Bagaimana untuk memenangi Marathon London


Marathon London akan menjadi pengalaman yang sangat berbeza tahun ini, tanpa orang ramai yang menceriakan peserta dan pelari mempunyai kebebasan untuk memilih laluan maya mereka sendiri di mana-mana sahaja di UK. Motivasi dan strategi perlumbaan yang kuat akan menjadi kunci kedua-duanya. Nicki Petitt, jurulatih kecergasan dalam talian, pelari yang berminat dan pacer maraton, menjawab beberapa soalan yang lazim ditanya tentang berlari Marathon London, termasuk cara mengatur langkah diri sendiri.

Apabila anda bertolak semasa peringkat pertama maraton, bagaimanakah anda boleh memastikan anda tidak pergi terlalu pantas?

Menjelang hari perlumbaan, anda pasti akan meluangkan masa latihan yang tidak berkesudahan, anda harap anda akan mengenali badan anda dengan baik dan telah menetapkan sasaran masa penamat untuk diri anda sendiri. Saya sentiasa berlatih dengan kepantasan dalam fikiran jadi telah berlari dengan agak ketat hingga minit batu, sama ada 10 minit batu semasa saya menjadi sebahagian daripada pasukan pacing World Runner pada 2018 untuk London Marathon atau latihan untuk separuh maraton lebih pantas pada sekitar 7.5/ 8 minit tanda batu.


Peringkat pertama maraton, anda perlu berdisiplin. Saya menetapkan langkah saya, mengingatkan diri saya untuk merehatkan bahu, melakukan aksi lengan yang lancar, dan yang paling penting bernafas. Ia sepatutnya berasa mudah. Selesa dengan kedudukan larian anda, garis mata, muzik pada kelantangan yang baik. Adrenalin, keterujaan dan penantian akan sangat menggembirakan jadi pasti ada seni untuk tidak memecut – saya cuba menikmati dan menumpukan perhatian pada batu yang saya lalui. Perasaan yang luar biasa apabila anda melihat jam tangan anda sambil buzzer batu pertama berbunyi dan anda tepat sasaran untuk rentak anda.

Apakah cara terbaik untuk menyesuaikan diri?

Untuk perlumbaan 'biasa' saya katakan gunakan jam larian anda dan penanda batu tetapi untuk maraton maya Ahad anda akan bertolak ke laluan anda sendiri yang disediakan dengan jalan terbuka. Mempunyai pelan kadar akan membantu anda menikmati pengalaman dengan lebih banyak lagi. Saya sangat mengesyorkan menggunakan jalur pacing, cetakan yang saya balut di pergelangan tangan saya, dengan cara itu saya tahu minit dan saat yang tepat untuk setiap batu dan sama ada saya perlu menarik balik atau mempercepatkan kaki untuk seketika.

Sesetengah orang hanya berlari dan itu juga berfungsi - ia adalah pilihan peribadi sepenuhnya, tetapi jika anda mempunyai masa penamat dalam fikiran dan ingin mempercepatkan diri anda untuk mencapai setiap batu dengan gembira, mengawasi jam tangan anda akan menjadi kunci.

Cuba untuk tidak terlalu teruja dalam 16 batu pertama, jika tidak, 10 batu terakhir akan berasa lebih sukar. Terutamanya pada tahun ini tanpa rakan pelari, bersorak sorai untuk memenuhi jalanan, mercu tanda London atau muzik dan pancaragam yang mengepam.


Nicki Petitt pernah melayari Marathon London pada masa lalu

Nicki Petitt pernah melayari Marathon London pada masa lalu. Gambar ihsan NB Campaign 2018.

Apakah cara terbaik untuk memastikan anda tidak terkena The Wall?

26.2 batu adalah jarak yang perlu dihormati dan semua cabaran yang akan anda hadapi di sepanjang laluan. Ramai pelari boleh terlanggar dinding, anda akan berasa lemah tenaga, sakit dan sakit pada otot dan kelajuan perlahan yang serius. Sesetengah bergelut kerana mereka telah bergerak terlalu pantas dan tidak melangkah setiap batu dengan berhati-hati, yang lain mungkin tidak bertenaga atau terhidrat dengan secukupnya sebelum dan semasa perlumbaan. Jadi persediaan, penghidratan, bahan api dan kesedaran adalah kunci!

Beri perhatian kepada perasaan anda melalui batu pada hari perlumbaan. Bersikap baik kepada diri sendiri, jangan teruskan jika anda berasa 'mati', berikan diri anda sedikit masa untuk bernafas, mengambil cecair, menetapkan semula fikiran anda dan mengawal keadaan. Jika ini bermakna berjalan kaki, jadi jangan biarkan ini membuat anda kecewa, lebih baik selamat dan terus bergerak melalui batu daripada tidak dapat menyelesaikannya.

Berapa kerap anda perlu mengambil gel tenaga semasa maraton?

Keperluan gel tenaga dan penghidratan anda adalah peribadi sepenuhnya, setiap orang adalah berbeza. Saya sentiasa bersumpah dengan gel Latihan Rahsia, ia adalah gel tenaga buah-buahan asli semulajadi, mudah ditelan dan rasanya yang enak. Saya akan mengambil satu gel semasa saya berbaris di garisan permulaan supaya saya mempunyai bekalan tenaga dan nutrien yang konsisten melalui batu awal – dengan cara itu badan saya tidak berpeluang untuk mula letih sebanyak 6/8 batu dalam Saya kemudian akan menggunakan 2 lagi sepanjang batu, sama jarak. Penghidratan juga sangat penting, pada batu yang jauh, terutamanya jika anda mengambil gel. Jadi saya akan sentiasa mempunyai sebotol dengan saya untuk menghirup seperti yang saya perlukan. Adalah penting untuk mempertimbangkan bagaimana anda akan membawa cecair dan gel melalui 26.2 batu, adakah anda akan mengatur 'stesen' di jalan masuk keluarga dan rakan atau tempat bersorak? Adakah anda akan memakai tali pinggang selipar atau serupa untuk kit hari perlumbaan?


Apa yang boleh anda lakukan untuk terus bermotivasi tanpa sokongan orang ramai?

Rancang laluan anda dengan teliti, kenal pasti mercu tanda utama, mungkin rumah rakan, taman kegemaran atau titik di sepanjang sungai. Mereka masing-masing akan bertindak sebagai penanda untuk membantu anda kekal bermotivasi dan ceria sepanjang perjalanan. Apabila anda berlari melepasi rumah keluarga anda atau mendengar sorakan rakan yang biasa, anda akan berasa menakjubkan. Pakai t-shirt dengan nama anda, ini akan menggalakkan orang ramai untuk menceriakan anda sepanjang perjalanan.

Cipta senarai main kegemaran anda dan berlari mengikut rentak – muzik akan mendorong anda melalui masa yang paling rendah dan paling sukar dalam maraton. Tetapi berhati-hati, berlari maraton maya bermakna tiada jalan tertutup jadi anda perlu peka dengan persekitaran dan kenderaan anda di persimpangan.

Pada masa lalu, saya juga telah menulis senarai keluarga dan rakan yang saya sayangi di belakang tangan saya dengan nombor batu di sebelah nama mereka. Apabila saya berasa rendah diri atau memerlukan rangsangan, saya akan memikirkan mereka untuk batu yang diberikan dan ini hanya memberi tenaga dan mengangkat saya dengan sempurna! Berhati-hati ia juga boleh membuat anda sebak sehingga banyak nafas dalam! Emosi yang datang ke atas anda melalui batu adalah luar biasa.

Apakah petua anda untuk beberapa batu terakhir perlumbaan apabila pelari pasti akan berasa letih?

Saya bersumpah dengan 'hanya parkrun untuk pergi' - apabila saya mencecah 3 batu terakhir, saya sentiasa memberitahu diri saya hanya 3 batu untuk pergi dan memanfaatkan kegembiraan dan keajaiban menjalankan parkrun tempatan saya. Badan anda akan letih, anda akan menempuh halangan yang anda tidak pernah fikir wujud, tetapi pada peringkat perlumbaan ini, semuanya mengenai kekuatan mental, positif dan tidak pernah berputus asa. Tanamkan senyuman pada wajah anda, tidak kira betapa sukarnya perasaan itu, dan ini akan meningkatkan anda. Perasaan melepasi 'garisan penamat', mendengar jam tangan anda berbunyi di meter akhir adalah sesuatu yang lain!!

Maklumat lanjut

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang kelas kecergasan dalam talian Nicki, lihat Instagramnya @nickipetitt

Nicki Petitt