Mengapa anda perlu latihan kekuatan

Kecergasan Wanita bercakap dengan Megan Davies, Beachbody Atas Permintaan Super Trainer dan Pencipta program latihan, Minggu Bersih untuk mengetahui lebih lanjut tentang faedah latihan kekuatan.

Latihan kekuatan adalah bahagian penting dalam kesihatan dan kecergasan keseluruhan kerana semakin kuat kita, semakin cekap kita ketika melakukan tugasan harian. Membina otot juga membolehkan kita mengawal mekanik badan kita dengan lebih baik, yang seterusnya dapat mengurangkan risiko kecederaan. Jika anda ingin mengubah badan anda, latihan kekuatan akan membantu untuk memberikan anda bentuk badan yang jelas dan nada yang anda cari. Megan Davies mendedahkan cara memanfaatkan rutin kekuatan anda sepenuhnya.

Adakah lebih penting bagi wanita yang lebih tua untuk melatih kekuatan semasa usia kita meningkat?

Ia sama pentingnya untuk lelaki dan wanita dari semua peringkat umur untuk menggabungkan latihan kekuatan. Otot adalah tisu yang aktif secara metabolik yang bermaksud bahawa lebih banyak jisim otot yang kita ada, lebih banyak kalori yang akan dibakar oleh badan kita secara purata. Dari perspektif kefungsian, semakin kuat kita, semakin cekap kita dalam mengambil tugas seperti mengikuti perkembangan anak-anak kita atau memindahkan barang-barang di sekitar rumah. Semakin meningkat usia kita akan mengalami Sarcopenia iaitu kemerosotan otot akibat usia. Ini bermakna latihan kekuatan menjadi lebih penting untuk mengekalkan jisim otot supaya anda boleh terus menjalani gaya hidup yang aktif.

Bagi wanita yang telah melakukan kerja kekuatan di rumah semasa berkurung, tetapi yang merasakan kemajuan mereka terhad, apakah cara terbaik untuk mereka membuat kemajuan dengan kerja kekuatan mereka apabila mereka kembali ke gim?

Jika anda telah mencapai dataran tinggi dengan senaman kekuatan anda di rumah, maka terdapat beberapa faktor yang boleh anda lihat untuk menentukan laluan yang perlu anda ambil apabila kembali ke gim. Kadangkala menaikkan berat badan bukanlah jawapannya. Cuba variasi latihan baharu untuk menekankan badan dengan cara baharu dan mencipta penyesuaian. Nilai pelan pemakanan semasa anda untuk memastikan ia selaras dengan matlamat anda dan anda telah mengikuti pelan tersebut secara konsisten. Kadangkala memukul dataran tinggi bermakna kembali kepada asas supaya anda boleh mengangkat lebih berat dan melibatkan gentian otot yang lebih besar iaitu hipertrofi.

Apakah nasihat yang anda ada untuk sesiapa yang kembali semula mengangkat berat?

Sama ada anda kembali ke latihan kekuatan atau ini kali pertama anda, mulakan perlahan-lahan dengan mempelajari latihan asas dengan bentuk yang baik. Latihan fungsional asas ini adalah blok bangunan untuk maju. Sebaik sahaja anda menjadi mahir dalam asas-asas, cuba beberapa perkembangan senaman serta skema wakil yang berbeza yang membolehkan anda mengangkat lebih berat dengan pemulihan yang betul. Perkara utama ialah mempunyai rancangan atau mencari program yang memajukan anda dengan betul untuk mengelakkan peluang kecederaan sambil memberikan hasil yang anda cari.

Berapa kerap pada pandangan anda seorang wanita harus mengubah rutin kekuatan mereka dan mengapa?

Jika anda mempunyai program latihan mingguan yang mantap, lihatlah untuk mengubahnya setiap bulan dengan menambah pergerakan baharu dan menukar keamatan latihan anda. Ini mungkin bermakna bahawa sebulan anda menumpukan pada daya tahan dan kestabilan otot, seterusnya anda memberi tumpuan kepada jumlah kerja yang anda lakukan, dan seterusnya anda memfokuskan pergerakan letupan.

Betapa pentingnya untuk membawa latihan kekuatan baharu atau adakah lebih penting untuk menambah berat badan, menambah set tambahan untuk menjadikannya lebih sukar, dsb, daripada sentiasa mencari latihan baharu?

Kemajuan adalah kunci kepada keputusan, jadi jika anda telah melakukan pergerakan yang sama hari demi hari maka anda harus menukar latihan. Sekarang, jika anda telah berselang seli pilihan senaman anda, anda boleh mula menambah berat badan atau set lain untuk meningkatkan volum yang akan membantu membina otot tersebut.

Adakah seorang wanita perlu mengangkat beban berat untuk mendapatkan tona otot yang baik atau bolehkah mereka dipahat dengan melakukan bebanan yang lebih ringan secara tetap?

Lelaki dan wanita boleh mendapatkan hasil daripada latihan ulangan tinggi, rintangan rendah serta senaman rintangan rendah dan rintangan tinggi. Ideanya ialah menggunakan periodisasi (di mana anda membahagikan pelan latihan anda kepada satu siri fasa terurus dipanggil mesocycles) supaya anda bergilir-gilir antara senaman volum tinggi dan senaman volum rendah untuk faedah maksimum. Apabila anda mengangkat berat sederhana untuk ulangan yang lebih tinggi sehingga kegagalan anda boleh mendapat hasil yang baik. Latihan bebanan berat membolehkan anda memanfaatkan gentian otot anda yang lebih besar yang mempunyai potensi yang lebih besar untuk pertumbuhan. Jika anda ingin mendapatkan lebih nada, apa yang anda benar-benar cuba lakukan ialah membina otot dan membakar lemak badan yang bekerjasama untuk mencipta definisi. Ini bermakna gabungan latihan kekuatan, latihan kardiovaskular dan pemakanan yang sihat adalah penting untuk melihat hasil tersebut.

Pakar kecergasan Megan Davies