Bagaimana untuk mengalihkan lemak perut yang berlebihan

Jika anda merasa sukar untuk mengalihkan lebihan lemak di bahagian tengah anda, banyak yang boleh anda lakukan untuk mengubahnya. Ambil pendekatan holistik, bukan hanya memasukkan lebih banyak crunches ke dalam latihan anda, tetapi menangani tahap tekanan anda dan menyesuaikan intensiti latihan anda supaya anda membakar lemak dan bukannya simpanan karbohidrat.

Cuba kawal tahap tekanan anda jika boleh. 'Ramai di antara kita hidup di bawah tekanan kronik, tetapi badan anda tidak dapat membezakan antara temu janji yang tidak dijawab dan situasi yang mengancam nyawa,' kata Dr Marilyn Glenville , PhD, pakar pemakanan, 'jadi ia bertindak balas seperti biasa, dengan melepaskan adrenalin dan kortisol (tindak balas 'fight or flight'). Ini memberikan badan anda tenaga segera selama lima hingga sepuluh minit. Tekanan hampir berterusan bagi ramai orang. dan datang tanpa pelepasan semula jadi yang mungkin diberikan oleh pertempuran atau melarikan diri. Melainkan anda melakukan sesuatu yang fizikal, semua tenaga tambahan itu - dalam bentuk lemak dan glukosa - ia disimpan semula sebagai lemak di sekeliling perut. Sebabnya ia memilih bahagian tengah anda kerana ia berdekatan dengan hati di mana ia boleh ditukar kembali kepada tenaga dengan cepat jika diperlukan. Senamanmestimenjadi salah satu keutamaan anda untuk mengawal tindak balas pertarungan atau penerbangan yang berpotensi merosakkan.'

Kurangkan kafein, gula dan karbohidrat ditapis dan makan sedikit dan kerap, kerana hormon tekanan dikeluarkan apabila gula darah anda menurun.

Pergerakan perut terbaik

Adakah terdapat senaman tertentu yang terbaik untuk mengencangkan perut kita dan jika ya, berapa kerap kita perlu melakukannya? Sarah Lindsay, tiga kali Olympian dan pengasas Roar (@Roarfitnessgirl) berkata:

‘Berat! Jika anda mengangkat berat, teras anda menyokong pergerakan anda dengan cara yang lebih berfungsi berbanding jika anda hanya melakukan crunches. Contohnya, jika kaki anda menjadi lebih kuat, anda akan berlari lebih pantas, jadi anda akan menarik (dan mengencangkan) teras anda dengan lebih. Meningkatkan daya angkat anda juga bermakna anda akan menjadi lebih kuat di mana-mana kelas yang anda ambil untuk kehilangan lemak.

'Jika anda bermula, berlatih sekurang-kurangnya tiga kali seminggu - empat adalah sesuai. Sasarkan selama 45 minit untuk bersenam, serta memanaskan badan dan menyejukkan badan. Saya memulakan orang dengan wakil yang lebih tinggi - dua atau tiga set 13-15 ulangan - jadi apabila anda letih atau mula mengangkat lebih berat, anda dapat memegang teknik anda dengan lebih baik. Dan berehat dengan baik selama 60 hingga 90 saat antara setiap lif, jadi anda sudah cukup pulih untuk melakukan lif seterusnya. Untuk mencari berat yang sesuai untuk anda, pilih satu di mana anda boleh mencapai 13, tetapi tidak melepasi 15 wakil.

'Bertujuan untuk menggabungkan senaman besar yang menggunakan banyak otot yang berbeza, contohnya, corak mencangkung, kerja unilateral untuk kaki (seperti split squats atau lunges), tekan-up atau tekan dada, tarik, engsel pinggul atau deadlift dan tekanan bahu . Untuk merancang program untuk diri sendiri, fikirkan bagaimana sendi berfungsi dan cari latihan yang meliputi setiap satah pergerakan.’

Kesan penuaan

Adakah lebih sukar untuk mendapatkan perut kempis apabila kita semakin tua? Dr Sara Palmer Hussey, saintis dan pengarang The Bodybliss Protocol ( amazon.co.uk ; £9.99) berkata:

'Ia boleh menjadi lebih sukar untuk mendapatkan perut yang rata apabila kita semakin tua, terutamanya disebabkan oleh peningkatan rintangan insulin. Sel otot anda kehilangan keupayaannya untuk bertindak balas terhadap insulin terlebih dahulu, dan sel lemak anda adalah yang terakhir menjadi tahan insulin, jadi mereka terus mengambil dan menyimpan bahan api tambahan sebagai lemak. Menopaus juga boleh memburukkan lagi rintangan insulin, sebahagian besarnya akibat kehilangan pengaruh positif estrogen pada isyarat insulin.

'Lemak perut juga mencetuskan keradangan,' Sara menambah, 'yang memburukkan lagi rintangan insulin seluruh badan, jadi semakin banyak lemak perut yang kita kumpulkan, semakin teruk rintangan insulin dalam kitaran berterusan sendiri. Apabila kita semakin tua, kadar metabolisme kita boleh menjadi perlahan, jadi kita memerlukan lebih sedikit kalori untuk menampung keperluan tenaga kita, dan lebihan itu disimpan oleh badan sebagai lemak. Perut buncit juga boleh menunjukkan kesihatan usus yang kurang baik berbanding lemak berlebihan di kawasan tersebut.

Mengurus tahap insulin

'Walau bagaimanapun, anda sepatutnya dapat mencapai perut kempis dengan mudah jika anda mengawal rintangan insulin, menguatkan kadar metabolisme anda, meningkatkan kesihatan usus anda dan mengimbangi tahap hormon dan tahap tekanan anda. Satu teknik mudah yang digunakan dalam The Bodybliss Protocol melibatkan meninggalkan sekurang-kurangnya 12 jam antara waktu makan terakhir dan sarapan pagi, yang membolehkan badan mengosongkan insulin dan mula membalikkan rintangan insulin. Ditambah dengan menumpukan semua makan kepada hanya dua atau tiga kali makan pada siang hari, ini memudahkan peralihan metabolik daripada glukosa sebagai sumber bahan api utama kepada lemak sebaliknya.'