脂肪への有用なガイド

あなたが体重を減らしたいときにあなたの食事療法に脂肪を含めるべきかどうかについて混乱していますか？栄養士 アンジェラ・ドウデン 食品の良い脂肪と悪い脂肪の違いを説明します。

それでも食事の脂肪に少し混乱していると感じているのなら、それは驚くことではありません。食品業界から「健康的な」低脂肪食品に何年も押し付けられてきた後、私たちは良い脂肪と悪い脂肪があるという考えに慣れてきました。その後、「バターが戻ってきた」こと、そしてすべてにココナッツオイルを注ぐべきであることを示唆する新しい見出しのバッチが登場しました。

これは、ほとんどの資格のある栄養専門家を苛立たせる混乱したシナリオです。 「研究は常に進化していますが、脂肪と健康に関するコンセンサスはしばらくの間あまり変わっていません」と登録栄養士のヘレンボンドは言います。 「最先端でエキサイティングな放送時間を得る新しい理論はたくさんありますが、それらは通常、科学に基づいていません。」

では、脂肪についての真実は何であり、それを健康的でカロリー管理された食事にどのように含めるべきでしょうか？ホイッスルストップ、しかし包括的なツアーに参加しましょう。

脂肪は良いことも悪いこともあります

肝心なのは、1グラムあたり9カロリーの場合、最もカロリーの高い栄養素であるため、どのような種類の脂肪も多すぎるのは良くないということです。公式の推奨事項では、カロリーの約3分の1（35％）は脂肪から摂取する必要があります。これは、2000カロリー（または植物油で言えば、大さじ5杯強）を食べる女性の場合、1日あたり70gの脂肪に相当します。平均2500カロリーの男性の場合、この数字は1日あたり95g以下の脂肪（大さじ7杯の油）として計算されます。

カットするための一般的なヒントには、より細い肉のカットを購入すること、揚げるのではなくグリルすること、そして単に食べ物に注ぐのではなくスプーンで油を測定することが含まれます。脂肪を大幅に減らすのは良い考えではありません。一部の脂肪は、内臓の絶縁や脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の提供などの機能に不可欠です。世界保健機関は、カロリーの最低20％を脂肪から摂取することを提案しています。つまり、痩せていても、つまり体重を減らすために1日1500カロリーしか食べていなくても、脂肪が約33gを下回ってはいけません。 1日（それは約2.5杯です）。

ただし、食事に含まれる脂肪の総量よりもさらに重要なのは、それに含まれる脂肪の種類です。地中海式の食事のようないくつかの健康的な食事は、通常、脂肪からのエネルギーの最大40パーセントを含むことができます（英国で推奨されているよりも多い）。しかし、それは良い脂肪が多く、それほど大きくないタイプが少ないので、それでも非常に健康的です。

赤のコーディング：飽和物を減らす

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脂肪の多い肉、パテとソーセージ、チーズ、バターとラード、クリームと全脂乳、ペストリー、ケーキとビスケット、チョコレート、クリーミーソース、パームオイル、ココナッツオイル。

毎日どのくらいの飽和脂肪を食べるべきですか？

女性は毎日20g以下の飽和脂肪（男性は35g以下）を持つことが推奨されていますが、平均して私たちは推奨よりも約13.5パーセント多く食べています。 20gの飽和脂肪は、わずか37gのバター（ホテルの朝食で手に入る小さなバタートレイのうち4つ未満）、または23g（山盛りの大さじ）のココナッツオイル、または半分のコーニッシュペーストに含まれる量です。ラベルを見ているときの一番のヒントは、100gあたりの「飽和」含有量を確認することです。 100gあたり5g以上は多く、100gあたり1.5g未満は少しです

話は何ですか？

飽和脂肪は、動物性食品に主に見られるタイプですが、これに限定されません。このタイプは室温で固形になる傾向があり、食べすぎると血中コレステロール値が上昇し、動脈が毛羽立ち、心臓病のリスクが高まる可能性があります。しかし、飽和脂肪を何と交換するかも重要です。研究によると、飽和脂肪のカロリーを精製炭水化物に置き換えても心臓病のリスクは低下しませんが、不飽和脂肪に置き換えると低下します。

最近の研究でも、飽和脂肪酸が豊富な食品の中には、他の食品ほど悪くないものがあることが指摘されているようです。たとえば、研究によると、全脂肪乳製品をたくさん食べる人は心臓病のリスクが高くありませんが、コカビュート（ダークコレート）とココナッツオイルの飽和脂肪も特に有害ではないことは間違いありません。

琥珀色のコーディング：適度に食べる–モノ不飽和

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オリーブオイル、菜種油、落花生油、アボカド、ナッツ（特にヘーゼルナッツ、ピーカンナッツ、マカダミア）;また、ポテトチップスやおいしいスナック、菜種油または高オレイン酸ひまわり油で揚げた加工製品にも使用されます。

毎日どのくらいのモノ不飽和脂肪を食べるべきですか？

推奨事項は、1日のカロリーの約12％を一不飽和脂肪から摂取することです。これは、2000カロリーを食べる人の場合は26gです。これは大さじ3杯のオリーブオイルの量です。国会栄養調査のような食事調査によると、私たちのほとんどは適切な量のモノ不飽和物質を食べていますが、それ以上食べることは害にはなりません。

話は何ですか？

モノ不飽和は、HDL（「善玉」）コレステロールの割合を増加させながら、総血中コレステロールを低下させるのに役立つため、健康上の問題で高い割合を示します。それらはポリ不飽和​​物よりも化学的に安定しているため、有害な酸化の影響を受けにくく、熱に対してより安定しています。つまり、体内や加熱時に分解して癌を促進する製品を形成する可能性が低くなります。これにより、オリーブ油または菜種油が炒め物に適しています。

適度に食べる：オメガ-6ポリ不飽和

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ひまわり油、コーン油、およびこれらの油で作られた製品（オーブンチップ、クリスプなど）、皮付き鶏肉、パン粉をまぶした家禽製品、ナッツと種子（特に松の実、ひまわりの種、クルミ）。

私たちは毎日どのくらいの脂肪を食べるべきですか？

私たちのエネルギーの約6％をこれらの脂肪から摂取することをお勧めします（2000カロリーを消費する人の場合は1日約13 gです）。それは大さじ1½の量です。

話は何ですか？

これらの脂肪の主な健康上の利点は、健康であるということです。これらの脂肪は、私たちの体では製造できない必須脂肪酸（EFA）を供給します。 EFAは、細胞構造を維持し、皮膚の水分を閉じ込めるのに役立ち、月経周期、生殖、性欲、血圧を調節するプロスタグランジンと呼ばれるホルモン様物質の産生に必要です。

モノ不飽和と同様に、オメガ-6多価不飽和もコレステロール値を下げるのに役立ち、心臓病のリスクを減らします。しかし、私たちはすでに多くの加工食品に含まれているため、十分に食べる傾向があります。これらのデリケートな脂肪は体内で酸化（「酸敗」）する可能性があり、癌、喘息、関節炎などの状態を促進する可能性があるため、非常に高い摂取量はお勧めできません。

グリーンコーディング：オメガ3ポリ不飽和​​物質をもっと食べる

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鮭、イワシ、サバ（缶詰または新鮮）、マグロ（新鮮のみ）などの油性魚。種子とナッツ（特にリンシードとクルミ）、オメガ3強化卵、亜麻、クルミと菜種油、ケールなどの葉物野菜。

1つの推奨事項は、コレステロールの低下に寄与する可能性のあるアルファリノレン酸と呼ばれるオメガ3脂肪を1日1g摂取することです。 2番目の推奨事項は、長鎖オメガ3sEPAとDHAの併用摂取に関するものです。幸いなことに、油性の魚を1〜2〜140 gずつ食べるようにするのは、有用な量を確実に摂取するための簡単な方法です。魚を食べない場合は、上記の他のいくつかのソースを毎日食べる必要があります。

話は何ですか？

オメガ3は非常に有益な多価不飽和脂肪の一種であり、私たちのほとんどは食べる量が少なすぎます。オメガ3には重要な抗炎症作用と抗凝固作用があり、心臓発作、喘息、湿疹、場合によっては癌などの症状を起こしにくくなる可能性があります。妊娠中の赤ちゃんの脳にとっても重要です。

トランス脂肪とは何ですか？

最悪の種類の食事脂肪は、トランス脂肪として知られている種類です（ケーキ、パイ、クッキー、ビスケット、ペストリーに含まれています）。これは水素化と呼ばれるプロセスの副産物であり、健康な油を固形物に変えて酸敗を防ぐために使用されます。トランス脂肪の問題は、天然の「シス」脂肪とは異なる化学的制限があり、体が生物学的機能に使用できないことです。最終的には体脂肪に蓄積されるだけです。それらは心臓病と関連しており、安全なレベルの消費はありません。良いニュース？ほとんどのスーパーマーケットとより大きなファーストフードチェーンは、人工トランス脂肪を使用しないという自主協定に署名しており、安全な最大値と見なされるレベル（全体のエネルギー摂取量の2％）よりも平均してはるかに少ない量を消費しています。しかし、フィッシュアンドチップス、中華料理、ペストリーやドーナツなどのテイクアウトや揚げ物をたくさん食べると、トランス脂肪が多すぎる可能性があります。ウエストラインに悪いこれらの食品の摂取を最小限に抑えることは、もう1つの理由です。