6 gerakan perut rata untuk pemula
Langsingkan perut anda dengan gerakan ini untuk pemula untuk membantu anda mengukir dan menyelaraskan bahagian tengah anda yang disediakan oleh jurulatih peribadi Anne-Marie Lategan.
Rep dan set
Bertujuan untuk dua hingga tiga set setiap latihan, lakukan sekitar 12 hingga 15 ulangan setiap kali. Cuba lakukan gerakan ini dua hingga tiga kali seminggu.
Kecondongan Pelvis
![Pelvik senget]()
Gambar oleh Eddie Macdonald
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Anda sepatutnya mempunyai gerbang biasa di belakang anda.
- Letakkan hujung jari sebelah tangan pada tulang pinggul anda.
- Letakkan hujung jari tangan sebelah lagi ke bahagian kecil belakang anda.
- Tolak bahagian bawah belakang anda ke lantai.
- Gerbang di bahagian bawah punggung anda harus rata. Jari anda sepatutnya bergerak sedikit ke atas ke arah tulang rusuk anda.
- Kawal setiap ulangan dengan merasakan jumlah tekanan yang sama pada jari anda di bahagian kecil belakang anda.
- Lengkungkan belakang anda dari lantai.
Petua: Sentiasa panaskan teras anda dengan senget pelvis. Ia membantu untuk merangsang bekalan saraf antara otak dan otot anda. Ini akan mengelakkan sakit belakang dan kecederaan lain.
Ubat Angkat Perut Bebola
![Bebola ubat naik perut]()
- Berbaring telentang di atas lantai.
- Letakkan bola ubat pada perut anda dan pegang pada tempatnya dengan tangan anda. Tarik pusar anda ke arah tulang belakang anda, kemudian tolak perlahan-lahan dengan tangan anda pada bola.
- Jangan tahan nafas anda.
- Tolak perut anda dan angkat bebola ubat ke atas. Jangan gerakkan bahu atau pinggul anda.
Petua: Bernafas seperti biasa. Kawalan anda akan menjadi lebih mudah dengan latihan.Toe Taps
Ketuk Kaki
![Ketuk Kaki]()
- Berbaring telentang dan angkat kaki ke atas untuk membentuk sudut yang betul.
- Lakukan kecondongan pelvis.
- Turunkan kaki anda perlahan-lahan sehingga jari kaki anda menyentuh lantai.
- Pastikan punggung anda tidak melengkung dari lantai.
- Perlahan-lahan angkat kaki anda ke atas.
Petua: Bukan mudah untuk melakukan pergerakan terkawal seperti ini tanpa melengkungkan punggung anda. Ia mungkin mengambil masa untuk menyempurnakan langkah ini, tetapi ia akan datang dengan latihan.
Gulung Pinggul
![Gulung pinggul]()
- Berbaring di atas lantai dengan kaki anda pada sudut yang betul.
- Angkat tangan anda ke sisi dan letakkan tapak tangan anda rata di atas lantai.
- Perlahan-lahan gulingkan kaki anda ke sebelah kiri.
- Benarkan lutut anda menyentuh lantai tetapi cuba untuk tidak berehat.
- Pastikan bahu anda di atas lantai.
- Angkat kaki anda ke kedudukan permulaan.
- Gulungkan kaki anda ke sisi lain.
- Bergantian antara setiap sisi.
Petua: Jika anda mula bergerak ke bawah selepas beberapa ulangan dan mengangkat bahu anda dari lantai, maka anda menggunakan momentum dan bukan kawalan. Pastikan pergerakan perlahan.
Crunch
![angkat kaki sebelah]()
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
- Letakkan tangan anda di sebelah telinga anda.
- Pandang ke arah siling.
- Semasa anda mengetuk kepala dan bahu anda dari lantai, lakukan kecondongan pelvis (lihat senaman satu) dan elakkan perut anda daripada buncit.
- Turunkan perlahan dengan kawalan dan ingat untuk bernafas.
Petua: Menggunakan teknik yang betul akan memaksimumkan hasil yang anda perolehi dalam minggu-minggu berikutnya.
Angkat Kaki Sisi
![angkat kaki sebelah]()
- Berbaring di sebelah kiri anda dengan lengan kiri anda menyokong kepala anda.
- Letakkan lengan kanan anda di hadapan badan anda untuk membantu keseimbangan anda.
- Angkat kedua kaki dari lantai.
- Lengkapkan satu set sebelum menukar ke bahagian lain.
Petua: jika tulang pinggul anda menggali ke dalam lantai, gulungkan pinggul anda sedikit ke hadapan atau ke belakang sehingga anda mendapat kedudukan yang selesa.