პოპულარული პოსტები
გირჩევთ
მოერგეთ ნაკრების გარეშე | 8 ვარჯიში აღჭურვილობის გარეშე
მიუხედავად იმისა, სასტუმროს ნომერში ვარჯიშობთ თუ არ გაქვთ წვდომა აღჭურვილობაზე, ეს რვა ვარჯიშის გარეშე აღჭურვილობის გარეშე თქვენი სხეულის წონა დაგეხმარებათ იყოთ ფორმაში, ტონუსში და ენერგიულად.
ლუსი მილერის მიერადვილია მოგზაურობამ თქვენი ფიტნეს რუტინა შეაფერხოს, მაგრამ ვარჯიში შეიძლება იყოს თქვენი დღესასწაულის დადებითი ნაწილი! სასტუმროს ოთახის ამ სწრაფი და მარტივი ვარჯიშით, შეგიძლიათ განაგრძოთ მოძრაობა სადაც არ უნდა იყოთ. „ამ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში არ საჭიროებს რაიმე კომპლექტს“, ამბობს ლარა აიტკენი. დევიდ ლოიდის კლუბი PT ელჩი. „ყველაზე კარგი, ის არის სწრაფი, სახალისო და ულტრა ეფექტური. თქვენ დაუპირისპირდებით თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას კუნთების, სიძლიერის და სტაბილურობის აშენებისას. ეს იმიტომ ხდება, რომ ყველა მოძრაობა არის რთული ვარჯიში, რომელიც ერთდროულად მუშაობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე. თქვენ ასევე მიიღებთ მთელი სხეულის ვარჯიშს კარდიო დარტყმით. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 12-დან 15-მდე გამეორება, თითოეულ მოძრაობას შორის 15 წამიანი დასვენების პერიოდით. როდესაც დაასრულებთ წრის პირველ რაუნდს, დაისვენეთ 30 წამი. მიზნად დაისახეთ სულ 3-დან 5 რაუნდის გაკეთება, შემდეგ წადით და ისიამოვნეთ თქვენი შესვენებით!
8 ვარჯიშის გარეშე აღჭურვილობის სცადა
1. ჩაჯდომები
„ჩაჯდომები არა მხოლოდ აგროვებენ თქვენი ფეხების ყველა ძირითად კუნთს, არამედ ისინი ასევე შესანიშნავია თქვენი ბირთვისა და ზურგის ქვედა ნაწილისთვის“, - ამბობს აიტკენი.
ᲠᲝᲒᲝᲠ? დაიწყეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი და გულში ჩაჭიმული, შემდეგ ქვედა ქვედა ისე ჩამოწიეთ, თითქოს უხილავ სკამზე იჯდეთ. ჩაჯექით ბოლომდე, სანამ მუხლები არ მოხრილი იქნება 90°-ით. ჩაჯდომიდან, ჩაერთეთ ქვედა კუნთები და გაასწორეთ ფეხები, რომ უკან დადგეთ. გაიმეორეთ მთელი თანმიმდევრობა.
2. პრეს-აპები
„პრეს-აპი არის მარტივი და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ზედა ნაწილის და ბირთვის სიძლიერის გაზრდას“, - განმარტავს აიტკენი.
ᲠᲝᲒᲝᲠ? დაიწყეთ მკერდი და მუცელი იატაკზე. თქვენი ფეხები პირდაპირ უნდა იყოს თქვენს უკან, ხოლო ხელისგულები მკერდის დონეზე, იდაყვებით მოხრილი 45°-ით. აწიეთ ხელებიდან და ქუსლებიდან, სხეული მიწიდან ჩამოიყვანეთ. ცოტა ხნით გააჩერეთ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ იდაყვების მოხრით, სანამ მკერდი იატაკს მაღლა არ მიადგება. აწიეთ უკან მაღლა ფიცრის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.
3. ტრიცეფსის დაწევა
”ეს შესანიშნავი ვარჯიშია მკლავების და მხრების მჭლე კუნთების ასაშენებლად”, - ამბობს აიტკენი.
ᲠᲝᲒᲝᲠ? დაჯექი ვერტიკალურად სკამის ან საწოლის კიდეზე და დაიჭირე კიდეები თეძოს ორივე მხარეს. დარწმუნდით, რომ თქვენი თითები თქვენი ფეხებისკენ არის მიმართული და თქვენს წინ გაშლილი ფეხები. აწიეთ ქვედა ნაწილი სკამიდან და ჩამოწიეთ ქვევით ხელების მოხრით, სანამ იდაყვები არ მოხრილი იქნება 45°-დან 90°-მდე. ამოისუნთქეთ, შემდეგ ხელის გულებში დააწექით საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. გაიმეორეთ.
4. ბულგარული სპლიტ squat
„ეს მუშაობს ოთხკუთხედსა და დუნდულოებზე და აუმჯობესებს წონასწორობას“, - განმარტავს აიტკენი.
ᲠᲝᲒᲝᲠ? სავარძლის გამოყენებით, დადექით წინ წამოწევის პოზაში სკამზე აწეული უკანა ფეხით. შეინახეთ წინა მუხლი წინა ფეხის შესაბამისობაში, მოხარეთ მუხლი და ჩამოწიეთ, სანამ წინა ბარძაყი იატაკის პარალელურად იქნება. არ მისცეთ უფლება წინა მუხლს თქვენი ფეხის თითების მიღმა გასცდეს. შეაჩერეთ ბოლოში, შემდეგ აწიეთ წინა ქუსლის გავლით საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. გაიმეორეთ, მონაცვლეობით მხარეები.
6. თეძოს ცალფეხიანი ბიძგები
„ეს ვარჯიში შესანიშნავია წებოვანა და ბარძაყის სიმტკიცის გასაძლიერებლად“, - განმარტავს აიტკენი.
ᲠᲝᲒᲝᲠ? დაიწყეთ ზურგზე, ფეხები იატაკზე დადებული, მუხლები მოხრილი. აწიეთ ერთი ფეხი. ნიკაპი მოქცეული, აწიეთ აწეული ფეხი მაღლა, სანამ ზურგი იატაკს არ ჩამოშორდება და ფეხი ჭერისკენ იქნება მიმართული. გაწურეთ დუნდულები, შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი მიწაზე. ასწიეთ ზევით მაღლა, შემდეგ ისევ ჩამოწიეთ. 12-დან 15-მდე გამეორების შემდეგ, გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
7. ფლატერი დარტყმები
„ფლატერული დარტყმები დაგეხმარებათ ზურგის ქვედა ნაწილის, გულსა და ბარძაყის მოქნილის მიზანში, ხოლო მუცლის სიმტკიცის გაზრდაში“, - ამბობს აიტკენი.
ᲠᲝᲒᲝᲠ? დაწექით ზურგზე გაშლილი ფეხებით. თავი, კისერი და მხრები ოდნავ ასწიეთ იატაკიდან, შემდეგ ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭერით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები მიწიდან. ფეხები გაფართოებული გქონდეთ, სწრაფად აწიეთ და ჩამოწიეთ ალტერნატიული ფეხები მიწასთან შეხების გარეშე
8. ბურპი
