스트레스 해소를 위한 스트레칭

부상 예방을 위한 것만이 아닙니다. 연구에 따르면 스트레칭은 스트레스 수준을 낮추고 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스 해소를 위한 스트레칭 시간?

단어: 이브 보겐포엘

긴장된 근육을 스트레칭할 때 워밍업을 하거나 유연성을 강화하거나 DOMS(지연성 근육통)의 위험을 줄이려고 할 수 있지만 스트레칭의 이점은 힘든 운동을 준비하는 것 이상입니다. . 점점 더 많은 영국인들이 알게 됨에 따라 불안한 마음을 진정시키고 안전과 안정감을 높이는 좋은 방법입니다. 코비드 팬데믹을 둘러싼 지속적인 불확실성과 스트레스에 힘입어 몸을 진정시키는 스트레칭 운동이 피트니스 세계에서 붐을 이루고 있습니다. 따라서 스트레칭이 어떻게 효과가 있는지 알고 싶다면 과학이 뒷받침하는 최신 스트레스 해소 방법을 읽어보십시오.

King 's College London에 따르면 봉쇄 초기 단계에서 인구의 절반 이상이 불안을 경험하고 거의 3 분의 2가 우울증 징후를 보였습니다. 그러나 좋은 소식은 Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry의 연구에 따르면 그렇게 될 필요는 없음이 나와 있습니다. 과학자들은 참가자들에게 눈 주위와 목, 어깨, 가슴 및 팔의 근육 그룹을 위한 일련의 스트레칭을 하도록 요청했습니다. 대조군과 비교했을 때 더 차분하고 행복한 느낌을 받았을 뿐만 아니라 테스트 결과 들것의 호흡이 느려지고 혈압이 낮아지고 근육이 덜 수축되는 것으로 나타났습니다. 왜 이런 일이 일어났습니까?

요가 교사인 가브리엘라 에스피노사(Gabriella Espinosa)는 '신체의 한 근육을 스트레칭하면 웰빙에 영향을 미치는 많은 생리적 반응을 촉발합니다'라고 말합니다. 현대 생활을 위한 운동 . '여기에는 근육 부위로의 혈류와 산소 증가, 주변 결합 조직에 수분 공급, 엔돌핀과 같은 기분 좋은 화학 물질 방출이 포함됩니다.'

침착함을 길러라

스포츠 과학 및 의학 저널(Journal of Sports Science and Medicine)의 2020년 연구에 따르면 여기서 그치지 않고 90분 요가 수업을 통해 스트레스 호르몬을 적극적으로 낮추고 부교감 신경계(PNS)를 시작할 수 있다고 합니다. PNS가 무엇을 하는지 잘 모르겠다면 여기 과학적인 정보가 있습니다. 당신은 아마도 신경계의 한 부분인 교감 신경계(SNS)가 아드레날린과 코티솔을 펌핑하여 신체가 근육에 여분의 산소를 공급할 수 있도록 하는 것을 의미하는 싸움 또는 도피라는 용어에 익숙할 것입니다. 공격자와 싸우거나 빠르게 탈출하십시오. 문제는 SNS를 활성화하는 뇌의 부분인 편도체(amygdala)가 눈에 잘 띄지 않기 때문에 코로나로 하루 종일 집에 있는 것과 같이 아드레날린이 많이 필요하지 않은 스트레스에도 행동을 취한다는 것입니다. 이것은 신체에 과도한 아드레날린과 코티솔 순환 수준을 남기고 스트레스와 결핍을 느끼게 됩니다. 다행히도 PNS는 브레이크와 같은 역할을 하여 몸을 차분하고 편안한 상태로 되돌립니다.

'정신적 또는 육체적 이완에 도움이 되는 모든 활동은 코티솔과 혈압을 낮추고 신체가 SNS와 PNS에서 작동하지 않도록 합니다.' 댄 로버츠 그룹 . 하지만 스트레칭의 유형이 중요합니다. 너무 힘들고 시스템을 이완하기보다 활성화할 가능성이 높습니다. 로버츠는 '일반적으로 심장 박동수가 너무 높아지지 않는 방식으로 스트레칭을 하려고 합니다. '그래서 강도 높은 동적 스트레칭이나 탄도 스트레칭을 하는 것은 아마도 그렇게 효과적이지 않을 것입니다. 정말로 재충전하고 회복하고 싶다면 정적 스트레칭과 10/10 수준의 강도로 하는 것이 가장 좋습니다. 우리 대부분은 잠들기 전 20분 동안 천천히 스트레칭을 하는 것이 PNS 상태로 돌아가는 데 도움이 될 것입니다.'

신경을 만지다

스트레칭 후에 아주 편안하게 느끼도록 하는 또 다른 방법은 미주 신경을 자극하는 동작을 하는 것입니다. 뇌간에서 시작하여 뇌신경 중 가장 길고 가장 복잡하며 얼굴, 목, 목, 심장, 폐, 횡격막 및 위장 기관을 거쳐 골반저까지 이동합니다. '미주 신경은 뇌와 신체 시스템 사이에서 의사 소통하고 기분, 소화, 심박수, 면역 반응 등을 조절하는 '수퍼 정보 고속도로'역할을합니다.'라고 Espinosa는 ​​말합니다. 또한 PNS를 직접 활성화합니다.

집에서 요가를 하고 있고 미주 신경의 진정 효과를 경험하고 싶다면 앞으로 구부리기를 연습에 더 많이 포함시키십시오. '앞으로 구부리는 것은 중추 신경계의 핵심 부분을 형성하는 척추의 길이와 공간을 만드는 데 훌륭하며 신체에서 일어나는 일에 대한 메시지를 뇌로 전달합니다.'라고 Espinosa가 덧붙입니다. 머리를 맞대고 무릎을 꿇는 자세, 구두 수선 자세와 같은 앞으로 접힌 자세와 앉은 자세를 시도하십시오.

그리고 숨쉬기…

스트레칭의 진정 효과를 높이려면 스트레칭 운동에 호흡 기술을 통합해 보십시오.

'미주 신경은 호흡 횡격막을 통해 내려가기 때문에 천천히 심호흡을 하고 숨을 들이쉬는 것보다 더 길게 내쉬면 미주신경이 자극되어 혈압과 심장 박동수가 낮아지고 부교감신경 상태가 됩니다.'라고 Espinosa는 ​​말합니다. '박스 호흡 시도: 4번 동안 숨을 들이쉬고 멈춘 다음 8번 동안 천천히 숨을 내쉬고 멈춥니다. 앉거나 누워서 5~10회 반복합니다.'

숨을 내쉬면서 미주신경을 활성화하는 또 다른 방법은 판디큘레이션(pandiculation)이라는 스트레칭 기술을 사용하는 것입니다. 해부학 전문가이자 요가 교사인 Jennilee Toner는 '이것은 신경계의 자연스러운 반응입니다. 에카르트요가 . '몸이 쉬고 있을 때 근육이 얼마나 팽팽한지 뇌에 알려주는 바이오피드백 루프가 있어 재설정할 수 있습니다.' Pandiculation은 스트레칭과 하품을 하는 동안 전신 긴장을 통합합니다.

개방 수역 수영은 정신 건강과 스트레스 해소에도 좋습니다. 여기에서 알아보십시오.