Makan untuk kekal sihat musim sejuk ini

Jesse Lambert-Harden, jurulatih Pemakanan dan Gaya Hidup yang pakar dalam kesihatan dan prestasi wanita dan Ketua Bahan Api untuk Rohnya , meneroka beberapa nasihat praktikal untuk membantu anda mematuhi diet seimbang sepanjang musim sejuk.

Apabila bulan-bulan musim sejuk tiba, kita lebih terdedah kepada virus selesema dan selesema, perasaan kita mungkin terjejas dan kita boleh kekurangan motivasi untuk berpegang pada diet biasa kita, memilih makanan yang menenangkan. Pemakanan seimbang yang menggabungkan semua kumpulan makanan adalah penting sepanjang tahun untuk menyokong kesihatan kita, fungsi badan, mencegah kekurangan nutrien dan membaiki serta menjana tenaga.

Terutamanya pada musim luruh dan musim sejuk, diet seimbang boleh membantu membina pertahanan kita dan menyokong sistem imun yang boleh membantu mengurangkan risiko dijangkiti penyakit tertentu, tetapi juga mengehadkan keterukan dan tempoh.

Seimbangkan pinggan anda

Kita semua tahu keseimbangan dalam pinggan anda adalah cara terbaik untuk mendapatkan pengambilan nutrien yang betul untuk menyokong badan dan fungsi imun anda, sambil memastikan hidangan yang mengenyangkan yang membantu mencegah kelaparan. Bulan-bulan musim sejuk yang sejuk dan basah boleh menyebabkan kita tersesat dengan mudah daripada mempunyai pinggan yang seimbang, kerana kita memilih lebih banyak atau lebih besar bahagian makanan hangat dan menyelerakan. Cara terbaik untuk mengekalkan keseimbangan ialah panduan berikut: satu perempat daripada pinggan, atau bahagian protein sebesar tapak tangan, satu perempat daripada karbohidrat pinggan, separuh pinggan buah-buahan dan sayur-sayuran dan bahagian lemak sebesar ibu jari.

Masak batch

Buat menu mingguan dan masak beberapa hidangan anda pada malam minggu/hujung minggu apabila anda mempunyai masa lapang. Ini cara yang bagus untuk kekal di landasan yang betul dan tidak terperangkap apabila anda masuk dari kesejukan dan tidak berasa mahu menghabiskan terlalu banyak masa di dapur untuk membuat hidangan. Makanan selesa tidak semestinya padat bukan nutrien. Sekarang adalah masa yang sesuai untuk membersihkan periuk perlahan dan membuat beberapa rebusan buatan sendiri, kari dan sos pasta, yang merupakan hidangan yang bagus untuk membekukan dan menggunakan pelbagai bahan yang berbeza untuk meningkatkan pengambilan nutrien anda.

Jangan melangkau buah-buahan dan sayur-sayuran

Musim sejuk mungkin tidak mempunyai banyak buah-buahan dan sayur-sayuran pada musim panas, tetapi terdapat banyak cara untuk meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang masih lazat dan memuaskan. Secara praktikal, sasarkan setengah pinggan pada setiap hidangan, tetapi anda juga boleh menjadi sedikit kreatif dengan kari, rebusan, sos, smoothie, jualan dan sarapan pagi. Terdapat banyak yang perlu dibuat dengan sayur-sayuran bermusim, tetapi anda juga boleh menggunakan versi beku dan tin.

Ambil vitamin dan mineral yang betul

Terdapat beberapa vitamin dan mineral yang akan lebih bermanfaat untuk menyokong fungsi imun anda sepanjang musim sejuk. Walaupun ini boleh diambil dalam bentuk tablet, di mana mungkin saya menggalakkan penggunaan vitamin dan mineral penting ini melalui makanan untuk membantu mengekalkan diet seimbang itu.

• Vitamin C mudah diperolehi dengan memakan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran, terutamanya seperti buah sitrus, lada, tomato, sayur-sayuran hijau dan beri.

• Vitamin D disintesis oleh badan daripada matahari dan didapati dalam jumlah yang kecil dalam telur, ikan berminyak dan makanan yang diperkaya tetapi secara amnya tidak dianggap cukup untuk menyokong diet yang sihat. Kekurangan dianggap menjejaskan 50 peratus penduduk dan kebanyakannya harus mempertimbangkan suplemen, sekurang-kurangnya sepanjang musim sejuk.

• Vitamin A terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran terutamanya yang berwarna oren, sayur-sayuran berdaun gelap, telur dan sedikit daging.

• Vitamin E terdapat dalam banyak makanan, tetapi sumber yang kaya adalah bijirin, kuning telur, kacang dan biji.

• Zat besi, terdapat dalam daging, kekacang, kekacang, lentil, sayur-sayuran berdaun gelap, kacang dan biji dan ikan.

• Zink, terdapat dalam susu, keju, bijirin penuh, kekacang, kacang dan telur.

• Selenium, terdapat dalam kacang brazil, daging, ikan, telur, roti.

• Asid lemak Omega 3 yang terdapat dalam ikan berminyak, pilih dua bahagian seminggu.

Hidrat walaupun dalam cuaca sejuk

Penghidratan adalah penting sepanjang tahun, tetapi ramai yang merasa lebih sukar pada musim sejuk. Semua cecair dikira, minuman hangat mungkin lebih baik, tetapi cuba untuk tidak berlebihan kafein kerana ia adalah diuretik (meningkatkan pengeluaran air kencing). Sebaliknya pilihlah teh herba atau minuman dan sup rendah kalori. Lima kali buang air kecil sehari adalah tanda penghidratan yang baik. Jika anda ingin mengelakkan penambahan berat badan, kurangkan bilangan coklat panas dan kopi yang menyelerakan dengan tambahan tambahan.

Isi minyak secukupnya

Jika anda ingin mengekalkan diet seimbang sepanjang musim sejuk, anda mungkin juga ingin mengekalkan tahap senaman anda. Anda perlu memastikan anda menyemarakkan latihan anda dengan betul untuk memaksimumkan tahap tenaga dan prestasi anda serta pulih dengan baik dan mengelakkan kecederaan. Mungkin yang lebih penting, senaman dan diet adalah tekanan pada badan oleh itu bahan api yang tidak mencukupi boleh mengakibatkan peningkatan kecenderungan untuk dijangkiti. Cuba pastikan senaman anda pada masa dan hari yang konsisten dalam seminggu supaya anda boleh memastikan makanan dan air anda disediakan dengan sewajarnya.

Makan dengan penuh perhatian

Diet terbaik ialah diet yang anda boleh amalkan, dan sebahagian besar daripada kebolehan melakukannya ialah menikmati apa yang anda makan. Makan dengan berhati-hati tanpa gangguan, jauh dari skrin supaya anda mengenali apabila anda kenyang dan mengelakkan makan berlebihan. Nikmati juga makanan, secara sederhana, yang sering dilabelkan sebagai 'Off The List' seperti kek dan coklat. Sekatan itu hanya membawa kepada anda lebih menginginkannya, jadi dengan memasukkannya dengan bijak melalui pendekatan '80/20', anda lebih cenderung untuk berpegang kepada diet seimbang. 80 peratus pilihan berkhasiat dan 20 peratus fleksibiliti untuk pilihan yang kurang padat nutrien. Ia merupakan pendekatan yang disokong oleh ramai profesional pemakanan kerana ia boleh dilaksanakan untuk semua, membolehkan pelbagai jenis makanan, dan mengelakkan kekurangan.

Musim sejuk tidak perlu menjadi musim penyakit dan penambahan berat badan. Menggabungkan beberapa petua di atas secara konsisten bersama-sama dengan banyak tidur akan membantu anda untuk berkembang maju dan menikmati kesihatan sepanjang tahun.

Maklumat lanjut

Her Spirit ialah komuniti global yang memanfaatkan kuasa kolektif wanita sebenar untuk menawarkan nasihat holistik, bimbingan dan rancangan untuk Minda, Badan dan Bahan Api. Untuk mengakses pelan pemakanan tersuai Her Spirit muat turun aplikasi percuma, lawati laman web laman web .