장거리 달리기 부상을 피하는 10가지 방법

당연하게도, 지난 1년 동안 가상 레이스의 수가 증가했으며 많은 사람들이 마라톤이나 하프 마라톤을 위한 훈련으로 전염병으로부터 자신을 산만하게 하고 있습니다. 최고의 팁으로 부상을 당하지 않도록 하십시오.

최근에 장거리 달리기 버그가 있고 하프 마라톤이나 풀 마라톤을 완주하는 데 집중하고 있다면, 이것은 유행병으로부터 자신을 산만하게 하는 좋은 방법이며 달리기의 정신적 이점이 중요하다는 것을 알고 있습니다. 그러나 거리를 늘리면 할수록 부상의 위험이 커집니다. 따라서 지구력 달리기를 할 때 부상을 피하기 위해 최고의 팁을 따르십시오.

1. 몸에 관심을 가져라

몸이 말하는 것을 무시하지 마십시오. 무언가가 아프면 그것에주의를 기울이고 이유를 찾아 아프게 만드는 것을 바꾸십시오.

2. 쉬는 날의 일정

다른 세션에서 예약하는 것처럼. 너무 지쳐서 훈련할 수 없다고 쉬는 날만 가지 마세요.

3. 너무 빠르거나 너무 빨리 아무것도하지 마십시오

레이스 당일에 너무 가까운 다른 것을 시도하지 마십시오. 한 스포츠 의사는 런던 마라톤 3주 전에 한 번의 추가 장거리 달리기를 시도한 사람들이 증가하는 것을 보고 있다고 말했습니다. 그의 조언? 귀찮게 하지 마세요. 레이스 당일을 위해 저장해 두세요.

4. 건강에 좋은 음식을 충분히 섭취하는 것을 잊지 마세요.

적절한 칼슘과 건강한 지방(예: 특정 생선 및 생선 기름 캡슐에 들어 있는 오메가 지방)을 섭취하십시오. 이는 관절에 도움이 됩니다. 야채와 단백질 공급원을 많이 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 물론 탄수화물을 많이 섭취하는 것도 잊지 마세요!

5. 워밍업 및 워밍업

달리기 전에 항상 워밍업을 수행하십시오. 워밍업을 하면 근육이 찢어지거나 파열될 가능성이 줄어들고 관절에 윤활유가 발라져 덜 뻣뻣하고 삐걱거림이 생겨 부상 위험이 줄어든다는 증거가 많이 있습니다. 그리고 달리기를 마친 후에는 스트레칭을 하여 근육을 안정 길이로 되돌리고 유연성을 유지하도록 하십시오.

6. 10퍼센트의 법칙을 따르라

이것은 매주 총 볼륨을 10% 이상 증가시키지 않는다는 것을 의미합니다. 10% 규칙은 대부분의 사람들에게 최소가 아니라 주당 최대 증가입니다. 세 번째 주마다 이전 주에서 다시 앞으로 이동하기 전에 마일리지를 크게 줄입니다. 회복 주간은 '상대적' 휴식 주간을 보내면서 몸을 회복할 수 있게 해줍니다.

7. 오래된 운동화를 신지 마세요.

간단하게 들릴지 모르지만 비가 오거나 오프로드를 달리는 경우 이전 신발로 되돌리고 싶은 유혹을 피하십시오. 이 신발은 예전처럼 쿠션이나 지지력이 없어 오래 신어도 문제가 없을 수 있습니다. 한 번에 두 켤레의 신발을 가지고 있는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 신발을 돌려서 보관 기간을 연장할 수 있습니다.

8. 장기적인 접근을 하라

많은 사람들이 크리스마스가 끝날 때까지 봄 마라톤 훈련을 시작하지 않습니다. 지금이 당신을 돌아볼 수 있는 충분한 시간이지만, 10월, 11월, 12월에 기초를 다지고 구축할 것이 있는 것이 좋습니다. 또한 부상으로 인해 휴식을 취해야 하는 경우 탱크에 더 많은 마일이 있습니다.

9. 크로스 트레인을 하라

근력 운동이든, 더 견고하고 피로에 강한 근육과 관절을 만들기 위한 것입니다. 충격 없이 유산소 운동을 유지하기 위해 수영을 하거나 더 나은 코어 힘과 유연성을 개발하기 위해 필라테스 또는 요가를 하려면 달리기가 아닌 다른 일을 하십시오. 당신의 몸은 그것에 대해 감사할 것입니다!

10. 달리기를 즐겨라

마라톤 훈련은 힘들지만 그래도 재미있어야 합니다. 혼합하고, 훈련을 다양하게 하고, 새로운 경로를 시도하십시오. 모든 세션을 즐기고 선택한 마라톤에서 결승선을 통과하는 궁극적인 목표를 위해 열심히 노력하는 느낌을 즐기십시오.