საუკეთესო ვარჯიშები ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის (პლუს 7 დღიანი დიეტის გეგმა!)

დიეტოლოგი და ავტორი, ქრისტინ ბეილი

იცოდით, რომ ვარჯიშს შეუძლია გავლენა მოახდინოს ნაწლავების ჯანმრთელობაზე? ქრისტინ ბეილი, დიეტოლოგი და ავტორი ნაწლავის ჯანმრთელობის დიეტის გეგმა , აქ არის იმის ახსნა, თუ როგორ შეიძლება მოძრაობამ გავლენა მოახდინოს თქვენს ნაწლავის ჯანმრთელობაზე. ის ასევე გამოავლენს საუკეთესო სავარჯიშოებს ნაწლავების ჯანმრთელობის პრობლემებისთვის, პლუს 7-დღიანი კვების გეგმა, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი მიკრობიომი გზაზე…

დადგენილია, რომ ჩვენს ნაწლავში ცხოვრობს დაახლოებით 400 ბაქტერიული სახეობა და 100 ტრილიონი მიკრობი. ეს ეკოსისტემა - ცნობილია როგორც მიკრობიომი - გავლენას ახდენს ჩვენს კვებაზე, მეტაბოლურ ჯანმრთელობაზე, იმუნურ სისტემაზე და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზეც კი. მართლაც, კვლევამ აჩვენა, რომ მრავალფეროვანი მიკრობიომი ასოცირდება მთლიან ჯანმრთელობასთან. მაგრამ როდესაც მიკრობიომი დისბალანსი ხდება, ჩვენ უფრო მიდრეკილნი ვართ საჭმლის მომნელებელი სიმპტომებისა და სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობისკენ.

იმოძრავეთ ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის

არსებული მიკრობების შემადგენლობასა და დიაპაზონზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი - საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, მედიკამენტები, ძილის ხარისხი და სტრესი. ასევე არსებობს მზარდი მტკიცებულება იმის შესახებ, რომ ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობა ასევე შეიძლება გავლენა იქონიოს ნაწლავის მიკრობებზე. კარგი ამბავი ის არის, რომ ვარჯიშს შეუძლია ბევრი დადებითი სარგებელი მოახდინოს ნაწლავების ჯანმრთელობაზე. უპირველეს ყოვლისა, აქტიური დარჩენა კარგი გზაა რეგულარული შესანარჩუნებლად. როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი ნაწლავები ბუნებრივად იკუმშება, ნარჩენებს გადააქვს და ამცირებს ყაბზობის რისკს. ხანმოკლე ვარჯიშიც კი შეიძლება იყოს ეფექტური გზა საქმის ასამაღლებლად.

არსებობს რაიმე კვლევა, რომელიც აკავშირებს ნაწლავის ჯანმრთელობასა და ვარჯიშს?

ბოლო კვლევამ აჩვენა, თუ როგორ შეუძლია ვარჯიშს შეცვალოს თქვენი ნაწლავის მიკრობების ტიპები. ილინოისის უნივერსიტეტის კვლევაში, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მხოლოდ ექვსი კვირის განმავლობაში ვარჯიშმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს მიკრობიომზე. მონაწილეებმა, რომლებიც კვირაში სამჯერ ვარჯიშობდნენ 30-დან 60 წუთამდე, აღმოჩნდა, რომ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესეს ჯანსაღი მიკრობები ნაწლავებში. ეს სასარგებლო ბაქტერიები აწარმოებენ მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ამცირებენ ანთებას და აუმჯობესებენ ნაწლავის ჯანმრთელობას. ერთ-ერთი მათგანი, სახელწოდებით ბუტირატი, არის საწვავის მთავარი წყარო ნაწლავის ლორწოვანი გარსის უჯრედებისთვის და ხელს უწყობს ჯანსაღი ნაწლავის ბარიერის შენარჩუნებას. ის ასევე ამცირებს ანთებითი დაავადებების, ტიპი 2 დიაბეტის და გულის დაავადებების რისკს. მაგრამ სარგებლის მისაღებად საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ. კვლევამ აჩვენა, რომ ნაწლავები დაუბრუნდა თავის წინა მდგომარეობას, როდესაც მონაწილეები დაუბრუნდნენ უფრო მჯდომარე ცხოვრების წესს.

სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ სპორტსმენებს უფრო მრავალფეროვანი და მდიდარი ნაწლავის მიკრობიომი აქვთ მჯდომარე ადამიანებთან შედარებით. ეს დაკავშირებულია უამრავ სარგებელთან, მათ შორის უფრო ჯანსაღ იმუნურ სისტემასთან და ანთების დაქვეითებასთან. საბედნიეროდ, თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ ელიტარული სპორტსმენი, რომ მიიღოთ სარგებელი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ზომიერი ვარჯიშიც კი ხელს უწყობს ჯანსაღ ბაქტერიებს და ამ მიკრობებიდან ბევრი დაკავშირებულია უფრო ჯანსაღ მეტაბოლიზმთან და სიმსუქნესთან. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქალებს, რომლებიც კვირაში მინიმუმ სამ საათს ასრულებდნენ მსუბუქ ვარჯიშს (როგორიცაა ცურვა ან სწრაფი სიარული), გაზრდილი აქვთ ჯანმრთელი ბაქტერიების დონე, რომელიც დაკავშირებულია სხეულის უკეთეს შემადგენლობასთან.

ვარჯიშს ბევრი დადებითი სარგებელი შეიძლება ჰქონდეს ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის.

საუკეთესო ვარჯიშები ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის

მაშ, რომელი ვარჯიშები გააუმჯობესებს თქვენს საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას? ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში, სავარაუდოდ, სასარგებლო იქნება თქვენი ნაწლავისთვის, მაგრამ კვლევის უმეტესობა ფოკუსირებულია აერობული (ან გულ-სისხლძარღვთა) ვარჯიშის ეფექტებზე. სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცეკვა, კარდიო და სპორტდარბაზში ვარჯიშები, სავარაუდოდ, სასარგებლო იქნება თქვენი ნაწლავებისთვის. აირჩიეთ ის, რაც მოგწონთ და თქვენი ნაწლავის ბაქტერიები შეგიყვარდებათ ამის გამო.

თუ ვარჯიში კარგია თქვენი კუჭისთვის, რატომ ებრძვის ბევრი სპორტსმენი (განსაკუთრებით გამძლეობის სპორტსმენები) საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს? ვარჯიში წარმოადგენს სტრესს თქვენს სხეულზე და ამიტომ ვარჯიშის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა, გამოჯანმრთელების სწორ დროსთან ერთად, ყველა როლს ითამაშებს იმაზე, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი ნაწლავი და როგორ მოერგება მძიმე ვარჯიშს (ინტენსივობით და/ან ხანგრძლივობა) დადასტურებულია, რომ იწვევს უამრავ ცვლილებას, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ნაწლავის ანთებას, აზიანებს ნაწლავის უჯრედებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ინტენსიური ვარჯიში ორ საათზე მეტი ხნის განმავლობაში შეიძლება ხელი შეუწყოს ნაწლავის პრობლემებს ნაწლავის ბარიერის მთლიანობისა და ფუნქციის შელახვით. დადგინდა, რომ ეს იწვევს სხვადასხვა მავნე ნივთიერებებს დაზიანებული კუჭ-ნაწლავის კედლის გავლით სისხლში და ხელს უწყობს ანთებას. როგორც „გასტროინტესტინალური ვარჯიშით გამოწვეული სინდრომი“ წოდებული, აღმოჩნდა, რომ უფრო ხშირია გამძლეობის სპორტსმენებში, როგორიცაა ულტრა-მარათონელები და ტრიატლეტები.

კვება ნაწლავების გაუმჯობესებისთვის

თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობა, საჭიროა ნაწლავების კვება. დაიწყეთ თქვენს დიეტაში პრობიოტიკებით მდიდარი საკვების დამატებით. პრობიოტიკები არის ფერმენტირებული საკვები, რომელიც შეიცავს ჯანმრთელობის ხელშემწყობ მიკრობებს. სცადეთ იოგურტი, კეფირი, მისო, მჟავე კომბოსტო, კიმჩი ან კომბუჩა. ჯანსაღი ნაწლავისთვის, თქვენ ასევე უნდა შეიყვანოთ პრებიოტიკური საკვები. პრებიოტიკები არის ნივთიერებები, რომლებიც ძირითადად გვხვდება მცენარეულ საკვებში, რომელიც უზრუნველყოფს ნაწლავის მიკრობების საკვებს. პრებიოტიკური ბოჭკოები, რეზისტენტული სახამებელი და პოლიფენოლები (მცენარის ნაერთის ტიპი) ხელს უწყობს სასარგებლო ბაქტერიების ზრდას და აქტივობას. საუკეთესო საკვებია ვაშლი, შვრია, სელის თესლი, ხახვი, ნიორი, პრასი, ფოთლოვანი მწვანილი, ასპარაგუსი, კენკრა, მწვანე ჩაი, მუქი შოკოლადი, ლობიო და პარკოსნები და კარტოფილი.

თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, მოერიდეთ ალკოჰოლს და ხელოვნურ დამატკბობლებს, რომლებმაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ნაწლავის ფლორას. მოერიდეთ მუდმივად საჭმლის მიღების ცდუნებას. კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც თქვენი ნაწლავი 12 ან მეტი საათის განმავლობაში წყვეტს საკვებს, წუხანდელ სადილსა და მეორე დღის საუზმს შორის, მას აქვს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს და აღდგეს.

7 დღიანი ნაწლავის ჯანმრთელობის დიეტა

სცადეთ ჩვენი შვიდდღიანი კვების გეგმა თქვენს ვარჯიშებთან ერთად, რათა დაიწყოთ თქვენი ნაწლავების ჯანმრთელობა ამ კვირაში:

Დღე 1

საუზმე: 200 გრ ბერძნული ან ქოქოსის იოგურტი 100 გრ ახალი კენკრით.

სადილი: 2 კვერცხის ომლეტი ასპარაგით, შვრიის ნამცხვარი, შერეული სალათი.

ვახშამი: შემწვარი ბოსტნეული და ქათამი - შეწვით ქათმის მკერდი ბოსტნეულის არჩევანით (მაგ. ხახვი, წიწაკა, გოგრა, ახალი კარტოფილი) ზეითუნის ზეთში. მიირთვით სალათთან ერთად.

საჭმელი: ტროპიკული შეიკი - აურიეთ მუჭა ისპანახი, ½ ბანანი, 100 გრ მანგო, 2 ჩ/კ სელის თესლი ქოქოსის რძესთან და ცილის ფხვნილთან ერთად.

დღე 2

საუზმე: ფაფა ზემოდან მოცვი, თესლი და იოგურტი.

სადილი: კალეს სალათი ქინოასთან ერთად – მოათავსეთ 100 გრ დაჭრილი კომბოსტო თასში ცოტა მარილი, ლიმონის წვენი და ½ ავოკადო. შეიზილეთ კომბოსტოს გასაშრობად. დაამატეთ ბოლოკი, პომიდორი, ზეთისხილი და 100 გრ მოხარშული ცილა და ქინოა.

ვახშამი: ნივრით შემწვარი ორაგული მწვანილით - ორაგულის ფილე მოაყარეთ ცოტა სოიოს სოუსით, ნიორით და ლიმონის წვენით. გრილზე მოხარშვამდე. მიირთვით ორთქლზე მოხარშულ მწვანილთან და გამომცხვარ კარტოფილთან ერთად.

საუზმე: ჭიქა კომბუჩა და ერთი მუჭა თხილი.

დღე 3

საუზმე: კენკრის კეფირის სმუზი – დააბლენდერეთ 250 მლ კეფირი, 150 გრ გაყინული კენკრა, 1 ჩ/კ ცილის ფხვნილი, 1 ჩ/კ თხილის კარაქი.

სადილი: დიდი შერეული სალათი ჭარხლით, სტაფილოთი და ედამამის ლობიო დათესილი კრეკერით.

ვახშამი: ისპანახი დალი - მოშუშეთ ½ ხახვი, 1 ს/კ კარის პასტა და 60 გრ წითელი ოსპი ზეითუნის ზეთში. დაამატეთ 200 მლ ქოქოსის რძე, ადუღეთ 30 წუთის განმავლობაში, სანამ არ მოიხარშება. შეურიეთ ისპანახი და მიირთვით მოხარშულ ბრინჯთან და სალათთან ერთად.

საუზმე: დაჭრილი ვაშლი და იოგურტი.

დღე 4

საუზმე: ½ დაფქული ავოკადო, შებოლილი ორაგული, პლუს ჭვავის ან მაწონის პური.

სადილი: ქათმის ნუდის წვნიანი.

ვახშამი: ლობიოს ბურგერი მჟავე კომბოსტოთი, მთლიანი მარცვლეულის როლი და შერეული სალათი.

საუზმე: ჰუმუსი ბოსტნეულის ჩხირებით

დღე 5

საუზმე: გაჟღენთილი შვრია - დაასველეთ 35 გრ შვრია ნუშის რძეში ერთი კოვზი თხილის კარაქით ღამით. ზემოდან მოაყარეთ ჟოლო და იოგურტი

სადილი: დარჩენილი ქათმის ნუდის წვნიანი

ვახშამი: შემწვარი ძირეული ბოსტნეული წიწიბურით - სტაფილო, ჭარხალი, ცერეცო შეწვით ზეითუნის ზეთში და ზემოდან მოაყარეთ წიწილა. მოასხით იოგურტი და მიირთვით სალათთან ერთად.

საუზმე: 2 კვადრატი შავი შოკოლადი, მუჭა მარწყვი

დღე 6

საუზმე: 2 კვერცხის ომლეტი სოკოთი და შვრიის ნამცხვრებით

სადილი: ქათმის და არტიშოკის სალათი იოგურტის დრესინგით - შეურიეთ ცოტაოდენი იოგურტი ლიმონის წვენთან, ნიორთან და მწვანილთან ერთად. მოაყარეთ სალათი ტომარა სალათის მწვანილით, მარინირებული არტიშოკის გული, ზეთისხილი, პომიდორი და ზემოდან მოაყარეთ ცილა.

ვახშამი: გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი ჩილის ლობიოთი და ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული.

საუზმე: ტროპიკული კეფირის კოქტეილი - აურიეთ 150 გრ ახალი ან გაყინული ანანასი, 250 მლ კეფირი, პლუს ერთი კოვზი სელის თესლი.

დღე 7

საუზმე: მაჩას შოკი: დააბლენდერეთ 250 მლ ქოქოსის წყალი, ½ ჩ/კ მატჩა მწვანე ჩაი, 150 გრამი კენკრა და ცალი ცილის ფხვნილი

სადილი: მთლიანი მარცვლეულის პიტა ავოკადოს, კრევეტების (ან ტემპჰის) და სალათით

ვახშამი: კორეული თასი - 100 გრ მოხარშული ქათამი ან ტოფუ, კიმჩი, ყავისფერი ბრინჯი და ბოსტნეული

საუზმე: ქოქოსის იოგურტი და 2 კვადრატი შავი შოკოლადი

დააწკაპუნეთ აქ ნაწლავის ჯანმრთელობის შესახებ მეტი რჩევისთვის!