필라테스 운동으로 더 강해지기

필라테스는 코어를 강화하고 자세를 개선하며 일반적으로 더 움직일 수 있는 느낌을 줄 수 있는 다양한 이점이 있습니다. 또한 허리 문제의 위험을 줄일 뿐만 아니라 몸을 조이고 탄력 있게 만듭니다. 더 강한 몸을 위해 이 필라테스 운동을 시도해보세요.

개인 트레이너와 피트니스 컨설턴트가 작성하고 시연한 운동 캐롤라인 샌드리 .

가위 팔

이점: 어깨 관절을 가동하고 자세를 개선합니다.

• 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발과 무릎을 엉덩이 너비로 벌립니다.
• 척추가 중립 위치에 있고 어깨가 귀에서 멀어지도록 당겨져 있는지 확인하십시오.
• 두 팔을 천장으로 들어 올려 손이 어깨 위에 있고 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 팔꿈치가 약간 구부러지도록 합니다.
• 준비하기 위해 흡입합니다.
• 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추에 대고 한 팔을 뒤로 띄우고 다른 팔은 바닥에 옆으로 둡니다.
• 팔을 뒤로 들이마십니다.
• 반대쪽 팔로 숨을 내쉰다.

척추 트위스트

이점: 척추, 특히 흉추(등 상부)를 가동하고 자세를 개선하며 어깨와 가슴을 스트레칭합니다.

• 오른쪽으로 누워 무릎을 구부리고 손가락 끝이 앞쪽에 닿도록 하고 엉덩이를 서로 포개어 놓습니다. 허리를 빈 상태로 유지하십시오.
• 숨을 들이쉬고 위쪽 팔을 천장으로 뻗습니다.
• 숨을 내쉬며 뒤쪽 바닥을 향해 손을 뻗고 허리와 엉덩이를 움직이지 않게 유지하고 머리와 눈이 움직임을 따르도록 합니다.
• 갈비뼈에 숨을 들이쉬고 열린 자세를 유지합니다.
• 숨을 내쉬며 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 팔을 다시 처음으로 가져옵니다.
• 양쪽에서 4회 반복합니다.

골반 기울기

이점: 요추를 가동하고 복근을 평평하게 하며 골반저와 코어를 강화합니다.

• 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발과 무릎을 엉덩이 너비로 벌립니다. 척추를 중립 상태로 유지하십시오. 준비하기 위해 흡입합니다.
• 숨을 내쉬며 꼬리뼈를 아래로 밀어넣으면서 골반저를 위로 당기고 배꼽을 안으로 당깁니다. 동시에 허리를 바닥으로 누르십시오.
• 숨을 들이쉬고 다시 중립 위치로 길게 늘입니다.

기본 ab 컬

장점: 코어를 강화하고 복근을 평평하게 합니다.

• 무릎을 구부리고 발과 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 대고 눕습니다.
• 중립 척추와 귀에서 멀어지는 어깨로 시작하십시오.
• 숨을 들이쉬며 턱을 살짝 당겨 목 뒤쪽을 부드럽게 늘립니다.
• 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추에 대고 견갑골을 아래로 당겨 복근을 수축하여 머리와 어깨를 매트에서 접고 손가락은 발끝까지 닿도록 합니다. 매트에서 팔을 떼십시오.
• 숨을 들이쉬고 갈비뼈 옆으로 얕은 숨을 들이마시면서 배꼽과 척추의 연결을 유지합니다.
• 숨을 내쉬고 머리, 어깨, 팔을 매트로 되돌립니다.
• 호흡을 사용하여 8회 반복합니다.

탁상용 다리

장점: 골반과 척추를 안정시키고 코어를 강화합니다.

• 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발과 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 척추와 골반을 중립에 놓습니다.
• 숨을 내쉬며 배꼽을 척추에 맞춥니다. 한쪽 다리를 들어올릴 때 엉덩이를 움직이지 않게 유지하여 무릎이 엉덩이 위에 있고 다리와 탁자 위처럼 90˚로 구부러지도록 합니다.
• 숨을 들이마시며 척추와 골반을 안정적으로 유지하면서 발을 리프트 오프 지점으로 내립니다.
• 반대쪽도 반복하고 다리를 번갈아 가며 12회 반복합니다.

기본 평영

이점: 척추, 특히 등 상부를 가동하고 어깨 띠 주변의 자세 근육을 강화합니다.

• 다리를 모으고 팔을 바닥에 구부린 상태로 엎드린 상태에서 손가락 끝으로 코와 거의 일직선이 되도록 합니다.
• 준비하기 위해 흡입합니다.
• 숨을 내쉬며 배꼽을 척추 쪽으로 부드럽게 당기면서 손을 바닥으로 밀고 견갑골을 귀에서 멀어지게 아래로 당깁니다.
• 동시에 바닥 갈비뼈가 바닥에 닿도록 유지하면서 머리와 어깨를 바닥에서 뻗습니다.
• 숨을 들이마시면서 가슴 앞쪽을 발가락에서 멀어지도록 늘립니다.
• 숨을 내쉬면서 처음으로 몸을 낮춥니다.