8 საუკეთესო გაჭიმვა

გაჭიმვა უნდა იყოს ყველა ვარჯიშის გეგმის განუყოფელი ნაწილი. გაჭიმეთ ყოველი ვარჯიშის ბოლოს, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაჭიმულობა და შეამციროთ ტრავმის რისკი. გააჩერეთ თითოეული გაჭიმვა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში და გააკეთეთ ეს ყველაფერი ერთხელ მაინც.

წინა თეძოები (კვადრიცეპსი) დაჭიმულია

ფოტოები ედი მაკდონალდის მიერ

რატომ გააკეთე ეს? მჭიდრო ბარძაყებმა შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის ან კუნთების დაზიანება ან მუხლის ქუდის დაზიანება.

• დადექით მარჯვენა ფეხზე და მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ტერფი.
• გაიწიეთ ქუსლი ზევით ქვედაკენ, მუხლები შეაერთეთ.
• საყრდენი ფეხი ოდნავ მოხრილი გქონდეთ (ანუ ჩაკეტილი არ იყოს) და ტანი თავდაყირა გქონდეთ.
• დაიჭირეთ, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

ITB მონაკვეთი

რატომ გააკეთე ეს? თქვენი ITB-ის გაჭიმვამ შეიძლება შეამციროს ზეწოლა თქვენს მუხლებზე.

• დგომისას მარჯვენა ფეხი გადააჯვარედინეთ მარცხენაზე.
• ხელები ზევით გაშალე. დაიჭირეთ მარცხენა მაჯა მარჯვენა ხელით.
• წელის მარცხნივ მოხარეთ, დარწმუნდით, რომ გვერდით დაიხარეთ და არა წინ ან უკან.
• დაიჭირეთ ეს პოზიცია და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ზურგის ზედა გაჭიმვა

რატომ გააკეთე ეს? მჭიდრო ზედა ზურგი ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს ხანგრძლივი ჯდომით. მოერიდეთ ამ ვარჯიშს, თუ მუხლის პრობლემები გაქვთ.

• დაიჩოქეთ იატაკზე და ქვედა ქვევით ჩამოწიეთ ქუსლებზე დასაჯდომად.
• ნელ-ნელა გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, როცა უკან იჯდებით ხერხემლის დასაჭიმად.
• შუბლი იატაკს დაეყრდნო და დაიჭირე.
• წადით მხოლოდ იქ, სანამ თავს კომფორტულად გრძნობთ.

ბარძაყის გაჭიმვა

რატომ გააკეთე ეს? მუწუკები შეიძლება იყოს მჭიდრო, თუ ბევრ კარდიო ვარჯიშს აკეთებთ.

• დაწექით ზურგზე, ქუსლები იატაკზე.
• მარცხენა ფეხი მაღლა ჭერისკენ გაშალეთ.
• მარცხენა ბარძაყზე მოჭერით, ნაზად მიიწიეთ ფეხი სხეულისკენ. გამართავს.
• არ აბრუნოთ მონაკვეთი.
• გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

ხბოს გაჭიმვა

რატომ გააკეთე ეს? ხბოს დაჭიმულმა კუნთებმა შეიძლება გამოიწვიოს ტერფის, მუხლის და თეძოს დაზიანებები.

• მარცხენა ფეხის თითები მოათავსეთ წონაზე ან საფეხურზე.
• წინ გადადით მარჯვენა ფეხით და გააჩერეთ გაჭიმვა.
• არ მოხაროთ უკანა მუხლი.
• გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

ზურგის ქვედა გაჭიმვა

რატომ გააკეთე ეს? ზურგის ქვედა ნაწილი შეიძლება დაიჭიმოს ხანგრძლივი ჯდომის გამო.

• დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ტერფები ერთმანეთთან ერთად.
• ნაზად და კონტროლის ქვეშ აიღეთ ორივე მუხლი გვერდიდან გვერდზე, რამდენადაც შეგიძლიათ, ტკივილის გარეშე.
• გაიმეორეთ ეს ხუთ-ათჯერ თითოეულ მხარეს.

თეძოს-მომხრელი გაჭიმვა

რატომ გააკეთე ეს? თქვენი თეძოს მომხრეები აწევენ თქვენს მუხლებს. თუ ეს კუნთები დაიჭიმება, შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი თეძოებსა და წელის არეში.

• დაიჩოქეთ მარცხენა მუხლზე, მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ.
• აწიეთ თეძოები წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თეძოსა და წინა ბარძაყის გარშემო.
• დაიჭირეთ ეს პოზიცია და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
• დარწმუნდი, რომ არ სლუკუნებ. მთელი სხეული თავდაყირა გქონდეთ.

წებოვანა (ქვედა) გაჭიმვა

რატომ გააკეთე ეს? წნულის კუნთები გეხმარებათ სირბილისა და კარდიოს სხვა ფორმების დროს. ისინი, როგორც წესი, სუსტდებიან ბევრ ადამიანში, სამუშაო მაგიდასთან ხანგრძლივი დროის გამო.

• ზურგზე ხალიჩაზე დაწექი.
• ნაზად მოათავსეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა მუხლზე.
• დაიჭირეთ მარცხენა ბარძაყი და გაიწიეთ მარცხენა მუხლი მკერდისკენ. გამართავს.
• არ აბრუნოთ მონაკვეთი.