Bersenam untuk membantu badan anda pulih

Pastikan matlamat senaman anda yang berniat baik tidak mungkin mengakibatkan keletihan atau kecederaan, kata Sarah Sellens. Ketahui lebih lanjut tentang faedah senaman untuk pemulihan.

Sempat berehat dari bersenam pada bulan Disember? Berhati-hati apabila anda memulakan semula. 'Menyelam terus ke latihan yang sengit, tanpa mengambil masa untuk merehatkan otot yang sakit atau menambah tahap tenaga, boleh menyebabkan lebih banyak bahaya daripada kebaikan,' kata Jo Watson, pemilik bersama studio kecergasan London Body Society (bodysociety.co.uk). 'Ia boleh mengakibatkan latihan berlebihan, kemajuan terhenti dan kecederaan serius. Untuk benar-benar mendapat faedah yang dibawa oleh latihan kecergasan, adalah penting untuk merehatkan badan.'

Sudah tentu, pemulihan bukanlah sesuatu yang baharu dan kemungkinan anda telah pun berehat di antara latihan, tetapi tumpuan di sini adalah untuk pulih dengan cara yang aktif - bukan sekadar meletakkan kaki anda tetapi menggunakan hari rehat anda untuk memaksimumkan kebolehlantunan anda. Bagaimana anda melakukannya? Dengan aktiviti berfokuskan pemulihan seperti bergolek buih, yoga pemulihan, regangan dan satu lagi senaman berintensiti rendah. 'Terdapat dua jenis pemulihan utama - aktif dan pasif,' jelas Leanne Hainsby, pengajar berbasikal Peloton (onepeloton.co.uk). 'Pemulihan aktif bermakna aktif dengan cara yang menyokong pemulihan badan anda, manakala pemulihan pasif membolehkan badan anda berehat. Kedua-dua jenis pemulihan adalah penting tetapi pemulihan aktif ialah bentuk senaman yang lebih ringan yang membantu menyediakan badan anda untuk tempoh latihan berat seterusnya.’

Trend yang semakin meningkat

Masukkan kecergasan pemulihan. Sudah menjadi perniagaan besar di AS, sektor senaman pemulihan baru mula mendapat momentum sebelum penutupan. Studio regangan yang dibantu StretchLab dan Fleksiologi dibuka kepada ahli pada musim sejuk lalu, dan pasaran peranti urut elektronik global bernilai $15,140 juta (lebih £11,665 juta) pada awal tahun ini. Kami juga mengalami ledakan dalam kelas pemulihan, sesuatu yang menyaingi populariti tahun ke tahun HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi).

Ia sangat popular sehingga perkhidmatan langganan senaman ClassPass (classpass.com) mengiktiraf latihan pemulihan sebagai salah satu trend yang paling pesat berkembang di negara ini. 'Sebelum wabak itu, kecergasan pemulihan menyaksikan ledakan yang besar, dengan kelas yoga berkembang pesat dan studio bereksperimen dengan senaman regangan,' bersetuju Kinsey Livingston, naib presiden perkongsian di ClassPass. Dan kini penguncian telah berkurangan, latihan pemulihan kembali di radar. 'Memandangkan gim dan studio telah dibuka semula di UK, kami telah melihat ahli memanfaatkan strim langsung dan kelas atas permintaan yang tersedia di platform, sambil turut membuat kembali ke kelas pemulihan secara peribadi seperti Flow+Restore di Yogarise dan STRETCHit di Flex.'

Manfaat badan

Sebab perubahan mendadak dalam rentak senaman adalah jelas - kerana latihan selang intensiti tinggi (HIIT) dan bentuk aktiviti lasak lain telah mendapat populariti, begitu juga dengan keperluan kita untuk pemulihan. 'Bekerja pada intensiti yang berbeza membantu mempercepatkan masa pemulihan daripada senaman anda sebelum ini dengan meningkatkan aliran darah ke otot dan tisu badan anda,' jelas Watson. 'Ia membantu membaiki sebarang koyakan otot mikro [anda telah melakukan senaman yang sengit] dan mengeluarkan asid laktik yang terkumpul semasa senaman, yang semuanya boleh menyebabkan keletihan dan kerosakan otot.'

Peningkatan penyertaan dalam sukan daya tahan juga memacu sektor ini, kerana pemulihan aktif (bersenam pada intensiti rendah) boleh menjadi pilihan yang bagus untuk mereka yang ingin menambah volum latihan mingguan. 'Jika anda berlatih untuk sesuatu yang khusus seperti maraton dan anda perlu meningkatkan jumlah jarak yang anda jalankan setiap minggu, larian intensiti rendah atau berjalan kaki akan membolehkan anda masuk ke dalam batu tanpa menekankan badan terlalu banyak,' jelasnya Gus Morrison, ahli fisioterapi kanan di Institut Sukan, Senaman dan Kesihatan (ISEH).

Tetapi ia bukan sahaja mengenai pemulihan fizikal, kerana aktiviti pemulihan juga bagus untuk kesihatan mental. 'Regangan adalah hebat untuk melegakan tekanan. Ramai pelanggan kami datang ke studio semata-mata untuk peluang berehat dan mematikan,’ bersetuju Kunal Kapoor, pengasas StretchLAB. 'Ia meningkatkan peredaran darah anda, yang boleh mengakibatkan peningkatan mood dan kelonggaran.'

Berikut adalah beberapa jenis senaman terbaik untuk pemulihan…

Pemulihan aktif

Pemulihan tidak perlu rumit. Aktiviti berintensiti rendah akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda, menghantar darah yang kaya dengan nutrien mengalir ke otot yang letih. 'Pemulihan aktif secara longgar ditakrifkan sebagai senaman intensiti rendah berikutan senaman yang lebih berat,' jelas Morrison. 'Contohnya termasuk senaman kardiovaskular seperti berjalan kaki atau berbasikal intensiti rendah, atau latihan rintangan yang sangat ringan seperti kerja berat badan.' Cubalah 20 minit Recovery Rides pada aplikasi Peloton (onepeloton.co.uk), yang mempunyai rintangan rendah dan impak.

Regangan dibantu

Sangat bergaya sebelum penguncian, kelas regangan berbantu melibatkan 'pakar regangan' bertauliah melaksanakan kerja titik pencetus yang disasarkan dan terapi PNF (pemudahan neuromuskular proprioceptive). Hasil bersihnya ialah peningkatan dalam julat pergerakan, fleksibiliti, dan pengurangan kesakitan dan kesakitan. StretchLAB dan Flexology dibuka untuk temu janji semula. Terdapat juga video regangan rumah pengajaran tersedia di Instagram @stretchlab.

Pelepasan Myofascial

Terapi pelepasan myofascial berfungsi dengan menggunakan tekanan pada fascia, tisu penghubung yang mengelilingi otot, yang melepaskan ketegangan dan meningkatkan mobiliti. Ia boleh dilakukan oleh pakar yang berkelayakan - urutan tisu dalam adalah contoh terapi pelepasan myofascial - tetapi anda juga boleh melakukannya sendiri. Aktiviti pelepasan myofascial sendiri termasuk menggelek buih atau menggunakan kayu urut dan alat urut perkusi seperti Theragun (lihat panel).

Yoga pemulihan

Melakukan yoga pemulihan di antara sesi peluh berat akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya senaman anda, kerana pose yang lembut membuatkan darah mengalir ke otot yang letih dan mendorong tindak balas kelonggaran yang mempercepatkan pemulihan. Tumpuan akan diberikan pada regangan dan melepaskan ketegangan dalam minda dan badan, dan ia bukan hanya untuk senaman yang keras. Terapi Meja di studio kecergasan Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) membantu mengurangkan sesak yang disebabkan oleh kerja pejabat.

Kelas pemulihan

Apakah cara yang lebih baik untuk memastikan anda meregangkan badan selain dengan mendaftar ke kelas mingguan? 'Untuk meraih ganjaran daripada sesi pemulihan anda, jadikan ia sebahagian daripada jadual latihan biasa anda,' bersetuju Amber Gamble, pengurus studio di F45 Chelsea (F45training.co.uk). ‘Kami telah memperkenalkan kelas khusus pemulihan, Calypso Kings dan Mondrian 30. Calypso Kings berfungsi melalui pelbagai regangan statik yang berbeza, manakala Mondrian 30 menggabungkan regangan dinamik untuk meningkatkan fleksibiliti.’ Anda juga boleh mencuba kelas TenStretch di Sepuluh Kesihatan & Kecergasan studio atau Atas Permintaan.