როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი სირბილი

გახდით უფრო მორგებული და სწრაფად და მოერიდეთ ჩიხში ჩავარდნას ჩვენი მთავარი რჩევებით.

იმის მიუხედავად, აპირებთ იყოთ სწრაფი მორბენალი, რომელიც ახერხებს პიროვნულ საუკეთესოებს და აუმჯობესებს ფორმას, ან უბრალოდ გსურთ ამის გაკეთება სირბილისთვის, თქვენ უნდა მიაღწიოთ პროგრესს. თუ დარჩებით იმავე დონეზე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიაღწევთ თქვენს პოტენციალს და უფრო მეტად მოგწყინდებათ და იმედგაცრუებთ.

დაგეგმეთ პროგრესი

ნუ დაელოდებით, სანამ იგრძნობთ, რომ ჩიხში ხართ - შექმენით სამოქმედო გეგმა, რათა თავიდან აიცილოთ მოწყენილობა. შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშის გარკვეული ასპექტი ორ-სამ კვირაში ერთხელ. თუ სირბილში ახალი ხართ, კარგია, პირველ რიგში გაამრავლოთ თქვენი დისტანციები, ვიდრე ზედმეტად ინერვიულოთ სიჩქარეზე.

Იყავი მომთმენი

ტრავმის პრევენცია უნდა იყოს თქვენი გონების უპირველეს ყოვლისა. გახსოვდეთ ათი პროცენტის წესი. არასოდეს გაზარდოთ მანძილი, ინტენსივობა ან ხანგრძლივობა კვირაში ათ პროცენტზე მეტს. არ ჩაატაროთ ორი მძიმე სესია უკან და ყოველთვის დაისვენეთ კვირაში მინიმუმ ერთი დღე.

ჩაწერეთ თქვენი გაშვებები

სირბილისთვის დღიური აუცილებელია. ეს არის მოტივაციური და ხაზს უსვამს თქვენს ვარჯიშის ნებისმიერ სისუსტეს. დაიმახსოვრე, როგორ გრძნობდი თავს სირბილის დროს და მის შემდეგ, ასევე, რა მანძილები და მარშრუტები და რამდენად მთიანი იყო ისინი. ჭკვიანი საათი ამის გასაკეთებლად შესანიშნავი საშუალებაა, თუ დარწმუნებული ხართ ტექნოლოგიაში.

ჭკვიანად იარე

მიზნად ისახავს წინსვლას მოქნილ ციკლებში, რაც შეინარჩუნებს თქვენს პროგრამას ენერგიულს, კონცენტრირებულს და საინტერესოს. გქონდეთ გრძელვადიანი მიზანი უფრო მცირე მართვადი მიზნების გვერდით; მაგალითად, შეეცადეთ დაასრულოთ 10K მანძილი ექვს თვეში, მაგრამ ყოველკვირეულად კონცენტრირდით დამატებითი მანძილების დამატებაზე და ყოველთვიურად ერთი ახალი მარშრუტის გაკეთებაზე. გამოიყენეთ SMART მიდგომა; გახადეთ თქვენი მიზნები კონკრეტული, გაზომვადი, მიღწევადი, რეალისტური და დროში ჩასმული.

აურიეთ

სირბილი ფიზიკურად და გონებრივად განმეორდება, ამიტომ საჭიროა რეგულარულად გაითვალისწინოთ ძალების აღმშენებლობის სესიები და გააკეთოთ სხვა სახის ვარჯიში, რომელიც მოგწონთ. დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა ტრავმის რისკის გაზრდის გარეშე, მოიცავს ნიჩბოსნობას, ველოსიპედს ან კროს-ტრენერის გამოყენებას.
მას შემდეგ რაც ააწყვეთ თქვენი სირბილის ფიტნეს, გაზარდეთ სირბილის ინტენსივობა. დაამატეთ ორი ექვს-რვა წუთიანი სირბილი კომფორტული ტემპით, მათ შორის ერთი წუთის განმავლობაში აღდგენა. პროგრესი ამ უფრო სწრაფი ტემპის რაოდენობისა და/ან სიგრძის გაზრდით.

თვალყური ადევნეთ თქვენს გულისცემას

როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი დონე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი გულისცემა, რათა შეაფასოთ ძალისხმევა თქვენს სირბილზე და, საბოლოოდ, თვალყური ადევნოთ თქვენს ფიტნეს. პირველ რიგში, გამოთვალეთ თქვენი გულისცემის სიხშირე (RHR) - რამდენჯერ გიცემთ გული ყოველ წუთში, როცა ისვენებთ. რაც უფრო ძლიერი იქნება თქვენი გული, მით უფრო დაბალი იქნება ის, რადგან გული უფრო მეტ სისხლს ამოტუმბავს ყოველ დარტყმაზე და მით უფრო სწრაფად უბრუნდებით თქვენს RHR-ს ვარჯიშის შემდეგ. ნორმალური სიხშირე არის 70 დარტყმა წუთში, მაგრამ ეს შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ერთი ადამიანიდან მეორეზე.

უფრო გამოცდილი მორბენალებისთვის, ასევე სასარგებლოა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის (MHR) გამოთვლა - თქვენი გულისცემის სიხშირე ყოველ წუთში, როდესაც ის მუშაობს სრული დატვირთვით. უმარტივესი მეთოდი, როგორც უხეში სახელმძღვანელო, არის თქვენი ასაკის გამოკლება 220 წლიდან – თუ 30 წლის ხართ, თქვენი მაქსიმალური გულისცემა იქნება 190. ვარჯიშის დროს ძალისხმევის შესაფასებლად, მაგალითად, თუ გჭირდებათ 65 პროცენტით მუშაობა, ივარჯიშეთ. როგორი უნდა იყოს თქვენი გულისცემა ფორმულით (MHR – RHR) x 65 პროცენტი + RHR. თუ თქვენ ხართ 30 წლის და თქვენი გულისცემა დასვენების დროს არის 70, თქვენი 65 პროცენტიანი სიხშირე არის 148 დარტყმა წუთში (120 x 65 პროცენტი + 70).

თუ ეს დამაბნეველია, გამოიყენეთ გულისცემის მონიტორი ან ჭკვიანი საათი. ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ აღქმული ძალისხმევის სიჩქარე (RPE), რომელიც აფასებს თქვენს ინტენსივობის დონეს ნულიდან 10-მდე მასშტაბით. ნული იქნება სრული დასვენება, ხოლო 10 იქნება მაქსიმალური ძალისხმევა. სტაბილური სირბილის დროს, დამიზნეთ RPE დაახლოებით 3 ან 4 და 6 ან 7 ხანგრძლივი სიჩქარით სესიების ან გორაკების დროს.