გაჭიმეთ სტრესის შესამსუბუქებლად

ეს არ არის მხოლოდ ტრავმების პრევენციისთვის - კვლევები აჩვენებს, რომ გაჭიმვა ხელს უწყობს სტრესის დონის შემცირებას და შფოთვის შემსუბუქებას. დროა გაჭიმოთ სტრესის შესამსუბუქებლად?

სიტყვები: ევა ბოგენპული

როდესაც დაჭიმავთ დაძაბულ კუნთებს, დიდია შანსი, რომ ან თბებით, მუშაობთ მოქნილობაზე ან ცდილობთ შეამციროთ DOMS-ის (კუნთების დაგვიანებული ტკივილის) რისკი, მაგრამ დაჭიმვის სარგებელი სცილდება მძიმე ვარჯიშისთვის მომზადებას. . ეს შესანიშნავი გზაა შეშფოთებული გონების დასამშვიდებლად და უსაფრთხოებისა და უსაფრთხოების განცდების გასაძლიერებლად, როგორც ამას უფრო და უფრო მეტი ბრიტანელი ხვდება. დამამშვიდებელი გაჭიმვის ვარჯიშები ფიტნეს სამყაროში ბუმს განიცდის, რაც ნაწილობრივ გამოწვეულია კოვიდ პანდემიის გარშემო არსებული გაურკვევლობითა და სტრესით. ასე რომ, თუ გსურთ გაიგოთ, თუ როგორ შეუძლია გაჭიმვა თქვენთვის სასარგებლო, წაიკითხეთ სტრესის მოშორების უახლესი მეცნიერების მიერ მხარდაჭერილი გზები.

ლონდონის კინგს კოლეჯის თანახმად, ჩაკეტვის ადრეულ ეტაპებზე, მოსახლეობის ნახევარზე მეტს განიცდიდა შფოთვა და თითქმის ორ მესამედს აღენიშნებოდა დეპრესიის ნიშნები. მაგრამ კარგი ამბავი ის არის, რომ ქცევითი თერაპიისა და ექსპერიმენტული ფსიქიატრიის ჟურნალის კვლევამ აჩვენა, რომ ეს ასე არ არის საჭირო. მეცნიერებმა სთხოვეს მონაწილეებს გაეკეთებინათ კუნთების ჯგუფები თვალების ირგვლივ და კისრის, მხრების, მკერდისა და ხელების კუნთებისთვის. საკონტროლო ჯგუფებთან შედარებით, ისევე როგორც თავს უფრო მშვიდად და ბედნიერად გრძნობდნენ, ტესტებმა აჩვენა, რომ საკაცეების სუნთქვა შენელდა, მათი არტერიული წნევა დაბალი იყო და კუნთებმა ნაკლები შეკუმშვა დაარეგისტრირეს. მაშ, რატომ მოხდა ეს?

„როდესაც სხეულში ერთ კუნთს გაჭიმავთ, ეს იწვევს უამრავ ფიზიოლოგიურ რეაქციას, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს კეთილდღეობაზე“, - ამბობს გაბრიელა ესპინოზა, იოგას მასწავლებელი. მოძრაობა თანამედროვე ცხოვრებისათვის . „ეს მოიცავს კუნთების მიდამოში სისხლის ნაკადის და ჟანგბადის გაზრდას, მიმდებარე შემაერთებელი ქსოვილის დატენიანებას და ისეთი ქიმიკატების გამოყოფას, როგორიცაა ენდორფინები.

სიმშვიდის კულტივირება

ეს არ ჩერდება, იოგას მხოლოდ 90 წუთიან გაკვეთილს შეუძლია აქტიურად შეამციროს სტრესის ჰორმონები და დაიწყოს თქვენი პარასიმპათიკური ნერვული სისტემა (PNS), ნათქვამია 2020 წლის კვლევის ჟურნალში Sports Science and Medicine. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რას აკეთებს თქვენი PNS, აქ არის მეცნიერული ნაწილი. თქვენ ალბათ იცნობთ ტერმინს ბრძოლა ან ფრენა, როდესაც თქვენი ნერვული სისტემის ერთი ტოტი - სიმპათიკური ნერვული სისტემა (SNS) - გამოიმუშავებს ადრენალინს და კორტიზოლს, ასე რომ თქვენს სხეულს შეუძლია ზედმეტი ჟანგბადი მიაწოდოს თქვენს კუნთებს, რაც საშუალებას გაძლევთ შეებრძოლეთ თავდამსხმელს ან გააკეთეთ სწრაფი გაქცევა. უბედურება ის არის, რომ ტვინის ის ნაწილი, რომელიც ააქტიურებს SNS-ს, ამიგდალას, არ არის ძალიან გამჭრიახი, ასე რომ, ის ასევე მოქმედებს სტრესისთვის, რომელსაც არ სჭირდება ადრენალინის გროვა, როგორიცაა Covid-ის გამო მთელი დღე სახლში ყოფნა. ეს ტოვებს თქვენს სხეულს ადრენალინისა და კორტიზოლის ჭარბი მოცირკულირე დონეებით, თქვენ იგრძნობთ სტრესს და სტრესს. საბედნიეროდ, PNS მოქმედებს როგორც მუხრუჭი და აბრუნებს თქვენს სხეულს მშვიდ და მოდუნებულ მდგომარეობაში.

”ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც გეხმარებათ გონებრივად ან ფიზიკურად დაისვენოთ, შეამცირებს კორტიზოლს და არტერიულ წნევას, და აიყვანს თქვენს სხეულს ფუნქციონირებას თქვენს SNS-ში და თქვენს PNS-ში,” - ამბობს დენ რობერტსი, მთავარი მწვრთნელი და დამფუძნებელი. დენ რობერტსის ჯგუფი . მაგრამ თქვენი გაჭიმვის ტიპი მნიშვნელოვანია - ძალიან მომთხოვნი და თქვენ სავარაუდოდ გაააქტიურებთ თქვენს სისტემას, ვიდრე დაისვენოთ. „ზოგადად, თქვენ გინდათ დაჭიმოთ ისე, რომ არ დაუშვათ თქვენი გულისცემა ძალიან მაღალი“, - ამბობს რობერტსი. ”ასე რომ, ინტენსიური დინამიური ან ბალისტიკური გაჭიმვის გაკეთება ალბათ არ იქნება ეფექტური. თუ ნამდვილად გსურთ დატენვა და გამოჯანმრთელება, ალბათ უმჯობესია გააკეთოთ სტატიკური გაჭიმვა და ინტენსივობის 10-დან რვა დონეზე. უმეტესი ჩვენგანისთვის, ძილის წინ 20 წუთით ადრე ნელი გაჭიმვის სესიის გაკეთება დაგვეხმარება PNS-ის მდგომარეობაში დაბრუნებაში.'

ნერვზე შეხება

გაჭიმვის შემდეგ სუპერ სიმშვიდის უზრუნველსაყოფად კიდევ ერთი გზა არის მოძრაობების გაკეთება, რომლებიც ასტიმულირებენ საშოს ნერვს. წარმოიქმნება თქვენი ტვინის ღეროდან, ეს არის ყველაზე გრძელი და ყველაზე რთული კრანიალური ნერვები და მიემართება სახის, ყელის, კისრის, გულის, ფილტვების, დიაფრაგმისა და კუჭ-ნაწლავის ორგანოების მეშვეობით მენჯის იატაკამდე. 'თქვენი საშოს ნერვი მოქმედებს როგორც 'სუპერ ინფორმაციის გზატკეცილი', რომელიც არეგულირებს თქვენს ტვინსა და სხეულის სისტემებს შორის, არეგულირებს თქვენს განწყობას, საჭმლის მონელებას, გულისცემას, იმუნურ პასუხს და ბევრად უფრო მეტს', - ამბობს ესპინოზა. ის ასევე პირდაპირ ააქტიურებს თქვენს PNS-ს.

თუ თქვენ იოგას აკეთებთ სახლში და გსურთ განიცადოთ თქვენი საშოს ნერვის დამამშვიდებელი გავლენა, შეეცადეთ უფრო წინ წახვიდეთ თქვენს პრაქტიკაში. „წინ მოხვევა მშვენიერია ხერხემლის სიგრძისა და სივრცის შესაქმნელად, რომელიც წარმოადგენს თქვენი ცენტრალური ნერვული სისტემის ძირითად ნაწილს და ტვინს გადასცემს შეტყობინებებს იმის შესახებ, რაც ხდება თქვენს სხეულში“, დასძენს ესპინოზა. სცადეთ წინ დგომა ნაკეცებით და მჯდომარე პოზებით, როგორიცაა თავი მუხლამდე პოზა და კობლერის პოზა.

და ისუნთქე…

გაჭიმვის დამამშვიდებელი სარგებელის გასაძლიერებლად, სცადეთ ჩართოთ სუნთქვის ტექნიკა თქვენს გაჭიმვის ვარჯიშებში.

„საშოს ნერვი მიედინება სასუნთქი დიაფრაგმის გავლით, ამიტომ ნელი ღრმა სუნთქვა - და ამოსუნთქვა უფრო გრძელია ვიდრე ჩასუნთქვა - ასტიმულირებს ვაგუსს, აქვეითებს არტერიულ წნევას და გულისცემას და გადაგაქვს პარასიმპათიურ მდგომარეობაში“, - ამბობს ესპინოზა. სცადეთ Box Breathing: ჩაისუნთქეთ ოთხი დათვლა, შეაჩერეთ, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ რვა დათვლისთვის, შეჩერდით. გაიმეორეთ 5-დან 10-ჯერ, მჯდომარე ან დაწოლილი.'

საშოს ნერვის გააქტიურების კიდევ ერთი გზა ამოსუნთქვით არის გაჭიმვის ტექნიკის გამოყენება, რომელსაც ეწოდება პანდიკულაცია. 'ეს არის თქვენი ნერვული სისტემის ბუნებრივი რეაქცია', - ამბობს ჯენილი ტონერი, ანატომიის სპეციალისტი და იოგას მასწავლებელი. ეხარტიოგა . „როდესაც თქვენი სხეული ისვენებს, მას აქვს ბიოუკუკავშირის მარყუჟი, რომელიც აცნობებს თქვენს ტვინს, რამდენად დაჭიმულია თქვენი კუნთები, ასე რომ, ის შეიძლება გადატვირთოს.“ პანდიკულაცია მოიცავს მთელ სხეულს დაძაბულობას დაჭიმვისა და ხახუნის დროს.

ღია წყალში ცურვა ასევე შესანიშნავია კარგი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის და სტრესის შესამსუბუქებლად. შეიტყვეთ ამის შესახებ აქ