실내 자전거 타기

하체의 토닝과 조각에 대해 생각할 때 우리는 보통 스쿼트, 런지, 필라테스 수업을 듣습니다. 그러나 놀라운 결과를 얻기 위해 실내 사이클링의 이점을 고려한 적이 있습니까?

실내 사이클링은 아이들이 잠자리에 든 후 또는 아마도 일하기 전에 빠른 운동을 해야 하는 경우에 적합합니다. 교통 체증을 피하거나 악천후와 싸우는 것에 대해 걱정할 필요가 없기 때문에 편리하고 실용적이며 로드 사이클링보다 훨씬 안전합니다. 소란을 피우지 않고도 훌륭한 유산소 운동을 할 수 있고(집에서도 할 수 있습니다!) 하체를 탄탄하게 만들고 조각하여 항상 원하던 모습을 얻을 수 있습니다.

이 실내 사이클링 운동은 와트바이크 유산소 능력을 높이고 체력을 향상시키며 지방을 태울 수 있습니다. 비교적 쉬운 5분의 노력으로 시작합니다. 다음 8분 동안 노력은 노력 척도의 더 높은 끝으로 증가합니다. 빠른 회복 후 3개의 풀 스프린트 단계와 3개의 강력한 인터벌 단계가 있는 메인 세트로 이동합니다. 결과를 보고 싶다면 이것이 바로 당신을 위한 운동입니다!

우리는 이 운동에 대해 인지된 운동의 비율인 RPE 척도를 사용할 것입니다. 즉, 심박수나 전력 출력을 추적하는 데 기술이 필요하지 않으며 몸이 어떻게 느끼는지 확인하십시오. 1은 힘을 들이지 않아도 매우 가벼운 수준이며, 4-6은 호흡이 가빠지고 땀이 나지만 여전히 대화가 가능한 수준이며, 10은 매우 짧은 시간 동안만 유지할 수 있는 절대 최대 한계입니다. 짧은 시간.

실내 사이클링 운동

이 운동의 총 시간: 60분

워밍업

RPE 5에서 5분

8마일 RPE 8로 구축

2분 RPE 5로 다시 하락

스프린트 스테이지

스프린트 1 – 6초 RPE 10에서

회복 – 1분 RPE 6에서

스프린트 2 – 6초 RPE 10에서

회복 – 1분 RPE 6에서

스프린트 3 – 6초 RPE 10에서

회복 – 1분 RPE 6에서

인터벌 스테이지

간격 1 – 10초 RPE 8 / 회복 50초에서 RPE 5에서

10번 반복

회복 – 4분 RPE 5에서

간격 2 – 10초 RPE 8 / 회복 50초에서 RPE 5에서

10번 반복

회복 – 4분 RPE 5에서

간격 3 – 10초 RPE 8 / 회복 50초에서 RPE 5에서

10번 반복

쿨다운

4분 RPE 4에서 쉬운 회전

추가 정보

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