Maksimaliai padidinkite atsigavimą treniruotės metu

Nesvarbu, ar sunkiai mankštinotės sporto salėje, ar namuose, norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turėsite atsigauti. „Recovery fitness“ šiuo metu yra populiari kūno rengybos tendencija. Štai kaip iš naujo nustatyti atkuriamąją treniruotę. Žodžiai: Sarah Sellens.

Po kelių mėnesių, praleistų mankštinantis namuose ir lauke, JK sporto salės nariams atvėrė duris liepos pabaigoje. Nesvarbu, kaip trokštate vėl atgauti formą, ekspertai perspėja, kad sumažėjusios mankštos sezonas reikalauja lėtai grįžti prie aktyvios veiklos – ir tokio, kurio metu reikia daug atsigauti. „Nerimas tiesiai į intensyvias treniruotes, neskirdamas laiko pailsinti skaudamiems raumenims ar papildyti energijos lygį, gali padaryti daugiau žalos nei naudos“, – sako Londono kūno rengybos studijos „Body Society“ (bodysociety.co.uk) bendrasavininkė Jo Watson. „Tai gali sukelti pervargimą, stabdymą ir rimtą traumą. Norint iš tikrųjų pasinaudoti kūno rengybos treniruočių teikiama nauda, ​​svarbu pailsinti kūną.

Žinoma, atsigavimas nėra jokia naujiena ir tikėtina, kad jūs jau ilsėjotės tarp treniruočių, tačiau pagrindinis dėmesys čia skiriamas aktyviam atsigavimui – ne tik pakeliant kojas, bet ir išnaudojant poilsio dieną, kad maksimaliai padidintumėte savo atšokimą. Kaip tu tai padarai? Su atkūrimu orientuota veikla, tokia kaip volavimas putomis, atstatomoji joga, tempimas ir kiti žemo intensyvumo pratimai. „Yra du pagrindiniai atsigavimo tipai – aktyvus ir pasyvus“, – aiškina Leanne Hainsby, Pelotono dviračių sporto instruktorė (onepeloton.co.uk). „Aktyvus atsigavimas reiškia būti aktyviam tokiu būdu, kuris palaiko jūsų kūno atsigavimą, o pasyvus atsistatymas leidžia jūsų kūnui pailsėti. Abu atsigavimo būdai yra svarbūs, tačiau aktyvus atsistatymas yra lengvesnė pratimų forma, padedanti paruošti jūsų kūną kitam sunkių treniruočių laikotarpiui.

Auganti tendencija

Įveskite atkūrimo fitnesą. Jau didelis verslas JAV, atsigavimo treniruočių sektorius tik pradėjo įsibėgėti prieš uždarant. Praėjusią žiemą nariams atidarytos pagalbinės tempimo studijos StretchLab (stretch-lab.co.uk) ir Flexology (flexologystudio.com), o pasaulinė elektroninių masažo prietaisų rinka metų sandūroje buvo įvertinta 15 140 mln. . Mes netgi patyrėme atkuriamųjų užsiėmimų bumą, o tai kasmet konkuravo su HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) populiarumu.

Jis buvo toks populiarus, kad treniruočių prenumeratos paslauga ClassPass (classpass.com) pripažino atsigavimo pratimus viena iš sparčiausiai augančių tendencijų šalyje. „Prieš pandemiją atsigavimo fitneso bumas buvo didelis: jogos užsiėmimai daugėjo, o studijos eksperimentavo su tempimo treniruotėmis“, – sutinka Kinsey Livingston, ClassPass partnerystės viceprezidentė. Ir dabar, kai užraktas palengvėjo, atkūrimo pratimai vėl matomi. „Kadangi JK vėl atsidarė treniruoklių salės ir studijos, matėme, kaip nariai prisijungia prie tiesioginės transliacijos ir platformoje pasiekiamų užsiėmimų pagal poreikį, taip pat grįžta į asmeninius atkuriamuosius užsiėmimus, tokius kaip „Flow+Restore“ Jogarizuokite ir STRETCHit adresu Flex .

Organizmui naudinga

Staigaus pratimų tempo pokyčio priežastis akivaizdi – populiarėjant didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms (HIIT) ir kitoms ekstremalios veiklos rūšims, populiarėja ir mūsų atsigavimo poreikis. „Darbas skirtingu intensyvumu padeda greičiau atsigauti po ankstesnės treniruotės, nes padidina kraujo tekėjimą į jūsų kūno raumenis ir audinius“, - aiškina Watsonas. „Jis padeda atstatyti bet kokias mikroraumenų plyšimus [įgyjote intensyviai mankštindamasis] ir pašalina pieno rūgštį, kuri susikaupia mankštos metu, o tai gali sukelti raumenų nuovargį ir žalą.

Didesnis dalyvavimas ištvermės sporto šakose taip pat skatina šį sektorių, nes aktyvus atsistatymas (mankštinantis žemu intensyvumu) gali būti puiki galimybė tiems, kurie nori padidinti savaitinių treniruočių apimtis. „Jei treniruojatės kažkokiam konkrečiam dalykui, pavyzdžiui, maratonui, ir jums reikia didinti kiekvieną savaitę nubėgamą atstumą, žemo intensyvumo bėgimas ar net ėjimas leistų jums įveikti mylias per daug neapkraunant kūno“, – aiškina. Gus Morrison, Sporto, mankštos ir sveikatos instituto (ISEH) vyresnysis kineziterapeutas.

Tačiau tai ne tik apie fizinį atsigavimą, nes atsigavimo veikla taip pat puikiai tinka psichinei sveikatai. „Tempimas yra puikus būdas sumažinti stresą. Daugelis mūsų klientų ateina į studiją tiesiog norėdami atsipalaiduoti ir išsijungti“, – sutinka Kunal Kapoor, StretchLAB įkūrėjas. 'Tai padidina jūsų kraujotaką, o tai gali sukelti nuotaikos pakilimą ir atsipalaidavimą.'

Pandemijos atsigavimas

Kol kas tai protinga, bet ar mums tikrai reikia atsigauti po kelių mėnesių, praleistų užsiimant mažiau ar mažesnio intensyvumo veikla? Tiesą sakant, mums to reikia labiau nei bet kada. „Uždarymo laikotarpis buvo įtemptas ir mūsų kūnui, ir protui“, – sako Kapooras. „Ilgas neveiklumo laikotarpis ir darbas namuose ne idealiomis sąlygomis sukėlė sustingimą, nejudrumą ir bendrą įtampą. Kai kuriems žmonėms, kurie turėjo laiko pradėti naujus kūno rengybos režimus, neigiamas poveikis buvo toks pat.

Iš tiesų, BUPA duomenys rodo, kad 7,2 milijono treniruoklių galėjo būti sužeisti arba sužeisti per uždarymą, o tie, kurie lankė internetines pamokas, PT sesijas, treniruojasi su svoriais ir naudojasi namų sporto salės įranga, greičiausiai praneša apie skausmą. Atkūrimo veikla yra vienas iš būdų sumažinti riziką. „Tempimas yra labai svarbi traumų prevencijos priemonė – tai, ką mes mėgstame vadinti „prehab“, – priduria Kapoor. Ir tai ne tik sportuojantiems namuose, bet ir tiems, kurie pradeda grįžti į sporto salę. „Tempimas tarp treniruoklių salėje leidžia greičiau atsigauti, paliekant vietos dažnesnėms ir veiksmingesnėms treniruotėms.“ Pasirodo, svarbu ne tai, kaip sunkiai treniruojatės, o tai, kaip sunkiai atsigaunate.

Atgaivinkite savo kelią

Fizinės būklės atkūrimas yra daugiau nei paprastas tempimas! Grįžkite po kitos sunkios treniruotės atlikdami vieną iš šių veiklų tarp seansų.

Aktyvus atsigavimas

Atkūrimas neturi būti sudėtingas. Mažo intensyvumo veikla padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį ir siųs maistinių medžiagų turtingą kraują į pavargusius raumenis. „Aktyvus atsigavimas laisvai apibrėžiamas kaip žemo intensyvumo pratimai po įtemptesnės treniruotės“, – aiškina Morrisonas. „To pavyzdžiai yra širdies ir kraujagyslių pratimai, pvz., vaikščiojimas ar mažo intensyvumo važiavimas dviračiu, arba labai lengvos treniruotės su pasipriešinimu, pavyzdžiui, darbas su kūno svoriu.“ Išbandykite 20 minučių atkūrimo važiavimus „Peloton“ programoje (onepeloton.co.uk), kurie pasižymi mažu pasipriešinimu. ir poveikį.

Pagalbinis tempimas

Labai madingi prieš uždarymą, padedami tempimo užsiėmimai apima kvalifikuotą „stretchologą“, kuris atlieka tikslinį trigerio taško darbą ir PNF (proprioceptinės neuroraumeninės fasilitacijos) terapiją. Rezultatas yra padidėjęs judesių diapazonas, lankstumas ir skausmų sumažėjimas. StretchLAB ir Flexology vėl atviri susitikimams. Taip pat Instagram @stretchlab yra mokomųjų tempimo namuose vaizdo įrašų.

Miofascialinis išleidimas

Miofascialinio atpalaidavimo terapija veikia spaudžiant fasciją – jungiamąjį audinį, kuris supa raumenį, todėl atpalaiduojamas įtempimas ir pagerėja judrumas. Tai gali atlikti kvalifikuotas specialistas – giliųjų audinių masažas yra miofascialinio atpalaidavimo terapijos pavyzdys – bet galite tai padaryti ir patys. Savaiminio miofascialinio atpalaidavimo veikla apima putų valcavimą arba masažo lazdelių ir perkusinių masažo prietaisų, pvz., Theragun .

Atkuriamoji joga

Atkuriamoji joga tarp gausaus prakaito seansų padės jums išnaudoti visas treniruotes, nes švelnios pozos pritraukia kraują į pavargusius raumenis ir skatina atsipalaidavimo reakciją, kuri pagreitina atsigavimą. Dėmesys bus skiriamas tempimui ir proto bei kūno įtampos atleidimui, ir tai ne tik sunkiai besitreniruojantiems. Stalo terapija kūno rengybos studijoje Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) padeda sumažinti suspaudimą, kurį sukelia darbas biure.

Atkūrimo klasės

Koks geresnis būdas užtikrinti, kad pasitemptumėte, nei užsiregistruoti į savaitinę pamoką? „Norėdami gauti naudos iš atkūrimo seansų, įtraukite juos į įprastą treniruočių tvarkaraštį“, – sutinka Amber Gamble, „F45 Chelsea“ studijos vadovė (F45training.co.uk). „Pristatėme atsigavimui skirtas klases Calypso Kings ir Mondrian 30. Calypso Kings atlieka įvairius statinius ruožus, o Mondrian 30 apima dinaminius tempimus, kad pagerintų lankstumą.“ Taip pat galite išbandyti TenStretch užsiėmimus adresu Ten Health & Fitness studija arba pagal poreikį.