Senaman kaki, gelandangan dan perut

Di samping diet yang berkhasiat dan seimbang, latihan kardio dan bebanan akan berfungsi dengan baik untuk membentuk semula kaki, punggung dan perut anda. Dengan membuang lemak badan dan mengencangkan otot anda, anda boleh memahat penampilan mereka dan menjadikan mereka kelihatan lebih tegang dan lebih kencang.

Apabila bercakap tentang kardio, stepper sangat sesuai untuk punggung anda kerana ini melibatkan pelbagai pergerakan dan kestabilan pinggul yang akan mencabar glutes. Untuk teras, larian adalah ideal, kerana ia memerlukan anda untuk menguatkan teras untuk memastikan pinggul menghadap ke hadapan. Akhir sekali, untuk kaki, gunakan Rower kerana sebahagian besar pergerakan ini datang melalui kuasa kaki anda. Cuba latihan ini yang disusun oleh jurulatih peribadi Ian Gardner. (Model: Lauren Rees / Foto: Dave Collison).

Goblet Squats

Mengerjakan Kaki (Empat, Hamstring)

Apa nak buat:

• Dalam kedudukan berdiri, letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, dengan jari kaki anda kelihatan sedikit.
• Jika boleh, pegang berat pada ketinggian dada dekat dengan badan anda.
• Dengan mengekalkan tumit ke bawah, berat badan anda tertumpu di tengah-tengah kaki anda, bengkokkan pada lutut untuk menurunkan bokong ke paras dengan pinggul atau lebih rendah sedikit.
• Tolak ke posisi permulaan, pastikan dada anda ke atas, seolah-olah seseorang menarik anda ke atas dengan baju-t anda.

Petua keselamatan: Pastikan tumit ke bawah sepanjang latihan ini jika tidak, anda berisiko kecederaan lutut.

Kickstand RDL

Mengerjakan Hamstrings

Apa nak buat:

• Berdiri dengan salah satu kaki anda lurus dan yang lain sedikit bengkok, menahan beban di tangan anda ke bawah dengan pinggul.
• Pada kaki berdiri pastikan kaki anda rata dan pada kaki yang bengkok hanya jari kaki anda menyentuh lantai.
• Tolak pinggul ke belakang supaya berat badan anda berada di tumit anda, condong ke hadapan supaya badan anda selari dengan lantai, sambil mengekalkan belakang anda lurus.
• Balikkan gerakan ini supaya anda kembali ke posisi berdiri.

Petua keselamatan: Tumpukan pada memastikan bahagian belakang rata yang mungkin sepanjang pergerakan. Sebarang jenis bengkok di tulang belakang berisiko cedera belakang.

Reverse Lunge

Mengerjakan Quads, Hamstrings & Glutes

Apa nak buat:

• Dari kedudukan berdiri, memegang beban di dada anda, melangkah ke belakang dengan satu kaki.
• Letakkan kaki ke bawah supaya hanya jari kaki anda menyentuh lantai dan lutut anda berada beberapa inci dari tanah.
• Jeda selama setengah saat dan kemudian tolak kembali ke kedudukan berdiri anda.
• Kaki bersilih ganti.

Petua keselamatan: Untuk melindungi bahagian bawah belakang anda dan mendapatkan manfaat sepenuhnya untuk kaki anda, pastikan anda mengekalkan belakang lurus semasa anda melangkah ke belakang dan condong ke hadapan sedikit dari pinggul.

Basikal Crunch

Berfungsi pada Obliques & Upper Abs

Apa nak buat:

• Berbaring rata di atas lantai, bengkokkan lutut anda hingga 90 darjah dan letakkannya tepat di atas pinggul anda.
• Angkat bahu anda dari lantai dan pastikan ia kekal sepanjang masa, letakkan jari anda di sisi kepala anda.
• Panjangkan kaki kiri anda lurus dan bawa siku kiri anda ke lutut kanan.
• Tahan selama 1 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.

Petua keselamatan: Sokong kepala anda dengan tangan anda jika anda mengalami sebarang masalah leher.

Tendangan Flutter

Berfungsi pada Abs Bawah/Inti Keseluruhan

Apa nak buat:

• Berbaring telentang dengan bahu dan kepala ke bawah, angkat kaki anda 6 inci dari lantai.
• Dari sini gerakkan satu kaki ke atas sebanyak 6 inci dan segera kembalikannya ke kaki anda yang lain.
• Ulang di sisi lain.
• Sambil menjauhkan kedua-dua kaki dari lantai, teruskan berselang-seli antara sisi untuk jangka masa tertentu.

Petua keselamatan: Seperti semua latihan teras lain, memastikan punggung anda rata ke lantai adalah penting untuk memastikan bahagian bawah belakang dilindungi. Jika anda tidak boleh melakukan senaman dengan kaki lurus sambil mempunyai punggung yang rata, kemudian cuba dengan lutut bengkok sedikit.

Sentuhan Jari Kaki

Berfungsi pada Abs Atas

Apa nak buat:

• Berbaring rata di atas lantai, bawa kaki anda terus ke atas pinggul anda sambil pastikan kaki anda lurus.
• Angkat bahagian atas badan dari lantai setinggi yang anda boleh untuk mencuba dan menyentuh jari kaki anda (anda hanya boleh sampai ke bahagian tengah tulang kering).
• Jeda selama 1 saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah.
• Untuk meningkatkan kesukaran, pegang beban di tangan anda.

Petua keselamatan: Walaupun anda cuba mencapai jari kaki, jangan terlalu menjangkaunya. Pastikan bahu anda ke belakang sedikit, terutamanya jika anda memegang beban, untuk mengelakkan kecederaan pada bahagian atas belakang dan leher.

Jambatan Glute Satu Kaki

Bekerja dengan Glutes

Apa nak buat:

• Berbaring telentang, dekatkan kedua-dua tumit anda dengan punggung anda dengan membongkok di lutut.
• Angkat satu kaki dari lantai dan panjangkannya lurus.
• Menolak melalui tumit kaki kaki bengkok anda, angkat pinggul anda dari lantai supaya anda membuat garis pepenjuru dari bahu ke lutut.
• Perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah dan lakukan semua ulangan pada satu sisi sebelum mengulangi pada yang lain.

Petua keselamatan: Cuba jangan terlalu memanjang di bahagian atas dengan melengkungkan punggung anda. Untuk menghentikan ini, pastikan anda meratakan bahagian belakang di atas lantai sebelum anda mengangkat dan mengekalkan ketegangan itu dalam teras sepanjang.

Pam Katak

Bekerja dengan Glutes

Apa nak buat:

• Berbaring telentang, bawa kedua-dua tumit anda sedekat mungkin dengan punggung anda, tetapi dengan tapak kaki bersentuhan dan lutut dilonggarkan ke sisi.
• Angkat pinggul anda, dengan memikirkan dan menggunakan otot glute anda, setinggi yang anda boleh.
• Perlahan-lahan turunkan diri anda ke lantai.
• Letakkan kaki di atas permukaan yang dinaikkan seperti kerusi untuk kesukaran yang meningkat.

Petua keselamatan: Pastikan belakang anda rata di atas lantai sebelum bergerak dan teras dirapatkan.