あなたの体を癒すのを助ける食品

科学は、優れた栄養がアスリートが走ったり、乗ったり、怪我をしたり、病気から回復したりするのに役立つことを示しています。ここで専門家はどの食品があなたを直すかを正確に明らかにします。ロブケンプはもっと知ります。

フィットネスの世界全体で認識されている知恵は、厳しいトレーニングセッションの直後の短い機会のウィンドウ内でのみ消費されるタンパク質の適切な部分が最も効果的に筋肉を構築することであると説いています。要するに、その最適なスロットを逃した場合、トレーニング後のプロテインパウダーは実際にはその場に当たっていません。

この結果、あらゆる基準のアスリートが、過酷なトレーニングの0〜60分後の最適な瞬間にシェイクを抑えてきました。しかし、その後、運動科学の准教授であるBrad Schoenfeldが、2019年10月に開催されたAcademy of Nutrition andDieteticsの毎年恒例のFoodand Nutrition Conference andExpoに画期的な研究を発表しました。

一言で言えば、ブラッドの運動、タンパク質摂取量、体組成の測定は、超音波と二重X線吸収測定イメージングを使用して、「機会の窓」理論を打ち破りました。彼は、効果的な筋肉修復のためにタンパク質を食べるのに最適な時期は…いつでもあることを明らかにしました！そうです。セッションのどちらの側でも、ワークアウト自体から4〜6時間離れていても、筋肉の再構築に優れている可能性があります。 「朝食、昼食、夕食の間にタンパク質を食べていて、その間に軽食をとっているなら、あなたは窓にぶつかるでしょう」と彼は仲間に言いました。

この研究はさらなる研究を引き起こし、パフォーマンス栄養の世界に衝撃波を送りました。しかし、それはまた、あなたが食べるものがあなたの体を勝利の形に戻すので、あなたが食べるときそれがいかに重要ではないかについても強調されています。

これを念頭に置いて、ここに最高の食べ物があります…

骨格筋の固定

厳しいトレーニングセッション後の筋肉修復のための適切な成分に関しては、専門家の意見のコンセンサスは依然として高品質の食事性タンパク質、特に赤身のタンパク質と牛乳です（流体ベースの乳製品もすばやく消化吸収し、この効果を高めます）。 「タンパク質を食べると、アミノ酸に分解されてmTOR経路が刺激され、筋肉のタンパク質合成につながります」と、Center for Health＆Human Performance（chhp.com）の栄養士であるHollyDempseyは説明します。 「運動後、乳製品ベースのタンパク質（ホエイ）は、アミノ酸ロイシンのレベルが高いため、他のタンパク質よりも優れています。」

ゴールマスターフィットネス.comの栄養責任者であるウォーレンブラッドリー博士によると、炎症を軽減できるのは、筋肉が裂けたり引っ張られたりした後の回復を早めるのに役立つ食品です。 「これらには、油性の魚、ベリー、ニンニク、ブロッコリー、濃い緑色の葉野菜、一般的な色とりどりの野菜、クルミ、生姜、ターメリック、シナモン、唐辛子などの抗酸化物質を多く含む食品が含まれます。」

骨の修復

休憩や骨折による怪我からの復帰を再構築する場合、デンプシーは全体的な栄養摂取が不可欠であると示唆しています。 「エネルギーと主要栄養素および微量栄養素の不足は、骨の回復を損なう可能性があります」と彼女は警告します。 「骨折や骨折は、多くの場合、長期的な固定と活動の低下につながります。その結果、筋肉量、筋力、機能が低下します。活動がない状態から36時間以内に筋肉組織が失われる可能性があるという証拠があります。」

骨の約50パーセントはタンパク質で構成されています。デンプシーはお勧めします。 「牛乳、チーズ、ヨーグルト、骨付き魚からのカルシウムに加えて、ビタミンDサプリメント。ビタミンCも不可欠です。コラーゲンはタンパク質であり、骨の重要な構成要素であり、ビタミンCは体がコラーゲンを作るのを助けるので、柑橘系の果物、キウイ、ベリー、ジャガイモ、コショウをたくさん食べます。」

オーバートレーニングの克服

「極度の倦怠感を引き起こす激しい運動をすることは可能です。そして食べ物は回復を助けることができます」とブラッドリー博士は言います。彼は、完全なアミノ酸プロファイルを含む食品、つまり、体自体では生成できない筋肉の成長に必要なすべての必須アミノ酸がここで役立つと示唆しています。 「これには、牛乳、卵（非常に高い生物学的利用能）、ヨーグルト（SKYRやクォークなどの高タンパク質）、鶏肉、牛肉、魚、豆腐が含まれます。」

豆、キノア、麻、ナッツ、種子などの他の食品にはタンパク質が含まれていますが、絶対量は少なくなっています。持続的な倦怠感があり、食事の選択が回復に影響を与えない場合は、専門家がアプローチを拡大するよう提案した後です。 「トレーニングセッション間の回復は、炭水化物とタンパク質の摂取量に注意を払うことで、オーバートレーニングを防ぐのに役立ちますが、その量は個人のサイズ、スポーツ、トレーニング計画によって異なります」とホリーデンプシーは付け加えます。 「スポーツ栄養士は、回復を助けるための個別の食事計画の作成を支援できます。」

感染との戦い

「主要栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）と微量栄養素（特にビタミンDと抗酸化物質）の両方を満たすバランスの取れた多様な食事が免疫システムを最適化できるという十分な証拠があります」とデンプシーは言います。具体的には、卵黄、肝臓、油性魚、強化スプレッドに含まれるビタミンDを提案しています。 「英国では、9月から4月まで、すべての人に10mcgのビタミンDサプリメントを摂取することをお勧めします。」非常に大量かつ激しい運動をしている運動選手は、免疫細胞機能の障害により咳や風邪をひく傾向があります。 「高レベルのトレーニングをしている人は、ビタミンDレベルをチェックし、さらに高いサプリメントを調査したいと思うかもしれません。」

ビタミンCはインフルエンザの戦闘機として長い間支持されてきました。 「激しい運動をしている人のビタミンCサプリメント（0.25-1g /日）が上気道感染症を減らすかもしれないといういくつかの証拠があります」とデンプシーは言います。天然資源には、柑橘系の果物、ジャガイモ、ベリー、キウイ、トマトが含まれます。 「しかし、いくつかの研究では、高用量のビタミンCは、すでに十分に訓練された人々の運動適応を鈍らせる可能性があることがわかっています。要するに、より多くの研究が必要です。」1010の生きた細菌の毎日の投与量が上気道感染症の数を減らし、病気の平均日数を減らすのに役立つという証拠もあります。しかし、プロバイオティクスが効果的であるためには、健康な腸にも1日あたり約30gの繊維が必要であるとデンプシーは言います。

不安を和らげる

「トリプトファン、メラトニン、ビタミンB群、マグネシウムを含む食品が私たちの睡眠を助けることができるという進化する証拠があります」とデンプシーは言います。 「トリプトファンはセロトニンレベルを上昇させます–そして低レベルのセロトニンは不眠症と関連しています。睡眠/覚醒サイクルの調節を助けるホルモンであるメラトニンは、食品からも調達できます。」

デンプシーが大規模なレースに向けて十分なシャットアイを得るのに苦労しているアスリートに推奨する食品の中には、トリプトファンが体内でより利用可能になるのを助けるビタミンB群とマグネシウム、ナッツ、カッテージチーズ、ミルク、タルトチェリージュースがあります。さくらんぼ全体とキウイフルーツ。 「就寝前に温かい飲み物を飲む儀式。例：ミルクやカフェインを含まないお茶も睡眠を助けるかもしれません」と彼女は付け加えます。 「イベント前の不安は胃に関連する症状を引き起こす可能性があり、運動選手は、競技がパフォーマンスに影響を与える可能性のあるこれらの症状を軽減する前に、低繊維食品、単純な炭水化物、または発酵性炭水化物が少ない食品（FODMAP食品）を見つけることがよくあります。」

けいれんとの闘い

水分補給と電解質の不均衡は、私たちがけいれんを起こす理由の主な疑いの1つであるため、トレーニングの前、最中、後にあなたの中にたくさんの水分を摂取することで、けいれんのリスクを減らすことができます。 「ナトリウムを含む食べ物や飲み物は、水分を保持し、水分補給を助けることができます」とデンプシーは示唆しています。 「尿を水分補給状態のガイドとして使用してください。淡い麦わら色の黄色よりも暗い場合は、水分補給が必要です。」

「遅発性筋肉痛（DOM）により、クレアチン、オメガ3サプリメント、タルトチェリーを調査したいくつかの研究では、症状の軽減または回復の促進が示されています」とデンプシー氏は言います。 'また、適度な数の研究では、回復期間中の50〜100gのタンパク質が回復の加速につながり、したがってDOM中のパフォーマンスの低下がないことが示されていますが、どちらの場合も、他の研究では利点がなく、100gのタンパク質を摂取した場合も同様です。実際には、おそらく現実的ではありません。