ピラティスワークアウトで強くなる

ピラティスには多くの利点があります-それはあなたのコアを強化し、あなたの姿勢を改善し、そしてあなたが一般的にもっと機動性を感じるようにします。それはまたあなたの体を引き締めそして調子を整えるだけでなく、背中の問題のリスクを減らします。より強い体のためにこのピラティストレーニングを試してみてください。

パーソナルトレーナーとフィットネスコンサルタントによって作成およびデモンストレーションされたエクササイズ キャロライン・サンドリー 。

シザーアーム

利点：肩関節を動かし、姿勢を改善します

• 膝を曲げ、足と膝をヒップ幅だけ離して仰向けになります。
• 脊椎が中立位置にあり、肩が耳から離れていることを確認してください。
• 両腕を天井まで持ち上げて、両手を肩の上に置き、手のひらを内側に向け、ひじを少し曲げます。
• 準備するために吸入します。
• 息を吐き、へそを背骨にかみ合わせ、片方の腕を後ろに浮かせ、もう片方の腕を床に横に置きます。
• 腕を元に戻します。
• 反対側の腕で息を吐きます。

脊椎ツイスト

利点：脊椎、特に胸椎（背中上部）を動かし、姿勢を改善し、肩と胸を伸ばします

• 膝を曲げ、指先を前に触れ、腰を積み重ねて、右側に横になります。腰をくぼませてください。
• 吸い込んで上腕を天井まで伸ばします。
• 息を吐き、後ろの床に向かって手を伸ばし、腰と腰を動かさずに、頭と目を動かします。
• 肋骨に吸い込み、開いた位置を保持します。
• 息を吐き、へそを背骨に引き寄せ、腕を最初に戻します。
• 両側で4回繰り返します。

骨盤傾斜

利点：腰椎を動かし、腹筋を平らにし、骨盤底とコアを強化します

• 膝を曲げ、足と膝をヒップ幅だけ離して仰向けになります。背骨を中立に保ちます。準備するために吸入します。
• 尾骨を下に押し込みながら、骨盤底を吐き出し、へそを引き込みます。同時に腰を床に押し込みます。
• 吸い込んで、中立位置に戻します。

基本的なabカール

利点：あなたのコアを強化し、あなたの腹筋を平らにします

• 膝を曲げ、足と膝をヒップ幅だけ離して仰向けになります。
• 中立の背骨と肩を耳から引き離すことから始めます。
• 首の後ろを吸い込んでそっと伸ばし、あごを少し押し込みます。
• 息を吐き、へそを背骨にかみ合わせ、腹筋を収縮させながら肩甲骨を下に引き、指をつま先まで伸ばしながら頭と肩をマットから折ります。腕をマットに近づけないでください。
• 肋骨の側面に浅い呼吸をしながら、へそと脊椎の接続を吸い込んで維持します。
• 息を吐き、頭、肩、腕をマットに戻します。
• 息を使って、8回繰り返します。

テーブルトップレッグ

利点：骨盤と脊椎を安定させ、コアを強化します

• 背骨と骨盤をニュートラルにして、膝を曲げ、足と膝をヒップ幅だけ離して仰向けになります。
• おへそを吐き出して背骨にかみ合わせ、片方の脚を持ち上げるときに腰を動かさないようにして、膝が腰より上になり、脚やテーブルの上部のように90度に曲がるようにします。
• リフトオフスポットまで足を下げるときは、安定した脊椎と骨盤を吸い込んで維持します。
• 反対側で繰り返し、12回の繰り返しのためにあなたの足を交互に続けます。

基本平泳ぎ

利点：脊椎、特に背中の上部を動かし、肩甲帯の周りの姿勢の筋肉を強化します

• 両足を引き寄せ、腕を床に曲げ、指先を鼻にほぼ合わせて、お腹に横になります。
• 準備するために吸入します。
• 手を床に押し込み、肩甲骨を耳から離して下に引きながら、息を吐き、へそを背骨にそっと引きます。
• 同時に、下の肋骨を床に接触させたまま、頭と肩を床から離します。
• 息を吸い込んで持ちこたえ、胸の前部をつま先から離して伸ばします。
• 息を吐き、最初に戻ってください。