„ნეიროგენეზი - ახალი ნეირონების ზრდა - უფრო ნაკლებად ხდება ზრდასრულ ტვინში, ვიდრე პატარებში“, მაგრამ ეს ხდება თავის ტვინის მეხსიერების ცენტრებში, - განმარტავს ნეირომეცნიერი დოქტორი ტარა სვარტი (taraswart.com). „გარკვეული სახის ვარჯიში საშუალებას მოგვცემს გავზარდოთ ახალი ნეირონები.“
შესაძლოა შესაძლებელი იყოს თქვენი ვარჯიშის მორგება ტვინის გამაძლიერებელ შედეგებზე, რასაც ეძებთ, კვლევების მიმოხილვის მიხედვით, რომელიც გამოქვეყნებულია European Review of Aging and Physical Activity-ში. „ავტორები ხაზს უსვამენ, რომ წინააღმდეგობის ვარჯიში შეიძლება სასარგებლო იყოს სხვადასხვა ამოცანებს შორის გადართვის უნარისთვის, მაშინ როდესაც აერობული ვარჯიში შემოთავაზებულია კოგნიტური პროცესების გასაძლიერებლად, რომლებიც დაკავშირებულია ცალკეულ ამოცანაზე კონცენტრაციის შენარჩუნებაში“, განმარტავს კიმ პლაზა, ჯანმრთელობის დანამატების სპეციალისტის კვების მრჩეველი, ბიო. კულტ.
ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ვარჯიში სასარგებლოა, არის ის, რომ ის ზრდის ტვინის ჟანგბადს. აერობული ვარჯიში ზრდის ჰიპოკამპის ზომას (ტვინის სტრუქტურა, რომელიც ჩართულია ვერბალურ სწავლასა და მეხსიერებაში), ხოლო HIIT აჭიანურებს კოგნიტურ დაქვეითებას ათწლეულამდე.
„შეუძლებელია იმის გადაჭარბება, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის გავლენა ჩვენს გონებაზე“, - ამბობს დოქტორი ბრენდონ სტაბსი, ვარჯიშისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის მკვლევარი ლონდონის კინგსის კოლეჯში. „აბსოლუტურად სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა, რომ ადამიანებმა რეგულარულად იმოძრაონ თავიანთი სხეული, რათა განიცადონ კოგნიტური სარგებელი.
მზად ხართ მისი გასაკეთებლად? აქ არის ჩვენი არჩევანი, რათა აღვზარდოთ თქვენი ნოგი…
„4 თვის შემდეგ HIIT, მკვლევარებმა შეამჩნიეს გაუმჯობესებები მეხსიერებაში, დაგეგმვასა და გადაწყვეტილების მიღებაში“, ამბობს დინ ჰოჯკინი, TV.FIT-ის პროგრამირების ხელმძღვანელი (truconnect.fit). „ქვემოთ მოცემული ფუნქციური ძალის ვარჯიშის (FST)* ვარჯიშების უმეტესობა მოითხოვს კოორდინაციას, რომელიც ააქტიურებს ცერებრუმს, აძლიერებს კოგნიტურ მოქნილობას და დამუშავების სიჩქარეს.
შეასრულეთ თითოეული ნაბიჯი 30 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ ერთი წუთი და გაიმეორეთ კიდევ სამჯერ.
• დაბალი ჩაჯდომიდან ჩამოწიეთ და შემდეგ ასწიეთ მონაცვლეობითი მუხლები იატაკზე
• ნახევრად თურქული აწევა: ერთ მუხლზე, ერთი ხელით ზევით აწეული
• ერთმკლავიანი ბურპიები: ხელების მონაცვლეობა, ხტომა ან ფეხით ფეხით გარეთ
• საპირისპირო ფიცარი: ფეხის ალტერნატიული აწევა, სრული ფიცარი ან ხიდი
• Power Skate გვერდიგვერდ
• დაჭერით ზევით ფიცარი: მონაცვლეობითი მხარეები, ფეხებზე ან მუხლებზე
• გვერდითი არევები გვერდიგვერდ
• დაჭერით ზევით რენეგატულ რიგში: ფეხებზე ან მუხლებზე
მიუხედავად იმისა, რომ სამიდან ოთხთვიანი სირბილის პროგრამა გაზრდის ჰიპოკამპის მოცულობას, სწრაფი სირბილიც კი დაგეხმარებათ - ტვინის ვიზუალიზაციის კვლევები აჩვენებს სწრაფ ელექტრო აქტივობას ჰიპოკამპში მხოლოდ 10 წუთის ნაზი სირბილის შემდეგ.
PT და მწვრთნელი ლუკ გოლდენი (lukegoulden.com) გვთავაზობს ამ ასვლაზე სირბილის სესიას, რათა თქვენი ტვინი მოწესრიგდეს. დაიმახსოვრე ვარჯიშის ორივე მხარის გახურება და გაგრილება.
• 3 x 50 მ სპრინტი 60 წამიანი სიარულით აღსადგენად
• 3 x 100 მ სპრინტი 90 წამიანი სიარულით აღსადგენად
• 3 x 200 მ სპრინტი 180 წამიანი სიარულით აღსადგენად
რეზისტენტობის ვარჯიშები აჩვენებს ტვინის დადებით სარგებელს კვირაში სამი 30-დან 40 წუთიან სესიაზე. სხვადასხვა დატვირთვას განსხვავებული ეფექტი აქვს, მაგრამ ტვინის დამუშავების სიჩქარის გასაზრდელად, აირჩიეთ ზომიერი დატვირთვა, თქვენი 10RM-ის დაახლოებით 70 პროცენტი (მაქსიმალური წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 10 გამეორებისთვის).
ჩვენ ვკითხეთ ფიბი სქეტერს, ბრიტანეთის ეროვნული საფეხბურთო ლიგის პირველ მწვრთნელს და ფიტნეს ექსპერტს სპორტული კვების კომპანიისთვის. ბიო-სინერგია , მისი ტვინის გამაძლიერებელი წონის ვარჯიშისთვის.
წინა ჩაჯდომა: 5 x 6 გამეორება 75 პროცენტით. 'მე მიყვარს წინა squats - ისინი ჩართულია თქვენი ძირითადი და ხელს უწყობს კარგი ფორმა.'
Split squat: 4 x 8 გამეორება თითოეულ მხარეს 65 პროცენტით. 'ცალმხრივი ვარჯიშები ასევე შესანიშნავია სისწრაფის, ბალანსის და შესრულების გასაუმჯობესებლად.'
მხრის დაჩოქება: 4 x 8 გამეორება თითოეულ მხარეს 65 პროცენტით. 'მიზნად დაისახეთ თქვენი ბირთვი მჭიდრო და თეძოები მოედანზე.'
დახრილი რიგი: 4 x 10 გამეორება 65 პროცენტით. 'მე მომწონს შტანგაზე ხელის დაჭერა, მაგრამ ისეთივე ბედნიერი ვარ კეტბელების გამოყენებით.'
მხოლოდ წყალში ჩაძირვა ზრდის თავის ტვინში სისხლის ნაკადს, მაგრამ ცურვა, თავისი ორმხრივი ჯვარედინი მოძრაობებით, კიდევ უფრო მეტ შემეცნებით სარგებელს მატებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ის ზრდის ტვინის პლასტიურობას და ხელს უწყობს ნერვულ ზრდას ჰიპოკამპის რეგიონში.
გაზარდეთ თქვენი ტვინი ამ 30 წუთიანი ძალისა და გამძლეობის ვარჯიშით Speedo-სგან, ყოველი გამეორების შემდეგ მცირე შესვენებით.
• 1 x 100 მ წინა ცოცხალი
• 2 x 50 მ ზურგის დარტყმა
გაცურეთ პირველი 50 მეტრი ოდნავ უფრო სწრაფად, ვიდრე თქვენი დათბობა. გამეორებების დარჩენილი ნაწილისთვის, მიზნად ისახავს მეორე ტაიმის ცურვას უფრო სწრაფად, ვიდრე პირველ ნახევარში.
• 1 x 50 მ წინა კროლ
• 2 x 50 მ მკერდი
• 1 x 50 მ წინა კროლ
• 2 x 50 მ მკერდი
• 3 x 50 მ წინა კროლ
• 1 x 100 მ ზურგზე
• 1 x 100 მ წინა ცოცხალი
ვატერლოოს უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ ჰატა იოგას 25 წუთიან დღიურ დოზას შეუძლია გაზარდოს კოგნიტური შესაძლებლობები, რომლებიც დაკავშირებულია მიზანმიმართულ ქცევასთან. „ტვინი ჰგავს დინამიურ დაკავშირებულ ელექტრო ქსელს. იოგას პრაქტიკით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ მისი ფუნქცია, ძალა და სისწრაფე, - ამბობს პაულა მაიურა, დამფუძნებელი მაიურას იოგას სტუდია და სასწავლო აკადემია
მაიურას 25 წუთიანი ჰათჰა თანმიმდევრობა ტვინის ჯანმრთელობისთვის
• ქალას მბზინავი სუნთქვა (10 რაუნდი)
• მზის მისალმება (სამი რაუნდი)
• ლორდ სივას საცეკვაო პოზა (სატიანანდას ვერსია)
• თავსაბურავი ან საყრდენი სადგამი
• ნესტოებით ალტერნატიული სუნთქვა (12 რაუნდი)