Bagaimana untuk pulih dari maraton

Berlari maraton memerlukan kesan yang besar pada badan, namun tidak banyak yang diperkatakan tentang cara untuk pulih dari 26.2 batu. Ahli fisioterapi Tim Allardyce daripada Surrey Physio mendedahkan bagaimana untuk pulih.

Terdapat peningkatan besar dalam populariti perlumbaan maya pada tahun ini, dengan ramai orang yang sepatutnya berlari maraton sebagai sebahagian daripada pengalaman perlumbaan besar perlu melakukannya secara maya. Jika anda adalah salah seorang daripada mereka, atau anda mempunyai sasaran untuk maraton maya atau acara jarak jauh yang serupa, anda mungkin tertanya-tanya tentang cara untuk pulih selepas itu. Kami meminta ahli fisioterapi dan pengarah klinikal Surrey Physio, Tim Allardyce, untuk beberapa petua terbaik untuk memulihkan diri daripada maraton atau acara jarak jauh yang serupa.

Apakah yang perlu anda lakukan sehari selepas maraton untuk membantu pemulihan?

Nasihat saya adalah untuk melakukan beberapa berjalan lembut jika anda boleh. Bergantung pada kecergasan anda sebelum ini atau pengalaman berlari maraton, akan menentukan berapa banyak yang anda akan dapat lakukan pada hari berikutnya. Jika ia adalah maraton pertama anda, ada kemungkinan besar anda akan mengalami kesakitan berjalan jadi bertenang, banyak berehat, kekal terhidrat, dan jangan regangan. Jika anda seorang pelari maraton yang lebih berpengalaman, maka melakukan senaman ringan, berjalan kaki atau berbasikal lembut mungkin membantu. Tetapi tetap lembut. Badan anda memerlukan masa untuk pulih. Berenang juga merupakan senaman pemulihan yang sangat baik untuk dilakukan sebagai penahan berat badannya.

Bagaimana dengan satu minggu selepas maraton?

Bergantung pada tahap kecergasan anda, kebanyakan badan orang akan pulih sepenuhnya selepas seminggu. Yang berkata, lakukan latihan dengan mudah. Mulakan dengan joging ringan dan bina dari sana. Saya akan mengehadkan larian kepada 5-10km. Regangan juga baik pada masa ini.

Apakah yang perlu mereka lakukan dua minggu selepas maraton? Adakah anda bersedia pada peringkat ini untuk berlatih pada intensiti dan kelantangan biasa?

Ya, anda sepatutnya baik untuk berlatih pada intensiti biasa. Saya akan katakan lari mana-mana jarak yang anda rasa mampu tetapi dengarkan badan anda. Jika anda berasa letih, atau letih, berhenti dan hubungi ia sehari.

Bagaimana dengan satu bulan selepas maraton?

Lari apa sahaja jarak yang anda mahu. Regangkan seperti biasa. Tim berminat untuk memastikan setiap orang yang berlari maraton menghormati jarak, walau bagaimanapun cergas mereka. Dia berkata: 'Larian maraton meletakkan otot dan gentian otot di bawah banyak tekanan, lebih-lebih lagi jika anda seorang pelari yang kurang berpengalaman.'

Berhati-hati dengan regangan

Tim menyimpulkan: 'DOMS - kesakitan otot yang tertunda - adalah lebih biasa dan lebih teruk (selepas berlari maraton). Kadang-kadang menyebabkan orang tidak dapat berjalan dengan selesa selama beberapa hari kerana sakit otot. Dalam tempoh ini, regangan otot tidak diperlukan dan boleh menyebabkan pemisahan gentian otot (kerana ia memanjang dan terpisah kerana trauma mikro), meningkatkan kesakitan yang dialami oleh DOMS. Jadi secara amnya rehat dan pemulihan tertumpu. Regangan lebih kepada memanjangkan otot. Saya tidak mengesyorkan memanjangkan otot seperti yang diperlukan dalam tempoh selepas maraton kerana penyembuhan otot adalah lebih penting. Berehat, pulih dan pergerakan lembut dalam beberapa hari selepas maraton.'

Maklumat lanjut

Lawati Surrey Physio laman web untuk mencari klinik terdekat anda dan mengetahui lebih lanjut tentang rangkaian rawatan yang tersedia.