იცოდეთ თქვენი საკვების პორციების ზომები

შეიძლება ადვილი იყოს ჩვენ მიერ მოხმარებული კალორიების ოდენობის არასაკმარისი შეფასება და ჭარბად ჭამა ამის გაცნობიერების გარეშე. იცოდეთ რა საკვების პორციები გჭირდებათ და თავიდან აიცილებთ წონის მოულოდნელ მატებას.

ჯანსაღი საკვებიც კი შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება, თუ თქვენ მიირთმევთ იმაზე მეტს, ვიდრე გჭირდებათ. ამავდროულად, ჩვენ გვჭირდება ჯანსაღი საკვები და უნდა დავრწმუნდეთ, რომ მივიღებთ საკმარის ხილსა და ბოსტნეულს, რომ ვიყოთ ჯანმრთელები.

მაგრამ, იცით, რა შეადგენს თქვენი ხუთეულის ერთ ნაწილს დღეში? პასუხი არის 80 გრ. მაგრამ თუ თქვენ არ გაქვთ წვდომა სამზარეულოს სასწორებზე, როგორ გამოიყურება სინამდვილეში, როცა ხელში ხილის ან ბოსტნეულის ნაჭერი გაქვთ? 80 გრამი უდრის შემდეგი ხილის პორციებს:

მცირე ზომის ახალი ხილი

ერთი პორცია არის ორი ან მეტი პატარა ხილი, მაგალითად, ორი ქლიავი, ორი საწუმა, ორი კივი, სამი გარგარი, ექვსი ლიჩი, შვიდი მარწყვი ან 14 ალუბალი.

საშუალო ზომის ახალი ხილი

ერთი ნაწილი არის ხილის ერთი ნაჭერი, როგორიცაა ერთი ვაშლი, ბანანი, მსხალი, ფორთოხალი ან ნექტარინი.

დიდი ახალი ხილი

ერთი პორცია არის ნახევარი გრეიფრუტი, ერთი ნაჭერი პაპაია, ერთი ნაჭერი ნესვი (5 სმ ნაჭერი), ერთი დიდი ნაჭერი ანანასი ან ორი ნაჭერი მანგო (5 სმ ნაჭერი).

Ჩირი

ხმელი ხილის ნაწილი დაახლოებით 30 გრ. ეს არის დაახლოებით ერთი დაგროვილი სუფრის კოვზი ქიშმიში, მოცხარი ან სულთანა, ერთი სუფრის კოვზი შერეული ხილი, ორი ლეღვი, სამი ქლიავი ან ერთი მუჭა გამხმარი ბანანის ჩიფსი. გაითვალისწინეთ, რომ ჩირი მდიდარია შაქრით და მავნეა კბილებისთვის, ამიტომ შეეცადეთ შეცვალოთ იგი ახალი ხილით. ან ბოსტნეულის შემდეგი ნაწილები:

მწვანე ბოსტნეული

ბროკოლის ორი შუბი ან ოთხი დაგროვილი სუფრის კოვზი მოხარშული კომბოსტო, ისპანახი, გაზაფხულის მწვანილი ან მწვანე ლობიო ითვლება ერთ პორციაში.

მოხარშული ბოსტნეული

სამი დაგროვილი სუფრის კოვზი მოხარშული ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, ბარდა ან ტკბილი სიმინდი, ან ყვავილოვანი კომბოსტოს რვა ყვავილი ითვლება ერთ პორციაში.

ბოსტნეულის სალათი

სამი ჯოხი ნიახური, 5 სმ-იანი კიტრის ნაჭერი, ერთი საშუალო პომიდორი ან შვიდი ჩერი პომიდორი ითვლება ერთ პორციაში.

დაკონსერვებული და გაყინული ბოსტნეული

დაახლოებით იგივე რაოდენობით, რასაც მიირთმევდით ახალ პორციაში. მაგალითად, სამი დაგროვილი სუფრის კოვზი დაკონსერვებული ან გაყინული სტაფილო, ბარდა ან ტკბილი სიმინდი ითვლება თითო პორციად. კონსერვისთვის აირჩიეთ წყალში დაკონსერვებული, მარილისა და შაქრის გარეშე.

პულსი და ლობიო

სამი დაგროვილი სუფრის კოვზი გამომცხვარი ლობიო, ლობიო ლობიო, ლობიო, კანელინის ლობიო, კარაქი ლობიო ან წიწილა ითვლება თითო პორციაში. დაიმახსოვრეთ, რამდენიც არ უნდა მიირთვათ, ლობიო და პულსი დღეში მაქსიმუმ ერთი პორციაა.

ერთი 150 მლ ჭიქა უშაქრო 100% ხილის ან ბოსტნეულის წვენი

მხოლოდ ერთი ჭიქა ითვლება, ასე რომ, შემდგომი ჭიქები წვენი არ ჩაითვლება თქვენს დღეში 5 პორციაში. უშაქრო ხილის წვენიც კი არის შაქრიანი, ამიტომ შეზღუდეთ თქვენი მიღება დღეში არაუმეტეს ერთი ჭიქა (დაახლოებით 150 მლ) ხილის წვენით.

რას იტყვით თქვენს თეფშზე არსებულ საკვებ ნაწილებზე?

დარწმუნდით, რომ ფრთხილად შეარჩიეთ ნაწილის ზომები. აქ არის NHS რეკომენდირებული მითითებები ზოგიერთი ჯანსაღი საკვების შესაბამისი პორციის ზომისთვის:

უცხიმო ხორცი ან ცხიმიანი თევზი – 80 გრამი ან ბანქოს ზომა

თეთრი თევზი – 150 გ ან ჩეკის წიგნაკის ზომა

მაკარონი და ბრინჯი - 150 გრამი ან ჩოგბურთის ბურთის ზომა

კარტოფილი – 180 გ ან კომპიუტერის მაუსის ზომა

ყველი – 30 გ ან სტანდარტული ასანთის ყუთის ზომა

კარაქი - 5 გ ან ჩაის კოვზის ზომით

Ზეითუნის ზეთი - 11 გ ან სუფრის კოვზის ოდენობით

რას იტყვით ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების ბალანსზე?

როგორც წესი, თქვენი მთლიანი კალორიების 10-დან 15 პროცენტამდე უნდა მოდიოდეს ცილაზე. ასე რომ, თუ თქვენ მოიხმართ 2000 კალორიას დღეში, მინიმუმ 200 უნდა იყოს ცილისგან, ანუ დაახლოებით 50 გრამი. თქვენ უნდა შეეცადოთ მიირთვათ დაახლოებით ერთი გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე, ან დაახლოებით 0,4 გრამი თითო ფუნტზე.