatih melalui kecederaan kerana ia akan melambatkan perkembangan anda. Ambil masa untuk pulih kerana setiap kali anda melakukan sesuatu yang memburukkan lagi kesakitan, anda mencederakan semula diri anda dan memanjangkan tempoh pemulihan anda. Walau bagaimanapun, anda boleh bekerjasama dengan jurulatih peribadi untuk menghasilkan rutin kecergasan alternatif yang tidak akan memberi kesan kepada kecederaan anda.

Adakah anda cukup tidur?

Kita menghabiskan kira-kira satu pertiga daripada hidup kita untuk tidur. Sebabnya adalah untuk memberi tubuh kita peluang untuk pulih secara fizikal (biasanya antara jam 10 malam dan 2 pagi) dan memproses semua maklumat yang telah diterima hari itu (antara 2 pagi dan 6 pagi). Kurang tidur boleh mengakibatkan kehilangan kekuatan, koordinasi, keseimbangan dan daya tahan. Tempoh insomnia yang berpanjangan atau sukar tidur akhirnya boleh menyebabkan latihan berlebihan atau kecederaan.

Apakah masa hari anda perlu berlatih?

Terdapat penyelidikan bercampur-campur tentang masa hari yang terbaik untuk berlatih. Ada yang mengatakan lebih baik berlatih sebelum sarapan pagi dengan perut kosong, manakala yang lain mengatakan ia tidak penting. Sebenarnya setiap kali anda melakukan kardio anda akan membakar kalori. Lebih banyak usaha yang anda lakukan lebih cepat anda akan melihat hasilnya. Untuk menentukan masa terbaik untuk melatih anda perlu mendengar badan anda. Jika anda bukan orang pagi badan anda akan mendapati sesi awal pagi sangat sukar. Melakukannya sebelum makan tengah hari atau selepas bekerja mungkin akan memberi anda hasil yang lebih baik kerana anda boleh melakukan lebih banyak usaha.