깨끗하게 먹는 방법

체중을 줄이고 더 활력을 느끼고 싶습니까? 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 식단에 몇 가지 주요 변경을 시작하십시오. 다음은 깨끗한 식단을 따르는 방법입니다.

물을 더 마셔

하기 쉬운 일이지만 우리 중 많은 사람들이 하지 않습니다. 약간의 탈수만 있어도 운동 중 에너지 수준과 성과에 영향을 줄 수 있습니다. 물은 신진대사와 온도를 조절하고 우리의 일상 생활에 필수적이지만 우리 중 많은 사람들이 충분히 마시지 않습니다. 건강에 좋을 뿐만 아니라 과식을 예방할 수 있습니다. 탈수는 속도를 감소시키고 피로를 유발할 수 있습니다. 물을 마시면 식사 사이에 음식에 대한 갈망도 멈출 수 있습니다. 탈수는 종종 배고픔으로 오인되므로 물 한 잔을 마시거나 허브 차를 마십니다. 매일 최소 8잔을 목표로 하세요. 활동적인 사람들은 더 많은 물을 마셔야 합니다.

술을 줄인다

알코올은 설탕과 칼로리로 가득 차 있으며 간에 부담을 주어 피곤하고 나른함을 느낄 수 있습니다. 운동 프로그램의 적어도 첫 달 동안 시간을 ​​줄이면 에너지 수준이 치솟을 것입니다. 알코올은 또한 건강에 영향을 주어 암 위험과 치매 위험을 증가시킬 수 있으며 에너지에 필수적인 비타민 B와 같은 신체의 특정 영양소 수준을 감소시킬 수도 있습니다. 혈당 수치를 방해하고 수면을 방해하여 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 칼로리도 높습니다. 와인 한 잔을 태우려면 15분이 추가로 소요됩니다. 그럴 시간이 있습니까? 그렇지 않다면 놓치지 마세요.

모든 탄수화물을 끊지 마십시오

탄수화물을 과감하게 줄이면 피곤함을 느끼고 최상의 성능을 발휘할 수 없게 됩니다. 식단에 너무 많은 양을 섭취하면 몸이 초과분을 지방으로 배출하여 체중을 옮기기가 더 어려워집니다. 체중을 줄이려면 섭취량을 하루 1-2회로 줄이고 훈련 전후에 포함하는 데 집중하십시오. 나머지 시간에는 야채 반 접시와 버터넛 스쿼시, 고구마 및 충분한 단백질과 같은 약간의 녹말 채소를 기본으로 합니다.

탄산 음료 도랑

높은 설탕과 감미료는 혈당 수치를 방해하고 단 음식에 대한 갈망을 증가시키며 영양가 없이 과도한 칼로리를 추가합니다. 영양학자 Christine Bailey는 '탄산음료에는 뼈 ​​건강에 해로울 수 있는 인산도 들어 있습니다. '장거리 달리기에는 스포츠 음료가 제 역할을 할 수 있지만 1시간 미만의 짧은 달리기에는 물만 있으면 됩니다.'

저지방 단백질로 전환

붉은 고기는 훌륭한 단백질 공급원이지만 특정 부위는 매우 지방이 많고 칼로리가 높습니다. 포화 지방이 너무 많으면 염증을 촉진할 수 있습니다. 특히 부상을 입기 쉬운 러너에게는 좋지 않습니다. 파이, 패스트리, 비스킷, 초콜릿 섭취를 줄이고 살코기와 생선 섭취를 늘립니다.

흰색의 정제된 음식 피하기

빵, 쌀, 파스타, 케이크 및 비스킷과 같은 흰색 정제 식품은 영양소가 적고 설탕이 많이 들어 있습니다. 통곡물 쌀, 귀리, 퀴노아와 같은 통곡물을 더 많이 섭취하십시오. 이것들은 하루 종일 혈당을 안정시키고 운동 세션에 연료를 공급하며 종종 갈망과 과식으로 이어지는 에너지 딥을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강 식품을 금지하지 마십시오

지방은 다이어트 분야에서 더러운 단어입니다. 그러나 올바른 종류의 지방은 건강에 도움이 되며 과식만 하지 않는다면 살이 찌지 않습니다. 관절을 보호하고 뇌 기능에도 좋은 천연 항염증 식품인 오메가 3 지방의 섭취를 늘리십시오. 좋은 공급원에는 송어, 청어, 연어, 농어, 고등어 및 키퍼가 있습니다. 일주일에 2~3인분을 먹도록 노력하십시오. 채식주의자라면 매일 2테이블스푼의 아마씨, 치아씨드 또는 대마를 섭취하십시오.

저지방 음식 피하기

지방은 음식 맛을 내기 때문에 저지방 음식은 지방이 일반적으로 제공하는 맛을 만들기 위해 더 높은 당도를 함유할 가능성이 높습니다. 개인 트레이너 Anne-Marie Lategan은 '전지방 요구르트 버전을 보면 그릭 요구르트와 저지방 요구르트를 비교해 보면 때때로 저지방 버전의 설탕 양이 최대 두 배에 달합니다. '식품의 감미료는 처리할 수 없는 화학 물질을 우리 몸에 공급한다는 의미입니다. 건강한 지방은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않습니다. 살찌게 하는 것은 설탕이다.'

유청 포함

단백질은 종종 러너 식이요법에 부족한 주요 영양소이지만 경기력과 건강한 체중 달성에 필수적입니다. 특히 유청단백은 소화가 잘 되고 식욕억제와 혈당조절 기능이 있다. 이것은 건강한 체중을 유지하고 낮 동안의 갈망을 피하는 데 도움이 됩니다. 또한 귀중한 제지방 근육량을 보존할 뿐만 아니라 신진대사와 지방 감소를 촉진할 뿐만 아니라 달리기를 위한 향상된 파워를 의미합니다.