プルアップを行うために構築する方法


9月19日は世界プルアップデーです。懸垂は上半身の強さを改善するのに最適ですが、積み上げるのは難しい動きです。では、どうすればそれらを行うために上半身の強さを伸ばすことができますか? AIベースのフィットネスとライフスタイルのコーチングアプリのトレーニングスペシャリストであるDavidWienerに質問しました Freeletics

プルアップのようなエクササイズは、上半身の筋肉の大部分を占めるため、非常に難しい場合があります。プルアップの背後にある主な力は、後ろから発生します。このエクササイズでは、広い背中の筋肉、広背筋(広背筋)、および肩を運んで動かす僧帽筋が最大の衝撃を感じます。僧帽筋は背中上部の真ん中にあり、その名前が示すように台形の形をしています。したがって、ラットと僧帽筋はプルアップの主な負荷を担います。緯度と僧帽筋は、腕、特に上腕二頭筋、肩の筋肉、大胸筋と大胸筋(または胸筋)によって支えられています。


プルアップを行うには、単純なパッシブハングから始めます。これにより、プルアップの重要な出発点であるバーに肩とグリップを慣れさせることができます。ここで快適になったら、ジャンププルアップに進みます。これらは、すべての主要な筋肉群に作用し、進行するにつれて適応できる負の、または下降する動きに焦点を合わせています。このエクササイズを進めるときは、下降運動をどんどん遅くして、筋肉がさらに激しく働くようにします。

0から100になり、すぐに懸垂を試みる代わりに、時間をかけて腕、背中、肩の強度を高めてみてください。 Freeleticsは、わずか4週間で懸垂を行う初心者向けトレーニングプランを作成しました。それらを実行するために構築する方法は次のとおりです。

プルアップ第1週

プルアップ第2週


プルアップ第3週

プルアップ第4週