Jawatan Popular
Disyorkan
Bagaimana untuk kembali sihat selepas cuti: nasihat + senaman
Mengambil sedikit masa daripada rutin senaman biasa anda? Begini cara untuk kembali ke kecergasan dengan selamat – dan berpegang padanya – selepas cuti musim panas…
Semoga anda mempunyai percutian yang indah dan santai. Atau mungkin anda masih menikmati masa rehat! Tiada apa-apa yang mengalahkan masa rehat bersama keluarga atau rakan untuk rangsangan mental.
Walau bagaimanapun, wajar untuk mengatakan bahawa kebanyakan kita merasa sukar untuk mengekalkan rejim kecergasan yang bermakna apabila kita berada jauh dari tempat senaman biasa dan keluar dari rutin biasa. Tiada masalah – badan anda mungkin akan menikmati sedikit rehat serta fikiran anda.
Apabila anda kembali kepada realiti dengan masalah, anda mungkin memerlukan sedikit bantuan untuk memulihkan badan dan minda anda, jadi kami telah membuat rancangan yang lengkap dengan petua pakar untuk membantu anda kembali kepada kecergasan.
Kembali ke kecergasan dengan selamat dan berkesan dengan petua teratas kami.
Petua teratas untuk kembali cergas dengan selamat dan berkesan…
1. Gambarkan diri anda yang baharu
Pertama, fikirkan tentang apa yang anda ingin capai, bila anda ingin mencapainya dan bagaimana perasaan anda apabila anda melakukannya.
'Visualisasi adalah kunci untuk mencapai matlamat anda,' kata Lewis Paris, PT dengan platform kesejahteraan korporat, Pas gim . 'Fikirkan dengan jelas tentang matlamat anda, kemudian bekerja ke belakang dari itu. Ini akan membantu memastikan anda bersikap realistik.'
2. Fikir jangka pendek juga
Seterusnya, miliki matlamat jangka pendek untuk membantu memastikan anda berada di landasan yang betul untuk mencapai matlamat utama. 'Tetapkan diri anda matlamat mini empat minggu,' kata Dan Lambert, PT dan pakar kecergasan untuk Maximuscle , jenama makanan tambahan kesihatan.
'Fikirkan apa yang anda perlu lakukan untuk melengkapkan matlamat ini, kemudian konsisten. Anda perlu memperoleh sedikit kemenangan di sepanjang jalan untuk membina momentum dan umur panjang dalam latihan anda.'
3. Adakan rutin apabila anda kembali cergas
Rejim kecergasan anda perlu menjadi sebahagian daripada hidup anda, jadi sekat, katakan, tiga jam dalam seminggu untuk bersenam. 'Tetapkan masa yang didedikasikan untuk anda dan matlamat anda,' kata Rob Barraclough di KECERGASAN LATIH , yang mendidik profesional kecergasan.
'Ibu saya selalu pergi ke Keep Fit pada hari Isnin dan Rabu dan jarang terlepas sesi. Lakukan rutin dan bawa seluruh keluarga di belakang anda.’
4. Rancang senaman anda
Susun sesi anda untuk memanfaatkannya sepenuhnya. 'Kami cenderung melakukan lebih banyak perkara yang kami rasa mudah, jadi merancang senaman bermakna anda tidak terlepas latihan yang mencabar,' kata kecergasan, pakar kesihatan dan pemakanan Penny Weston .
Aimee Victoria Long, PT dan pengasas Kaedah Cantik Badan , bersumpah dengan mempunyai jurulatih. 'Walaupun saya pakar, saya masih mempunyai jurulatih dalam talian!' katanya. 'Ia menjimatkan masa saya kerana saya tidak perlu memikirkan senaman apa yang akan saya lakukan dan ia memberi saya hala tuju dan perkembangan yang jelas dalam latihan saya.'
Memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas untuk mengelakkan kecederaan.
5. Panaskan badan, sejukkan badan
Menyediakan badan anda untuk bersenam adalah satu kemestian untuk mengurangkan risiko kecederaan. 'Saya melakukan rutin regangan dinamik seluruh badan bersama-sama dengan regangan dan latihan khusus untuk apa sahaja yang saya akan lakukan,' kata Lambert.
Lihat dalam talian atau tanya pengajar untuk gerakan memanaskan badan yang sesuai dengan anda. Begitu juga, perlahankan perlahan pada penghujung sesi anda sehingga degupan jantung anda kembali normal, kemudian lakukan beberapa regangan statik.
6. Luangkan masa anda apabila anda kembali ke kecergasan
Jangan hanya mengambil tempat yang anda tinggalkan. 'Untuk satu hingga tiga minggu pertama, mulakan daripada RPE (kadar tenaga yang dirasakan) 5-7 daripada 10,' kata Gim tulen PT Jack Young.
Long bersetuju: 'Kerja pada kira-kira 70 peratus daripada tahap yang anda gunakan dan tingkatkan itu setiap minggu. Anda perlu mengelakkan DOMS yang teruk (sakit otot onset tertunda), yang boleh menghentikan latihan anda semula apabila anda perlu, menjejaskan motivasi anda.'
7. Jejaki kemajuan anda
Pantau prestasi anda untuk meningkatkan motivasi anda. 'Ingat, keputusan yang anda lihat dahulu mungkin bukan angka pada skala atau kelajuan 5K anda, tetapi berasa lebih bertenaga, positif dan tidur lebih lena,' kata PT Samantha Robbins dari Pas gim .
Lambert bersetuju: 'Saya tidak menganjurkan menggunakan skala terlalu kerap. Kemajuan boleh diukur melalui peningkatan kekuatan, ujian kecergasan, ukuran lemak badan, gambar... Semak ini dengan kerap untuk memastikan anda menuju ke arah yang betul.'
8. Jangan berputus asa!
Terlalu mudah untuk berhenti kerja, tetapi pastikan matlamat akhir itu jelas, ingatkan diri anda mengapa anda bersenam dan beri ganjaran kepada diri anda sepanjang perjalanan.
PT Ruth Stone, yang bekerja dengan superstore sukan sweatband.com , mengatakan anda berkemungkinan besar akan berhenti dalam tiga minggu pertama, jadi hapuskan itu dan ia akan menjadi lebih mudah. 'Sedar bahawa ia mengambil masa tiga bulan untuk membentuk tabiat baru,' tambahnya. Paris bersetuju: 'Ingat, ia adalah maraton bukan pecut!'
Rehat yang tidak mencukupi boleh menyebabkan keletihan. Badan anda memerlukan masa untuk membaiki dan menjadi lebih kuat.
Perangkap yang perlu dielakkan apabila anda kembali cergas
Rehat yang tidak mencukupi
Badan anda memerlukan masa untuk membaiki dan menjadi lebih kuat. 'Jangan cuba menjejalkan senaman sebanyak yang anda boleh,' kata Barraclough. 'Ini boleh menyebabkan keletihan, jadi cuba pemulihan empat hari setiap minggu.'
Tidak bertanggungjawab
Latihan dengan rakan atau menyertai kumpulan boleh membantu anda kekal di landasan yang betul. 'Di Hab, kami log masuk empat kali seminggu untuk bersenam bersama, kemudian menyiarkan swafoto kami yang berpeluh, menawarkan sokongan satu sama lain,' kata Jemma Thomas, PT dan pengasas Hab Kesihatan Jemma .
Cuba untuk menurunkan berat badan terlalu cepat
'Sasarkan untuk defisit kalori harian sebanyak 250-400 kalori, dan jika anda suka melepaskan sedikit pada hujung minggu, pergi untuk defisit harian hari bekerja sebanyak 500 kalori,' kata Long.
Makan teruk
'Anda tidak boleh melatih diet yang tidak baik,' kata ahli terapi pemakanan Amanda Hamilton yang bekerja dengannya Makanan Super Bioglan . 'Gunakan serbuk koko organik, vanila asli atau kayu manis dan bukannya gula.'
Hilang motivasi
Cuba kelas gim baharu. Masih merasa sukar? 'Lekatkan nota Post-it pada cermin dengan petua motivasi,' kata Ian Dempsey, triatlet pro, jurulatih dan Freetrain duta.
Pastikan diri anda bermotivasi dengan mencuba kelas gim baharu.
Cuba senaman ini untuk memudahkan diri anda kembali ke kecergasan!
Cuba langkah ini oleh Mintra Tilly, ketua pengarah sukan dan perlumbaan global di Kecergasan HYROX perlumbaan untuk memudahkan anda kembali bersenam…
PEMANASAN
Lakukan satu pusingan senaman di bawah dengan separuh ulangan (3 atau 5) dan regangan selepas setiap set. Ini akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan paru-paru berfungsi. Pastikan anda boleh mengekalkan perbualan ringan semasa bergerak.
SENAMAN UTAMA
Lakukan tiga pusingan latihan berikut, selesaikannya secepat mungkin tanpa kehilangan bentuk. Anda boleh melaraskan bilangan wakil mengikut kesesuaian anda.
Burpee dari dada ke lantai
Wakil: 5
kenapa? Senaman keseluruhan badan yang hebat yang meningkatkan daya tahan dan membakar kalori
- Berdiri, bengkok di pinggang anda dan letakkan tangan anda di atas tanah tepat di hadapan kaki anda.
- Lompat kaki anda ke belakang sehingga anda berada di papan yang tinggi.
- Bengkokkan tangan anda untuk menurunkan dada anda sehingga ia menyentuh tanah.
- Tolak ke atas dengan tangan anda dan lompat kaki anda ke arah tangan anda.
- Lompat lurus ke atas, panjangkan lutut dan pinggul anda sepenuhnya, luruskan lengan anda dan sentuh tangan anda di atas kepala anda.
Sit-up kupu-kupu
Wakil: 10
kenapa? Membantu menggerakkan pangkal paha dan pinggul anda serta mengurangkan ketegangan pada bahagian bawah belakang anda, sambil menyasarkan teras dalam
- Duduk tegak dengan kaki dibengkokkan dan tapak kaki bersentuhan.
- Turunkan diri anda perlahan-lahan ke belakang sehingga punggung dan tangan anda menyentuh lantai seperti yang ditunjukkan.
- Duduk dan capai ke hadapan dengan tangan anda untuk menyentuh kaki anda, pastikan dada anda tegak. Bahu anda harus melepasi tulang pinggul anda.
Tekan tubi lepas tangan (berlutut)
Wakil: 5
kenapa? Melatih dada, bahu, trisep dan bisep anda, serta menarik punggung anda.
- Mulakan di papan yang tinggi. Bengkokkan siku anda dan turunkan dada dan paha anda ke tanah, kemudian angkat tangan anda dari tanah.
- Letakkan tangan anda di atas tanah dengan bahu anda, letakkan lutut anda di atas tanah dan angkat dan silangkan kaki anda, kemudian tolak diri anda semula dengan tangan anda, mengekalkan garis lurus dari pinggul anda ke bahu anda, sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya . Turunkan kaki anda dan kembali ke kedudukan papan tinggi.
Mencangkung
Wakil: 10
kenapa? Mencabar quads, glutes dan hamstrings anda
- Berdiri tegak, kemudian turunkan punggung seolah-olah duduk di atas kerusi, pastikan dada anda tegak.
- Terus turunkan sehingga pinggul anda lebih rendah daripada lutut anda. Tumit anda harus kekal di atas lantai sepanjang bergerak.
- Tolak melalui tumit anda untuk berdiri tegak dengan pinggul dan lutut dipanjangkan sepenuhnya, dan picit bahagian bawah anda
Akhir
Lakukan 3-5 minit Jumping Jacks (tolak keamatan di bahagian terakhir atau tukarkannya untuk larian 1K jika anda boleh!), kemudian perlahan untuk berjoging lembut di tempat itu selama satu minit, sebelum melakukan regangan.
kenapa? Jumping Jacks membantu meningkatkan daya tahan dan koordinasi anda. Lakukan lebih cepat untuk kesan kardio yang lebih kuat. Pilih tempoh yang selesa untuk anda.
- Berdiri sama tinggi.
- Lompat kedua-dua kaki anda ke tepi selebar bahu atau lebih lebar, dan serentak angkat tangan anda ke atas dan keluar ke sisi, kemudian sentuh di atas kepala.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan membawa tangan anda ke bawah dan kaki bersama-sama
Hyrox melancarkan siri pertama acara perlumbaan kecergasan UK di London pada 25 September 2021, Birmingham 30 Oktober 2021, dan Manchester pada 29 Januari 2022. Lawati hyrox.com untuk maklumat lanjut.