10 cara untuk mengelakkan kecederaan lari jarak jauh

Tidak menghairankan, terdapat peningkatan dalam bilangan perlumbaan maya sepanjang tahun lalu, dengan ramai orang mengalihkan perhatian mereka daripada wabak itu dengan berlatih untuk maraton atau separuh maraton. Pastikan anda tidak mengalami kecederaan dengan petua teratas kami.

Jika anda baru-baru ini mengalami pepijat lari jarak jauh dan anda memfokuskan untuk melengkapkan separuh maraton atau maraton penuh, ini adalah cara terbaik untuk mengalihkan perhatian anda daripada wabak itu, dan kami tahu bahawa manfaat mental berlari adalah penting. Walau bagaimanapun, semakin anda meningkatkan jarak anda, semakin besar kemungkinan anda berisiko untuk cedera. Jadi pastikan anda mengikuti petua teratas kami untuk mengelakkan kecederaan semasa melakukan larian tahan…

1. Beri perhatian kepada badan anda

Jangan abaikan apa yang badan anda beritahu anda. Jika ada sesuatu yang menyakitkan, beri perhatian kepadanya, ketahui sebabnya dan ubah apa yang membuatnya menyakitkan.

2. Jadual pada hari rehat

Sama seperti yang anda akan jadualkan dalam sesi lain. Jangan hanya mengambil hari rehat apabila anda terlalu letih untuk berlatih.

3. Jangan lakukan sesuatu yang terlalu cepat atau terlalu awal

Jangan cuba sesuatu yang berbeza terlalu dekat dengan hari perlumbaan. Seorang doktor sukan memberitahu saya, dalam tiga minggu sebelum Marathon London, dia melihat peningkatan dalam orang yang telah mencuba untuk melakukan satu larian lebih jauh. Nasihat dia? Jangan risau - simpan untuk hari perlumbaan.

4. Jangan lupa makan makanan sihat yang mencukupi

Pastikan anda mempunyai kalsium dan lemak sihat yang mencukupi (seperti lemak omega yang terdapat dalam kapsul ikan dan minyak ikan tertentu) – ini akan membantu sendi anda. Jangan lupa makan banyak sayur-sayuran dan sumber protein. Dan, sudah tentu, jangan lupa makan banyak karbohidrat!

5. Memanaskan badan dan memanaskan badan

Sentiasa lakukan memanaskan badan sebelum anda berlari. Terdapat banyak bukti bahawa memanaskan badan mengurangkan risiko kecederaan anda dengan menjadikan otot kurang terdedah kepada koyak atau pecah dan dengan melincirkan sendi supaya kurang kaku dan berkeriut. Dan ingat untuk meregangkan selepas anda selesai berlari untuk membantu mengembalikan otot ke panjang rehatnya dan mengekalkan kelenturan.

6. Ikut peraturan 10 peratus

Ini bermakna tidak meningkatkan jumlah volum lebih daripada sepuluh peratus setiap minggu. Peraturan sepuluh peratus bagi kebanyakan orang ialah peningkatan maksimum setiap minggu, bukan minimum. Setiap minggu ketiga menurunkan perbatuan anda dengan ketara sebelum bergerak ke hadapan semula daripada minggu sebelumnya. Minggu pemulihan akan membolehkan badan anda membaiki sambil menjalani minggu rehat 'relatif'.

7. Jangan memakai kasut lari lama

Ia mungkin terdengar mudah tetapi elakkan godaan untuk kembali kepada sepasang kasut lama jika hujan atau anda berlari di luar jalan. Kasut ini tidak akan mempunyai kusyen atau sokongan yang pernah mereka miliki, dan anda tidak boleh menyebabkan masalah memakainya untuk jangka masa panjang. Adalah lebih baik untuk mempunyai dua pasang kasut semasa dalam perjalanan pada satu-satu masa, supaya anda boleh memutarkannya dan memanjangkan jangka hayatnya.

8. Ambil pendekatan jangka panjang

Ramai orang tidak memulakan latihan untuk maraton musim bunga sehingga selepas Krismas. Walaupun ini adalah masa yang cukup untuk membantu anda, adalah lebih baik untuk meletakkan asas pada bulan Oktober, November dan Disember dan mempunyai sesuatu untuk dibina. Selain itu, jika anda perlu mengambil cuti kerana kecederaan, anda akan mempunyai lebih banyak batu di dalam tangki.

9. Lakukan latihan silang

Sama ada latihan kekuatan, untuk membina otot dan sendi yang lebih teguh, tahan lesu; berenang, untuk mengekalkan kecergasan aerobik dengan impak sifar atau Pilates atau yoga untuk membangunkan kekuatan teras dan fleksibiliti yang lebih baik, lakukan sesuatu selain daripada berlari. Badan anda akan berterima kasih untuknya!

10. Nikmati larian anda

Latihan untuk maraton adalah sukar, tetapi ia harus tetap menyeronokkan. Campurkan, ubah latihan anda, cuba laluan baharu: nikmati setiap sesi dan nikmati perasaan bekerja keras ke arah matlamat utama anda – melepasi garisan penamat dalam maraton pilihan anda.