Bagaimana untuk membuat larian lebih mudah

Christina Neal, pengarang buku itu Run Yourself Fit , bercakap tentang cara membuat larian lebih mudah supaya anda boleh menyesuaikan diri dengannya dan membakar lebih banyak kalori.

Berlari adalah cara terbaik untuk meningkatkan pembakaran lemak. Ramai orang yakin mereka tidak boleh berlari dan menganggap mereka akan sesak nafas selepas beberapa minit, malah mereka yang kerap bersenam. Namun berlari adalah cara terbaik untuk meningkatkan penurunan berat badan anda kerana ia boleh membakar sekitar sepuluh hingga 15 kalori seminit bergantung pada umur anda, tahap kecergasan semasa, berat badan dan berapa lama serta cepat anda berlari. Ia juga akan meningkatkan bentuk badan anda secara keseluruhan. Jika anda ingin mula berlari, tetapi anda telah mencubanya sebelum ini dan mendapati ia terlalu sukar, fikirkan tentang perkara yang mungkin berlaku. Adakah anda pecut seperti anda berlari menaiki bas? Adakah anda berlari dengan orang lain yang lebih pantas dan cergas daripada anda? Adakah anda cuba melakukan terlalu banyak? Anda boleh berlari, tetapi penting untuk bergerak pada rentak yang betul untuk anda.

Pada mulanya, mulakan dengan berjalan kaki selama lima minit untuk memanaskan badan - pastikan anda hangat sebelum anda mula. Kemudian apabila anda berlari, tetapkan rentak yang bermakna anda boleh bersembang semasa anda berlari. Jika anda mempunyai seseorang di sebelah anda, anda ingin dapat mengadakan perbualan ringkas. Anda tidak boleh melakukannya jika anda berlari pecut! Sebaik-baiknya, jika seseorang bertanyakan soalan kepada anda, anda boleh menjawab dalam ayat yang ringkas, walaupun anda tidak menghargai diajukan soalan semasa anda cuba berlari!

Berjalan/berlari pada mulanya

Jika perlu, gabungkan tempoh berjalan dengan berlari. Jika anda merasa terlalu sukar untuk berlari lebih daripada katakan, tiga hingga lima minit, berlari selama dua minit, berjalan selama dua, atau berlari selama satu minit, berjalan selama dua dan seterusnya. Ulangi selang waktu ini dan bangun untuk melakukan ini selama 15-20 minit dalam tempoh empat hingga lima minggu. Apabila selang larian menjadi lebih mudah, kurangkan selang berjalan. Anda mungkin mengurangkan dari rehat dua minit berjalan kaki kepada rehat berjalan satu minit dan kemudian berlari selama dua minit. Eksperimen dan lihat perkara yang paling sesuai untuk anda. Pada akhirnya, matlamatnya adalah untuk berlari selama 15 atau 20 minit tanpa henti.

Selamat ketika berlari

Berlari ialah aktiviti berimpak tinggi dan sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali berat badan kita diserap oleh sendi lutut apabila kita berlari, jadi penting untuk tidak keterlaluan dan dapatkan kit yang betul. Berikut ialah petua teratas kami untuk pelari baharu…

Melabur dalam sepasang kasut larian yang betul

Lawati kedai larian pakar seperti Runner’s Need, Sweatshop atau Run & Become untuk mendapatkan nasihat pakar daripada kakitangan kedai. Pastikan anda mendapatkan kasut yang sesuai untuk menyokong gaya larian anda yang memberikan kusyen yang mencukupi.

Dapatkan coli sukan yang bagus

Melabur dalam coli sukan tahap berimpak tinggi, terutamanya untuk berlari bagi mengelakkan melantun dan melecet yang tidak selesa. Ligamen pada payudara adalah tidak anjal, yang bermaksud apabila ia terlalu regangan, ia tidak akan kembali ke keadaan pra-lari. Oleh itu, sebaik sahaja anda meregangkannya, terkulai kekal boleh berlaku!

Ambil rehat

Jangan sekali-kali berlari pada hari berturut-turut – berlari tidak lebih daripada tiga kali seminggu dengan hari rehat di antara tempat anda melakukan bentuk senaman lain seperti kekuatan, atau sesi kardio berimpak rendah seperti berenang atau berbasikal. Beri rehat sendi anda.

Tingkatkan kelantangan secara beransur-ansur

Walaupun anda berasa sihat, sendi, tendon, ligamen dan otot anda masih memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dan membiasakan diri dengan kesannya. Jangan sekali-kali menambah lebih daripada sepuluh peratus kepada jumlah perbatuan mingguan anda.

Jangan tekankan atas kelajuan anda

Jangan risau tentang kelajuan anda pada mulanya. Anda akan menjadi lebih cergas dan lebih cepat dalam masa, tetapi cuba untuk membina stamina anda secara beransur-ansur. Berlari mengikut rentak anda sendiri dan jangan cuba untuk bersaing dengan orang lain. Lakukan apa yang sesuai untuk anda dan anda akhirnya akan membina hubungan yang lebih baik dengan berlari dan anda akan lebih menikmatinya.

Ambil kerja kekuatan

Senaman berat badan seperti lunges, squats, press up dan plank akan membina kekuatan anda dan mengurangkan risiko kecederaan.

Cuba yoga seminggu sekali

Yoga akan membantu anda kekal fleksibel dan mengelakkan kekakuan selepas larian dan Pilates akan menguatkan teras anda, yang akan meningkatkan biomekanik anda dan memudahkan larian.

Jangan lepaskan regangan

Regangkan pada akhir setiap larian, tahan setiap regangan selama sekurang-kurangnya 30 saat. Jika kaki anda sakit atau anda berasa sakit, berehat atau berjalan-jalan dan gunakan penggelek buih untuk mengurut simpulan yang ketat pada otot.