Berenang tanpa rasa sakit

Adakah anda gemar berenang tetapi merasakan ia menyakitkan dan tidak selesa? Lucy Fry melihat kesakitan dan kesakitan yang biasa dialami oleh perenang biasa, dan cara mengatasinya.

Berenang boleh menyebabkan kesakitan dan kerengsaan di bahagian bawah belakang, lutut dan bahu, terutamanya apabila tekniknya kurang baik. Berikut adalah beberapa isu utama dan cara mengatasinya.

Punggung bawah perenang

Isu punggung bawah dalam berenang lebih kerap berlaku pada kuak rama-rama dan kuak dada berbanding merangkak depan. 'Kedudukan melengkung tinggi yang dicipta pada rama-rama boleh menyebabkan masalah dan biasanya disebabkan oleh atlet tidak berputar dengan betul di dalam air dan melengkung ke atas melalui belakang apabila menarik nafas,' kata Miles Busoni, pakar kiropraktik di ActiveBacks . Menggerakkan tulang belakang bawah dan toraks apabila keluar dari kolam adalah penting di sini, kerana anda tidak boleh berputar lebih banyak jika anda terkurung di kawasan itu.

Isu belakang dalam kuak dada juga berlaku kerana terlalu ekstensi pada bahagian bawah belakang. Busoni mencadangkan: 'Pastikan kedudukan kepala ke bawah di dalam air semasa kuak dada (ini mengehadkan sambungan belakang) dan juga berlatih dengan pelampung tarik di antara kaki untuk membantu mengekalkan kaki tinggi di dalam air dan mengurangkan gerbang di belakang.'

Lutut perenang

Lutut perenang adalah kecederaan anggota bawah yang paling biasa dalam berenang, terutamanya dalam triatlet yang menghabiskan masa berjam-jam berlatih (berbasikal dan semasa berlari) dengan lutut bengkok dan pinggul difleksi. Kawasan ini boleh menjadi ketat secara kronik. Kesakitan lutut biasanya berlaku pada perenang yang melakukan kuak dada, disebabkan oleh titik dalam pukulan di mana kaki meleret ke tepi, pukulan luar. 'Ia adalah sudut yang luar biasa untuk pinggul dan lutut untuk dikekalkan,' kata Busoni. 'Pastikan untuk memanaskan badan dan meregangkan pinggul dan otot kaki sebelum sesi latihan yang melibatkan banyak gaya dada dan pertimbangkan untuk memasukkan sekurang-kurangnya lebih daripada satu pukulan semasa setiap sesi untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan.'

Bahu perenang

Sakit bahu dari merangkak depan dan rama-rama adalah masalah yang paling biasa bagi perenang. Bahu perenang adalah istilah umum yang sering diberikan kepada sakit bahu yang berkaitan dengan latihan berlebihan dan sifat berulang-ulang berenang. Punca kesakitan adalah jauh lebih kompleks walau bagaimanapun, dan sakit bahu juga boleh mengelirukan kerana sakit bahu boleh merujuk kepada bahagian lain badan, termasuk leher, tulang belakang toraks dan juga ke bawah lengan.

'Bahu adalah sendi bola-dan-soket yang sangat cetek (sendi glenohumeral) yang dibuat lebih stabil oleh, antara lain, otot-otot bahu, termasuk cuff pemutar,' kata Busoni. 'Melatih alat pemutar anda dengan latihan pengukuhan khusus boleh menjadi sangat bermanfaat dalam mengurangkan potensi kecederaan bahu.'

Mengapa bahu berisiko dengan merangkak depan berenang?

Busoni berkata: 'Tidak seperti mana-mana sendi lain dalam badan, julat sendi bahu adalah luas dan malangnya semua julat pergerakan sendi ini datang pada harga - kestabilan terjejas dan oleh itu kepentingan mempunyai bahu yang kuat dan mudah alih adalah penting jika anda untuk mengelakkan kecederaan.'

Salah satu punca utama sakit bahu atau masalah ialah kecederaan bahu, selalunya disebabkan oleh penggunaan bahu yang berlebihan yang menyebabkan tendon membengkak dan akhirnya menangkap apabila anda diserang strok. 'Teknik yang lemah atau otot cuff pemutar dalaman yang ketat dan terlalu aktif perlu ditangani dan dipantau, tanpa mengira pengalaman atau keupayaan anda di dalam kolam,' kata Busoni.

Bagaimana jika ia menyakitkan?

Jika anda sakit di mana-mana kawasan ini selepas berenang (atau secara umum selepas latihan), kemungkinan anda mengalami radang. Tisu otot atau sendi yang meradang selalunya disebabkan oleh ketidakseimbangan dalam otot itu sendiri atau kawalan sendi yang lemah. Sudah tiba masanya untuk menjaga diri anda, bekerja pada mobiliti dan juga melatih otot untuk menjadi lebih kuat! Duduk dalam kedudukan yang sama untuk jangka masa yang lama atau melakukan pergerakan berulang yang sama semuanya boleh menyebabkan kawasan tertentu mengetatkan secara berlebihan sambil juga menjadi lemah - kombinasi yang tidak baik.

'Bahagian-bahagian ini boleh menjadi jengkel dan sensitif secara kronik,' jelas Busoni, 'membawa kepada pembentukan tisu parut yang mengakibatkan otot lemah yang ketat yang perlu dirawat oleh profesional.' Jika ragu-ragu, dapatkan nasihat daripada pakar kiropraktik, osteopat atau ahli fisioterapi untuk menangani dan membuang sisa tisu parut dan menggalakkan penyembuhan. Cari pakar dalam Teknik Pelepasan Aktif (ART) dan teknik Graston, dua rawatan yang sangat berkesan untuk membantu melepaskan tisu otot yang melekit.

Lima cara untuk mengurangkan kesakitan dan risiko kecederaan

memanaskan badan ke dalam sesi latihan anda dan biarkan badan anda menyesuaikan diri dengan tuntutan yang akan anda lakukan pada sesi akan datang!

Tingkatkan beban latihan secara perlahan. Kecederaan sering dilihat apabila atlet melalui peningkatan pesat dalam beban latihan, membawa kepada kawalan bahu yang lemah dan keletihan. Jangan meningkatkan lebih daripada 10 peratus dalam jarak atau masa setiap minggu memberi peluang kepada badan anda untuk menyesuaikan diri tanpa beban yang berlebihan.

Latih teknik mengatasi segala-galanya. Teknik yang lemah menyebabkan pelbagai masalah seperti membenarkan lengan melintasi garis tengah apabila melakukan rangkak depan (ini biasanya berlaku kerana anda tidak cukup berputar) dan meletakkan tangan anda di dalam air sambil memusing bahu anda secara berlebihan. Mendapatkan jurulatih untuk menilai semua aspek teknik strok anda adalah penting jika anda tidak pasti.

Latih putaran luar bahu anda . Setiap kali anda melakukan strok di hadapan merangkak, sendi bahu anda berpusing ke dalam. Oleh itu, masuk akal bahawa untuk menentang bahawa seseorang harus bekerja pada putaran luar sendi yang sama, namun begitu ramai orang tidak melakukan ini.

Ais jika pedih dan panaskan jika ketat. Jika anda mengalami niggles selepas sesi di kolam renang atau air terbuka tunggu sehingga mereka tenang sebelum berlatih semula pada intensiti yang sama. Busoni mengesyorkan mengisarkan bahu anda tiga kali sehari selama sepuluh hingga 15 minit. Jika terdapat otot yang tidak sakit secara aktif tetapi masih terasa ketat dan terhad, sapukan haba dengan cara yang sama (botol air panas atau pad haba). Mandi yang lama membantu mengendurkan otot selepas sesi juga.