რატომ უნდა ვიყოთ უფრო აქტიური


ეს ყოველდღიური სავარჯიშო გაკვეთილი არ ანაზღაურებს უძრავი ჯდომის საათებსა და საათებს. მართლაც, ზედმეტმა დასვენებამ - მაშინაც კი, თუ უმეტეს დღეებში რეგულარულად ვარჯიშობთ - შეიძლება საზიანო გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ყოფილი ექიმ ჯულიეტ მაკგრატინი განმარტავს.

გსურთ წონაში დაკლება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, ასე რომ თქვენ დაგეგმეთ თქვენი ჯანსაღი კვება, დაჯავშნეთ რამდენიმე ვარჯიში და ხვდებით თქვენს მეგობარს სასეირნოდ, ასე რომ, რა თქმა უნდა, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მზად ხართ ჯანსაღი კვირისთვის. არა? მაგრამ რამდენად აქტიური ხარ სინამდვილეში? შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ვარჯიშის მოკლე ფანჯრებს, რათა დაგეხმაროთ ცხიმების დაწვაში და რაც მთავარია, შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა? როგორც ჩანს, არა. არის ერთი რამ, რაც შეიძლება გამოგრჩეს, რაც გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. რაღაც ისეთი მარტივი, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი.


თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა და შეინარჩუნოთ წონის დაკლება თანმიმდევრული, თქვენ უნდა შეამციროთ დრო, რომელსაც ატარებთ არაფრის კეთებაში ჯდომისას. ჯდომაზე გატარებული დრო პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე და ახლა თითქმის ისეთივე სერიოზულია, როგორც მოწევა. რეგულარულად აქტიურობა ხშირად უგულებელყოფილია, მაგრამ ეს სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. უბრალოდ არ არის საკმარისი დღეში ნახევარი საათის განმავლობაში ვარჯიში და შემდეგ დარჩენილი დღის გატარება მჯდომარე. თუ ეს გამოწვევად ჟღერს, ეს არც ისე რთულია, როგორც ჩანს. მოდი ვნახოთ, რატომ არის მნიშვნელოვანი, იყოთ მოძრაობა მაქსიმალურად და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ იყოთ აქტიური.

რატომ გვჭირდება მეტი გადაადგილება?

2012 წელს ინგლისის ჯანმრთელობის კვლევამ იტყობინება, რომ ბრიტანეთში მამაკაცებისა და ქალების ნახევარზე მეტი კვირის განმავლობაში ატარებს უმოძრაო ცხოვრების წესს მინიმუმ ოთხ საათს. უმოქმედობის ეს დონე შაბათ-კვირას იზრდება. ბევრი ადამიანი ზის დღეში შვიდ საათზე მეტ ხანს და ჩვენ, როგორც წესი, უფრო ხშირად ვსხდებით, როცა ვიზრდებით. მთავარი სამედიცინო ოფიცრის ამჟამინდელი გაიდლაინები გვირჩევენ, რომ ყოველ კვირას უნდა ვაკეთოთ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის აქტივობა (ეს არის ვარჯიში, რომელიც გაგრძნობინებთ სუნთქვის გაძნელებას), მაგრამ ასევე ნათქვამია, რომ ჩვენ უნდა შევამციროთ მჯდომარე დრო.

მაშინაც კი, თუ ჩვენ მივაღწევთ 150-წუთიან სავარჯიშო მიზანს, კვლავ არის ჩვენი ჯანმრთელობისთვის საშიშროება დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომით. სიმსუქნის დონე და ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები უფრო მაღალია მათში, ვინც უფრო მეტ დროს ატარებს მჯდომარე ადამიანებთან შედარებით, ვინც უფრო აქტიურია.

ეს უბრალოდ ნიშნავს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ამ 30-წუთიან ვარჯიშს სამსახურიდან სახლისკენ მიმავალ გზაზე, რათა გახდეთ ჯანმრთელი. ეს ვარჯიში არ არღვევს იმ ფაქტს, რომ დღის დარჩენილი ნაწილი მჯდომარეში გაატარეთ. ჩვენ ჯერ არ ვიცით ზუსტად რამდენ ხანს არის უსაფრთხო ჯდომა, მაგრამ თქვენ უნდა მოძებნოთ გზები, რათა გააგრძელოთ მოძრაობა რეგულარულად მთელი დღის განმავლობაში, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი ჯანმრთელობა.


რატომ არის ჩვენთვის ასე ცუდი ჯდომა?

პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ, რატომ არის ჯდომა ასე საზიანო ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. უბრალოდ, ჩვენი სხეული შექმნილია მოძრაობისთვის. როდესაც დიდხანს ვსხდებით, ჩვენს ორგანიზმში ხდება ცვლილებები, რომლებიც უარყოფითად მოქმედებს ჩვენს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე.

პირველ რიგში, ჩვენი სხეული შეიცავს მიტოქონდრიებს - ეს არის ჩვენი უჯრედების ბატარეები და ისინი მუდმივად გამოიმუშავებენ ენერგიას ჩვენი სხეულის გამოსაყენებლად. თუ ჩვენ მშვიდად ვიჯექით და არ ვიყენებთ ამ ენერგიას, ის გროვდება უჯრედებში და იწვევს ზიანს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უჯრედის ადრეული სიკვდილი. უჯრედების ეს ადრეული სიკვდილი იწვევს ორგანიზმში ანთებას, რომელიც ახლა ჩვენ ვიცით, რომ არის ძირითადი დაავადებების ერთ-ერთი მიზეზი, როგორიცაა გულის დაავადება, კიბო და ტიპი 2 დიაბეტი. თუ ჩვენ შეგვიძლია მოძრაობა და გამორთვა მთელი დღის განმავლობაში, მაშინ ეს ენერგია არ გროვდება, უჯრედები ჯანსაღი რჩება და ჩვენც.

მეორეც, როცა ვსხდებით, მეტაბოლიზმი უარყოფითად მოქმედებს. ჩვენი სხეული გადადის შენახვის რეჟიმში. ამის კარგი მაგალითია ლიპოპროტეინ ლიპაზა, ცხიმის წვის მნიშვნელოვანი ფერმენტი, რომელიც გამორთულია მჯდომარე ყოფნიდან დაახლოებით 20 წუთის შემდეგ. კიდევ ერთი მექანიზმი არის ის, თუ როგორ ეხება ჩვენი სხეული საწვავს. ინსულინი არის ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს ჩვენს სისხლში შაქარს და როდესაც ჩვენ ვჭამთ, ის განსაზღვრავს რამდენს ვიყენებთ და რამდენი ინახება. თუ ჩვენი ორგანიზმი ხდება ინსულინის მიმართ რეზისტენტული, მაშინ ჩვენ უფრო მეტად გავხდებით სიმსუქნე და განვავითარებთ ტიპი 2 დიაბეტის. (მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ იყოთ ინსულინის მიმართ რეზისტენტული სიმსუქნის გარეშე). სულ რაღაც რამდენიმე წუთის განმავლობაში მოძრაობამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ორგანიზმის ინსულინის რეაქცია საკვებზე. ფიზიკურად ჩართვა და გამორთვა მთელი დღის განმავლობაში გაზრდის თქვენს მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ და შეამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და კიბოს რისკს.

რატომ შეიძლება ჯდომამ გამოიწვიოს დაავადებები

სხვა რამ, რაც ჯდომისას ხდება, არის ის, რომ არ ვიყენებთ ჩვენს კუნთებს. როდესაც ჩვენ ვიყენებთ ჩვენს კუნთებს, ისინი ათავისუფლებენ რაღაც მიოკინებს, რომლებსაც აქვთ ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება ჩვენს სხეულში. ჩვენ განვიხილეთ, თუ როგორ არის ანთება პასუხისმგებელი ბევრ ძირითად დაავადებაზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია ჩვენი სხეულის მიერ ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების წყაროს მიღება. ჩვენი კუნთების აშენება და შენარჩუნება და მათი ხშირი გამოყენება უზრუნველყოფს მეტი მიოკინების ცირკულაციას. ის ასევე გაზრდის ჩვენს მეტაბოლიზმს, რაც იწვევს კალორიების მაღალ მოხმარებას, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას, თუ ეს არის ჩვენი მიზანი.


როდესაც ჩვენ არ ვიყენებთ კუნთებს, არა მხოლოდ გამოვტოვებთ ანთების საწინააღმდეგო მოქმედებას, არამედ ჩვენი კუნთები სუსტდება და ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს სახსრების ჯანმრთელობაზე. სახსრების გარშემო ძლიერი კუნთების არსებობამ შეიძლება შეამციროს ზეწოლა სახსრების ძვლებსა და ხრტილზე, რაც ხელს უწყობს ოსტეოართრიტისგან დაცვას. ჯდომა იწვევს ჩვენი ძირითადი კუნთების და დუნდულების შესუსტებას - დუნდულები ჩვენი ქვედა კუნთებია და ყველაზე დიდი კუნთებია სხეულში. სუსტი ბირთვი და წებოვანა წელის ტკივილის მთავარი მიზეზია. გახანგრძლივებული ჯდომის თავიდან აცილება და უბრალოდ მეტი მოძრაობა და ამ კუნთების გაძლიერება დაგეხმარებათ ხერხემლის მხარდაჭერაში და ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.

სუსტი ბირთვი და დუნდულები ჯდომისგან ასევე დაკავშირებულია ქალებში მენჯის იატაკის სუსტ კუნთებთან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შარდის შეუკავებლობა. გახანგრძლივებული ჯდომა უარყოფითად მოქმედებს ჩვენს ძვლებზეც და შეიძლება გამოიწვიოს ოსტეოპოროზი, მდგომარეობა, როდესაც ძვლები სუსტი, მყიფეა და მსხვრევის რისკის ქვეშ.

ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ სასიამოვნოა დროდადრო ჯდომა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ხანგრძლივმა ჯდომამ შეიძლება ძალიან ნეგატიური გავლენა მოახდინოს ჩვენს ჯანმრთელობაზე და ჩვენ უნდა გადავდგათ ნაბიჯები, რათა ხშირად გადავიდეთ და გამოვიდეთ მთელი დღის განმავლობაში. 30-წუთიან აქტივობაზე დაყრდნობა საკმარისი არ არის და უბრალოდ მეტი მოძრაობა დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში, წონის დაკლებაში და დაავადების რისკის შემცირებაში.

უმოძრაო ცხოვრების წესის გრძელვადიანი ეფექტი

შეგიძლიათ იყოთ ფიზიკურად აქტიური და რეგულარულად ივარჯიშოთ, მაგრამ თუ ზედმეტად დიდხანს ატარებთ ყოველდღიურად ჯდომას, თქვენ კვლავ გაქვთ ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი რისკი. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, მსოფლიოში ადამიანების 60-დან 85 პროცენტამდე უმოძრაო ცხოვრების წესია. უსიცოცხლო ცხოვრების წესს შეუძლია გააორმაგოს სიმსუქნისა და ტიპი 2 დიაბეტის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი. ორგანიზმში ძალიან ცოტა სისტემაა, რომლებზეც მჯდომარეობა უარყოფითად არ იმოქმედებს. ფიზიკური ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა მაღალი წნევა, ოსტეოპოროზი და მსხვილი ნაწლავის კიბო, უფრო ხშირია უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებში და რაც მთავარია, ასევე ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა შფოთვა და დეპრესია. არსებობს მზარდი მტკიცებულება, რომ უმოძრაო ცხოვრებამ შეიძლება გაზარდოს დემენციის რისკი და რომ უფრო აქტიური იყოთ, შეგიძლიათ შეამციროთ მისი განვითარების რისკი 30 პროცენტით. არასდროს არ არის გვიან დაიწყოთ მეტი მოძრაობა და სარგებლის მიღება.

ჯულიეტ მაკგრატინი არის ყოფილი გენერალური ექიმი და წიგნის ავტორიდალაგებულია! აქტიური ქალის გზამკვლევი ჯანმრთელობისთვის(ბლუმსბერი, £11,27).