Pencegahan Osteoporosis: senaman untuk kesihatan tulang

Hari ini adalah Hari Osteoporosis Sedunia. Tahukah anda, lebih kurang 80% daripada semua kes osteoporosis berlaku pada wanita? Nasib baik, terdapat perubahan gaya hidup tertentu yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan risiko anda…

Hari Osteoporosis Sedunia bertujuan untuk meningkatkan kesedaran tentang risiko dan pencegahan keadaan tersebut. Anda boleh mengurangkan risiko osteoporosis dengan ketara melalui perubahan diet dan gaya hidup, serta melalui senaman yang kerap. Tatal ke bawah untuk senaman latihan kekuatan yang direka untuk meningkatkan kesihatan tulang!

Apakah osteoporosis?

Osteoporosis adalah keadaan yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh. Akibatnya, tulang boleh patah dengan sangat mudah - walaupun akibat daripada jatuh kecil, bersin, atau pergerakan secara tiba-tiba dan tersentak. Lebih-lebih lagi, patah tulang yang disebabkan oleh osteoporosis boleh mengancam nyawa dan penyebab utama kesakitan dan ketidakupayaan jangka panjang.

Di seluruh dunia, satu daripada tiga wanita berumur 50 tahun ke atas akan mengalami patah tulang osteoporosis.

Adakah saya berisiko mendapat osteoporosis?

Walaupun risiko anda meningkat apabila anda semakin tua, osteoporosis boleh berlaku pada sebarang umur, tanpa mengira sejarah kesihatan, dan keadaan ini lebih biasa pada wanita berbanding lelaki. Terdapat juga faktor tertentu yang boleh meningkatkan lagi risiko anda. Ini termasuk jika anda:

• pernah mengalami patah tulang sebelum ini
• mempunyai sejarah keluarga osteoporosis
• mengambil ubat tertentu yang menjejaskan kesihatan tulang
• telah mencapai menopause

Jurulatih peribadi dan pengasas Litar Caroline , Caroline Idiens menambah: 'Apabila kita semakin meningkat, ketumpatan tulang kita secara semula jadi berkurangan bersama-sama dengan jisim otot kita. Ini boleh menyebabkan kita lebih terdedah kepada patah tulang dan risiko osteoporosis. Ia lebih banyak berlaku pada wanita terutamanya selepas menopaus, kerana tahap estrogen menurun.'

Klik di sini untuk menyemak risiko osteoporosis anda.

Bagaimanakah saya boleh melindungi tulang saya dan mencegah osteoporosis?

mengikut Yayasan Osteoporosis Antarabangsa , terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mencegah keadaan dan menjaga tulang anda. Ini termasuk:

PEMAKANAN

Pastikan diet anda kaya dengan nutrien yang menyihatkan tulang. Kalsium, vitamin D dan protein adalah yang paling penting untuk kesihatan tulang. Pendedahan yang selamat kepada cahaya matahari akan membantu anda mendapat vitamin D yang mencukupi.

CARA HIDUP

Elakkan tabiat gaya hidup negatif. Kekalkan berat badan yang sihat, elakkan merokok dan minum berlebihan.

UJIAN & RAWATAN

Dapatkan ujian dan rawatan jika perlu. Jika anda berisiko tinggi, anda mungkin memerlukan ubat dan perubahan gaya hidup untuk membantu melindungi diri anda daripada patah tulang.

SENAMAN

Senaman yang kerap adalah penting untuk kesihatan tulang, kerana ia memastikan tulang dan otot bergerak. Khususnya, latihan kekuatan adalah yang terbaik.

Caroline menambah: 'Apabila ketumpatan tulang dan jisim otot berkurangan, adalah penting untuk kita meletakkan tisu tulang baru - di sinilah latihan kekuatan datang.

'Apabila kita menggunakan pemberat atau berat badan kita sendiri, tekanan yang kita timbulkan dengan menarik dan menarik pada tulang seterusnya merangsang pertumbuhan baru.

'Hasilnya adalah lebih kuat, tulang lebih padat. Sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti 3 kali seminggu telah menunjukkan perbezaan yang ketara dalam pertumbuhan sel tulang kita.’

Untuk latihan latihan kekuatan tanpa peralatan ringkas, Caroline mengesyorkan mencuba berjalan kaki bukit/tangga, melompat, menari atau berjoging. Atau, mengapa tidak mencuba senaman latihan kekuatan eksklusif Caroline untuk tulang yang lebih kuat…

Luangkan sedikit masa untuk menggerakkan sendi anda dan memanaskan otot anda sebelum memulakan senaman ini.

Senaman latihan kekuatan untuk kesihatan tulang

Untuk menandakan Hari Osteoporosis Sedunia, Caroline telah mencipta senaman latihan kekuatan selama 30 minit eksklusif, direka untuk meningkatkan kesihatan tulang.

'Sebagai jurulatih latihan kekuatan saya menumpukan pada mencipta latihan yang benar-benar menumpukan pada bidang kesihatan ini, baik dengan menggunakan beban dan tanpa. Latihan di bawah boleh diselesaikan di rumah dengan sedikit peralatan (atau hanya menggunakan berat badan untuk rintangan) dan sesuai untuk semua tahap kecergasan.

'Selain memainkan peranan penting untuk kesihatan tulang kita, latihan kekuatan juga membantu kita membina jisim otot kita. Ini boleh meningkatkan keseimbangan keseluruhan kita, mengurangkan risiko terjatuh dan kecederaan. Tidak lupa juga rangsangan mood yang besar yang mengiringinya!'

Cara melakukan senaman ini:

Memanaskan badan sebelum bermula, kemudian lakukan 2 atau 3 set daripada 10 latihan. Ingat untuk menyejukkan badan pada akhirnya!

• Pemula - 30 saat, 30 saat berehat
• Pertengahan - 40 saat, 20 saat berehat
• Lanjutan – 50 saat hidup, 10 saat berehat.

1. Sumo Squats

1. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu sambil memegang beban di hadapan dada anda bersama-sama.
2. Duduk perlahan-lahan seolah-olah di atas kerusi, pastikan lutut menjejaki jari kaki dan belakang lurus, dada terangkat.
3. Apabila anda berada pada 90 darjah dengan lantai perlahan-lahan naik semula sambil memerah glutes anda semasa anda melakukannya.
4. Bina secara beransur-ansur, anda tidak perlu terlalu rendah untuk memulakannya. Perkara utama adalah menjaga lutut dan jangan membulatkan bahu anda atau melengkung belakang anda.

2. Pemain skate

1. Pemain skate ialah lompat sisi di mana anda menggerakkan badan dari satu sisi ke sisi yang lain mendarat dalam kedudukan mencangkung (single leg squat) semasa anda melakukan gerakan meluncur.
2. Lengan silih berganti semasa anda meletup dari sebelah kaki dan bertukar sisi.
3. Jika anda ingin melakukan pergerakan impak yang lebih rendah, anda boleh melangkah dari sisi ke sisi dan bukannya melompat.

3. Tekan Tubi

1. Anda boleh mulakan tekan tubi pada lutut atau jari kaki (atau ke dinding juga). Renggangkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu di atas tikar anda.
2. Perlahan-lahan bawa dada anda ke arah lantai memastikan siku anda adalah kira-kira sudut 45 darjah ke badan anda dan belakang anda lurus sepenuhnya dengan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda.
3. Datang ke hadapan di atas tangan anda dan apabila dada anda sampai ke tahap yang anda selesa kemudian tolak ke belakang ke atas, memastikan teras anda terlibat dan semuanya dalam satu pergerakan cecair. Bina secara beransur-ansur.
4. Jika anda melakukan tekan tubi penuh, mulakan dalam kedudukan papan tinggi dan sekali lagi turunkan diri anda perlahan-lahan ke lantai.

4. Bicep curl

1. Berdiri sambil memegang dumbbell di setiap tangan dengan tangan anda tergantung di sisi anda. Pastikan siku anda rapat dengan sisi badan anda dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan.
2. Pastikan bahagian atas badan anda tidak menghembus nafas semasa anda menggulung beban sehingga paras bahu sambil mengecutkan bisep anda, berhati-hati untuk tidak bersandar atau mengayunkan tangan anda. Pastikan teras anda terlibat sepanjang masa.
3. Sebaik sahaja anda mencapai bahagian atas perlahan-lahan turunkan lengan untuk ulangan kedua.

5. Reverse Lunges dengan pacuan lutut – kedua-dua belah kaki

1. Mulakan dengan berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, bahu ke belakang dan dada terangkat.
2. Ambil langkah besar ke belakang secara perlahan-lahan bengkokkan lutut belakang hingga 90 darjah ke lantai dan pastikan lutut hadapan kuat tanpa mengalah semasa anda berbuat demikian.
3. Kuasa diri anda kembali berdiri dan tukar kaki.
4. Jika anda mahukan cabaran tambahan, bawa lutut belakang anda ke hadapan semasa anda membawa kaki kembali berdiri untuk melibatkan inti. Pastikan anda terus tegak sepanjang masa dan jika anda inginkan rintangan tambahan, anda juga boleh menahan beban.

6. Pendaki Gunung

1. Mulakan dalam kedudukan papan, bahu di atas pergelangan tangan, teras terlibat dan dengan belakang lurus.
2. Bawa satu lutut kemudian yang lain ke arah dada anda secara bergilir-gilir dan terus tukar kaki, tingkatkan rentak jika anda rasa boleh dan pastikan pinggul ke bawah.

7. Sambungan triceps

1. Berdiri dalam kedudukan separuh lunge dengan satu lutut ke hadapan dan bengkok, bengkok di pinggul dan dengan dumbbell dalam satu tangan.
2. Lekapkan lengan atas anda rapat dengan badan anda dan perlahan-lahan rentangkan lengan itu ke belakang sepenuhnya untuk mengangkat berat badan.
3. Semasa anda berbuat demikian anda mengecutkan trisep di bahagian atas, jeda kemudian kembali ke permulaan. Berhati-hati untuk tidak menghayunkan lengan dan pastikan belakang lurus ke seluruh.
4. Sebaik sahaja anda telah melengkapkan semua wakil di bahagian ini, tukar bahagian.

8. Jump Squats (atau squats statik untuk impak rendah)

1. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu, hantar pinggul ke belakang semasa anda mencangkung, mengetuk lantai di tengah dengan tangan anda dan kemudian melompat ke belakang secara meletup, mendarat dengan lutut lembut.
2. Jika anda lebih suka tidak melompat, teruskan mencangkung statik. Pastikan anda terus melihat ke hadapan dan belakang anda lurus ke seluruh.

9. Tekan Bahu

1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, pegang kedua-dua dumbbell pada sudut 90 darjah pada ketinggian bahu.
2. Semasa anda menghembus nafas, tekan beban di atas kepala anda tanpa menyentuhnya di bahagian atas. Terus pandang ke hadapan.
3. Kembali ke kedudukan permulaan perlahan-lahan dan pastikan siku berada pada ketinggian bahu sebelum anda mengulangi latihan. Cuba untuk tidak bersandar; selit bahagian bawah di bawah dan libatkan abs anda. Anda juga boleh melakukan ini dengan duduk atau berlutut.

10. Pegangan Papan

1. Mulakan dalam kedudukan papan penuh bahu di atas pergelangan tangan dan pastikan belakang anda lurus dan badan anda dalam garis lurus dari telinga anda ke jari kaki anda.
2. Pegang kedudukan ini sambil menarik perut anda dan tanpa menaikkan pinggul anda. Bina perlahan-lahan!

Setelah melayakkan diri sebagai Jurulatih Peribadi pada tahun 2001, Caroline telah menghabiskan 20 tahun bekerja secara langsung dengan pelanggan satu lawan satu atau dengan kelas senaman berkumpulan dan pada tahun 2020 menyaksikan beliau melancarkan Litar Caroline, platform kecergasan keahlian dalam talian yang menawarkan senaman 30 minit secara langsung yang memfokuskan pada latihan kekuatan. melawat carolinescircuits.com , atau ikuti dia Instagram @carolinescircuits .

Klik di sini untuk senaman latihan kekuatan intensiti tinggi!