すべての新しいランナーが知っておくべき8つのこと


ランニングを始めたいが、どのように始めればいいのか、どこまで走るのか、どれだけ速く走れるのかわからない? 「RunYourselfFit」の著者であるクリスティーナ・ニールは、これらの最初の一歩を踏み出す上で、新しいランナーのためのいくつかの重要なヒントを持っています。

最近の調査によると、最近の封鎖は当然のことながらブームを引き起こしており、ランナーの数は117%増加したと報告されています。ジムがほぼ2か月間閉鎖され、家で立ち往生するという考えに人々が不満を感じているため、ランニングはかつてないほど人気が​​あります。


そして、封鎖がなくても、その理由は簡単にわかります。ランニングは体調を整えるのに最適な方法であるだけでなく、優れたカロリーバーナーでもあります。年齢、体重、現在のフィットネスレベル、ランニングの速さにもよりますが、1分あたり約10〜15カロリーを消費できます。また、心臓の健康を改善し、特定の癌や認知症のリスクを軽減します。また、便利で、事実上どこでも実行でき、安価でもあります。高価な機器はそれほど必要ありません。愛してはいけないことは何ですか?

とは言うものの、ランニングに慣れていない場合や、長時間ランニングをしていない場合は、再びランニングに戻るまでに時間がかかることがあり、最初は少し難しいように思えるかもしれません。ここでは、ランニングを楽しく、やりがいのないものに戻す方法を説明します…

あなたにぴったりの靴を手に入れよう

ランニングキットの最も重要な部分の1つは、あなたにぴったりの靴です。価格やブランドに惑わされないでください。独自のランニングスタイルを補完し、必要な場所でサポートを提供する靴を見つけたいと考えています。可能であれば、次のような専門のランニングストアにアクセスしてください スウェットショップランナーが必要 また 実行してなる (全員がさまざまな場所に支店を持っています)そして、スタッフのメンバーによってあなたのランニングの歩き方(スタイル)を分析させます。ランニングストアのほとんどのスタッフは熱心なランナーであり、あなたをサポートするのに最適なタイプの靴をお勧めすることができます。

あなたの足のタイプを知っています

足のタイプには、ニュートラルアーチ、ローアーチ、ハイアーチの3種類があります。アーチが低い場合は、ランニング時にアーチが衝撃吸収材として機能し、衝撃から保護されるため、クッション性のあるランニングシューズが必要になる可能性が高くなります。土踏まずが低い場合、つまり扁平足の場合は、クッション性が低くなるため、怪我をする可能性が高くなります。その場合、クッション性のあるサポートシューズが最適です。


ランニングをサポートするスポーツブラに投資する

ランニングに欠かせない2つ目のキットは、ランニング時に着用するように設計された高衝撃レベルのスポーツブラです。 ショックアブソーバーエネル (より大きな女性のためのスポーツブラを作る)とPanacheはすべて良いブランドですが、Marks&SpencerとSweatyBettyから良いランニングスポーツブラを購入することもできます。胸の靭帯は弾力性がないため、スポーツブラを着用せずに走ることは絶対にしないでください。つまり、一度伸ばすと、その状態が続き、垂れ下がったおっぱいになります。

最初はウォーキング/ランセッションから始めます

走ってから久しぶりの場合や、走ったことがない場合は、体調が整っていない限り、外に出て走り続けることを期待しないでください。ウォーキング/ランニングセッションから始めます–約5分間の活発なウォーキングでウォームアップし、開始する前に暖かく感じていることを確認してから、1分間ジョギングし、1分間歩いて回復し、これを最大15〜20分間繰り返します。あなたがどのように感じるかについて。自分に合わせて間隔を調整してください。難しいと感じた場合は、30秒間ジョギングし、1分間歩いて、繰り返します。体調が良くなると、歩行間隔が短くなる可能性があります。

連続した日に実行しないでください

ランニングの要求に慣れる必要があるのは心臓と肺だけではありません。関節、靭帯、筋肉、腱もこの新しい活動に適応する必要があります。各実行の間に少なくとも1日の休憩があることを確認してください。ウォーキング、サイクリング、水泳など、他の形式の低衝撃運動を行うことはできませんが、毎日実行しないでください。ランニングは衝撃の強い活動です。つまり、ランニング時に体重の少なくとも3.5倍の力が関節から吸収されます。あなたの体は適応して回復するのに時間が必要になります。

徐々にスピードを上げる

初めて走り始めたときは、ゆっくり走っているように感じるかもしれませんが、これは本当に問題ではありません。速度について心配する必要はありません。学校に通ってから走っていないのなら、最初は少しやりがいがあるのは当然です。良いニュースは、それがすぐに簡単になるということです。何をするにしても、バスに向かって走っているように外に出て全力疾走しないでください。チャットの速度で実行する–隣に誰かがいる場合にチャットできるペースで実行できるはずです。スプリントではなく、ジョギングです。


すべての実行の終わりにストレッチ

大腿四頭筋(前腿)、ハムストリングス(後腿)、ふくらはぎ、臀筋(お尻)、腰の筋肉など、脚の筋肉を伸ばしてください。これらはすべてき​​つくなります。各ストレッチを少なくとも30秒間保持します。

それが簡単になることを知ってください

これらの最初の数回の実行が難しいと感じた場合でも、落胆しないでください。長い間走っていない場合、これは正常なことです。 20代後半に初めて走り始めたとき、5分間走るのに苦労しました。私はそれを維持し、3週間以内に20分間停止することなく走ることができました。そこから、私はただ続けました。すぐに簡単になります。休憩日を挟んで週に3回走ることを目指してください。そうすれば、スタミナはすぐに改善されます。