자전거를 탈 때 통증을 피하는 5가지 방법

봉쇄 기간 동안 자전거를 타셨습니까? 의 수석 물리치료사인 Michelle Njagi가 제공하는 다음과 같은 최고의 팁을 통해 계속해서 고통 없는 경험을 하십시오. 부파 건강 클리닉 .

사회적 거리두기가 시행된 후 자전거 판매가 급증했습니다. 자전거 타기는 전반적인 건강, 웰빙 및 환경에 도움이 됩니다. 관절에 가해지는 압력을 줄여주기 때문에 달리기에 대한 훌륭하고 충격이 적은 대안입니다.

영국의 많은 사람들처럼 최근에 사이클링으로 돌아왔다면 어렸을 때 이후로 자전거를 처음 탔을 수도 있다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 라이딩이 어렸을 때만큼 재미있도록 하려면 새로운 취미를 위해 몸을 준비하는 조치를 취하는 것이 중요합니다.

올바른 기어로 이동

자전거를 타기 위해 완전히 새 자전거를 살 필요는 없지만, 자전거가 한동안 창고에 방치되어 있었다면 가능하다면 첫 라이딩 전에 자격을 갖춘 정비사에게 점검을 받는 것이 좋습니다. 그들은 자전거가 오작동하고 부상을 입을 수 있는 타이어와 프레임의 손상 징후를 찾아낼 수 있습니다.

작업등, 내부 튜브, 통기성 있는 옷, 자신에게 꼭 맞는 헬멧을 착용하여 외출 시 안전을 지킬 수 있는 기본 사항이 있는지 확인하십시오.

자전거가 자신의 키에 맞게 올바르게 설정되었는지 확인하는 것도 중요합니다. 특히 안장 높이는 제대로 설정하면 페달링 효율에 큰 영향을 미치고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 간단한 테스트를 통해 안장이 올바른 높이인지 확인하십시오. 한 발로 페달을 밟고 자전거에 앉으십시오. 안장이 올바른 높이에 있으면 무릎이 완전히 똑바른 상태에서 발이 수직 위치(6시 방향)를 가리킬 수 있어야 합니다. 이렇게 할 수 있을 때까지 좌석 높이를 조정하고 운동에 차이가 있는지 확인하십시오.

워밍업을 잊지 마세요!

정신적으로 긴 자전거 타기를 시작할 준비가 된 것처럼 느껴질 수 있지만 적절한 워밍업은 사이클 중 또는 사이클 후에 발생할 수 있는 부상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다. 초보자와 좀 더 진지한 사이클리스트 모두 페달을 밟기 전에 항상 최소한 5분 동안 워밍업을 적절히 해야 합니다. 그 자리에서 행진하고 간단한 스트레칭을 한 다음, 스타 점프와 런지를 실시하여 심장 박동수를 높이면 됩니다.

엔진용 연료

운동 전후에 먹는 음식은 운동 후 회복에 영향을 줄 수 있습니다. 우리는 모두 운동이 칼로리를 소모한다는 것을 알고 있으므로 운동에 필요한 영양소에 대한 권리와 함께 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인해야 합니다. 근육을 강화하기 위해 천천히 방출되는 에너지를 위해 식단에 통밀 빵이나 현미 파스타/쌀과 같은 녹말 탄수화물을 포함하십시오. 탄수화물을 단백질(연어 계란 또는 콩 등), 건강한 지방(호두 또는 아보카도 등), 야채와 함께 섭취하면 운동 후 근육을 만들고 회복하며 복구하는 데 도움이 됩니다.

식수는 운동 후 회복 시간에도 중요한 역할을 합니다. 이는 신체가 근육을 위한 단백질을 합성하는 데 도움이 됩니다. 신체 기능을 원활하게 유지하기 위해 하루에 최소 8잔의 물을 마시고, 출발하기 전에 약 230ml를 마시고, 사이클링을 할 때 15분마다 230ml를 추가로 마셔야 합니다.

식히는 것을 기억하십시오

쿨링 다운은 워밍업 못지않게 중요합니다. 최소 5분 동안 천천히 몸을 움직이고 스트레칭하여 호흡과 심박수를 점차 낮추십시오. 이렇게 하면 현기증, 통증 및 근육 경련과 같은 통증으로부터 몸을 다시 보호할 수 있습니다. 스트레칭을 오래 유지할수록 전반적인 유연성이 향상될 가능성이 높아집니다. 최소 30초 동안 유지하는 것을 목표로 하세요. 이렇게 하면 근육이 완전히 늘어날 수 있습니다. 부상을 입을 수 있으므로 스트레칭에서 튀는 것을 피하십시오.

당신의 기술에 대해 생각하십시오

새로운 취미에 열광할 때 자신을 밀어붙이고 싶은 유혹이 있을 수 있지만 잦은 고강도 운동으로 인해 아프고 지칠 수 있습니다. 당겨진 근육에서 안장 통증까지 – 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 라이딩 방식에 부정적인 영향을 미치는 것이 있다면 그것을 바꾸기 위해 무엇을 할 수 있는지 생각해 보십시오. 운동 후 가장 아프게 하는 특정 근육 세트가 있으며 다음 라이딩 전후에 더 많이 스트레칭할 수 있습니까? 연습을 통해 10~15분마다 안장에서 일어나서 안장과의 접촉을 줄일 수 있습니까?

자전거 위에서의 자세도 매우 중요합니다. 등이 움츠린 자세를 취하면 자극과 통증을 유발할 수 있으므로 코어에 부드럽게 힘을 주어 똑바른 자세를 유지하는 데 집중하는 것이 중요합니다. 핸들바의 높이도 이에 영향을 미치므로 등을 똑바로 유지할 수 있는 위치에 도달할 때까지 핸들바를 조정하십시오. 무릎도 똑바로 앞으로 향해야 합니다. 그들이 굴러 들어가는 것을 발견하면 시간이 지남에 따라 무릎 부상으로 이어질 수 있습니다.

훈련에는 몸이 적응할 수 있도록 시간, 힘, 인내가 필요하다는 것을 기억하십시오. 당신의 한계를 알고; 더 작게 시작하고 단계적으로 운동을 늘려 재미있는 새로운 취미를 준비하세요.