რამდენი კარდიო ვარჯიში გჭირდებათ წონის დასაკლებად?

გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში ცხიმების დაწვისა და წონის დაკლების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა, მაგრამ რამდენი კარდიო ვარჯიში უნდა გააკეთოთ შედეგის სანახავად? წაიკითხეთ ჩვენი სახელმძღვანელო მითითებები გასარკვევად.

რეგულარული კარდიო ვარჯიში აუცილებელია, თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაგრამ მაქსიმალური წონის დაკლებისთვის და ფიტნესის მოსაპოვებლად, მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ შემდეგი სესიების დაგეგმვისას, რათა არ ჩავარდეთ ჩიხში და იპოვოთ თქვენი წონის დაკლების მიზნები. ჩერდება.

საკმარისად ხშირად ვარჯიშობ?

კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც განსაზღვრავს თქვენს პროგრესს. სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის თანახმად, შედეგის სანახავად კვირაში სამიდან ხუთამდე ვარჯიში უნდა გააკეთოთ. კვირაში მხოლოდ ორჯერ ვარჯიში კლასიფიცირდება როგორც შენარჩუნების პროგრამა, ასე რომ თქვენ ვერ ნახავთ რაიმე შედეგს ამისგან.

საკმარისად მუშაობთ?

სავარჯიშო განტოლება საკმაოდ მარტივია: რაც უფრო მეტს ჩადებთ, მით მეტს გამოიღებთ. ექვს კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში იგივე სიჩქარის ან წონის გამოყენება შეაჩერებს თქვენს შედეგებს. ამას 'პლატო' ჰქვია. თუ თქვენ დაასრულებთ ვარჯიშს და ფიქრობთ „არაფერს ვგრძნობ“ ან „ეს ადვილი იყო“, თქვენ ალბათ ვარჯიშობთ თქვენს კომფორტის ზონაში, ასე რომ თქვენ მოგიწევთ გაზარდოთ ინტენსივობა ან შეცვალოთ ვარჯიშის ტიპი. შედეგების სანახავად.

რამდენ ხანს ატარებ ვარჯიშში?

თითოეულ ვარჯიშზე დახარჯული დრო თქვენს მიზნებზე იქნება დამოკიდებული. თუ გსურთ იყოთ მარათონის მორბენალი, უნდა გაიაროთ მილი. თუ გძულთ თქვენი ბინგოს ფრთები, მეტი დრო უნდა დახარჯოთ ხელების ტონუსში. იმის ცოდნის გარეშე, რისი მიღწევა გსურთ და თქვენი პირადი დროის ჩარჩო, შეუძლებელია იმის ცოდნა, ძალიან ბევრ დროს უთმობთ თუ ძალიან ცოტას თქვენი სასწავლო პროგრამის სხვადასხვა კომპონენტზე.

ბოლოს როდის შეცვალეთ პროგრამა?

მრავალფეროვნება წარმატების გასაღებია. კვლევამ დაადასტურა, რომ თქვენს სხეულს დაახლოებით ოთხი-რვა კვირა სჭირდება ახალ ვარჯიშთან შეგუებას. თუ არ შეცვლით ვარჯიშის ტიპს, კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობას ან სიჩქარეს, რომლითაც აკეთებთ ვარჯიშს, თქვენი პროგრესირების ტემპი შენელდება. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენი სხეული შექმნილია იმისთვის, რომ ყოველთვის ცდილობდეს საქმეების გაკეთებას უფრო მარტივად, სწრაფად და ეფექტურად.

ზედმეტად ვარჯიშობ?

ეს ფაქტორი ხშირად იგნორირებულია. ძალიან მძიმე ვარჯიშს შეუძლია საპირისპირო გავლენა მოახდინოს თქვენს შედეგებზე. იმის დასადგენად, გადაჭარბებული ვარჯიში გაქვთ თუ არა, დაუსვით საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები. პარასკევს ვარჯიშზე მეტად დაღლილად გრძნობთ თავს, ვიდრე ორშაბათს? მოგიწიათ სირბილის სიჩქარის ან წონის აწევის შემცირება ბოლო რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რადგან უბრალოდ ენერგია არ გქონდათ? იღვიძებთ დაღლილობისა და დაღლილობის გრძნობით? თუ თქვენ უპასუხეთ დიახ რომელიმე ამ კითხვას, თქვენ შეიძლება ძალიან ბევრი გააკეთოთ. შეწყვიტეთ ვარჯიში ორი კვირით, დაისვენეთ და მიიღეთ საკმარისი ძილი, რათა თქვენი სხეული გამოჯანმრთელდეს.

სწორ საკვებს მიირთმევთ?

რეგულარულად ვარჯიშის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი საკვები და ბევრი წყალი. თქვენს სხეულს დასჭირდება ნახშირწყლები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი და მაკარონი ენერგიის მისაღებად, პროტეინი, როგორიცაა ქათამი და კვერცხი კუნთების აღსადგენად და კარგი ცხიმები, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი, რათა გააკონტროლოს თქვენი იმუნური და ჰორმონალური სისტემა. რაციონიდან რაიმეს მთლიანად გამორიცხვა ხელს შეგიშლით წონის დაკლებაში.

დარწმუნებული ხარ იმაში, რასაც აკეთებ?

როცა ავად ხარ, ექიმთან მიდიხარ. როცა იბრძვით დანახვაზე, თვალებს გიმოწმებენ. თუ გსურთ იხილოთ შედეგები და გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის იმიჯი, უნდა მიმართოთ ფიტნეს პროფესიონალს. სავარჯიშოები ძალიან სპეციფიკურია და ადამიანის სხეულში 640 დასახელებული კუნთით და ათასობით უსახელო პატარა კუნთით, თქვენ უნდა მოიძიოთ პროფესიონალური რჩევა თქვენი პოტენციალის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით.

ტრავმებით ვარჯიშობ?

არასოდეს ივარჯიშოთ ტრავმის გამო, რადგან ეს შეანელებს თქვენს პროგრესს. დრო დაუთმეთ გამოჯანმრთელებას, რადგან ყოველ ჯერზე, როცა აკეთებთ რაიმეს, რაც ტკივილს ამძაფრებს, ხელახლა აზიანებთ საკუთარ თავს და ახანგრძლივებთ გამოჯანმრთელების პერიოდს. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ პერსონალურ ტრენერთან, რათა შეიმუშაოთ ალტერნატიული ფიტნეს რუტინა, რომელიც არ იმოქმედებს თქვენს დაზიანებაზე.

საკმარისად გძინავს?

ჩვენი ცხოვრების დაახლოებით მესამედს ძილში ვატარებთ. ამის მიზეზი არის იმის მიცემა, რომ ჩვენს სხეულს მივცეთ საშუალება ფიზიკურად გამოჯანმრთელდეს (ჩვეულებრივ, საღამოს 10 საათიდან დილის 2 საათამდე) და დაამუშავოს ყველა ინფორმაცია, რომელიც მან მიიღო იმ დღეს (დილის 2 საათიდან დილის 6 საათამდე). ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ძალების, კოორდინაციის, წონასწორობის და გამძლეობის დაკარგვა. უძილობის ან უძილობის გახანგრძლივებულმა პერიოდებმა შეიძლება საბოლოოდ გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში ან დაზიანებები.

დღის რომელ საათზე უნდა ივარჯიშო?

არსებობს არაერთგვაროვანი კვლევა იმის შესახებ, თუ რომელი დროა დღის საუკეთესო ვარჯიშისთვის. ზოგი ამბობს, რომ უმჯობესია საუზმის წინ ვარჯიში ცარიელ კუჭზე, ზოგი კი ამბობს, რომ ამას არ აქვს მნიშვნელობა. სიმართლე ის არის, რომ როდესაც კარდიოს ვარჯიშობთ, თქვენ დაწვავთ კალორიებს. რაც უფრო მეტ ძალისხმევას დახარჯავთ, მით უფრო სწრაფად ნახავთ შედეგს. ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროის დასადგენად თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. თუ დილის ადამიანი არ ხართ, თქვენს სხეულს ძალიან გაუჭირდება დილის სეანსი. ამის გაკეთება ლანჩამდე ან სამსახურის შემდეგ ალბათ უკეთეს შედეგს მოგცემთ, რადგან შეგიძლიათ მეტი ძალისხმევა დახარჯოთ.