運動+月経周期:アドバイスとトレーニング計画


月経周期の各段階は、特定のエネルギーのシフト、欲求、および動きへの傾向によって特徴付けられます。あなたの体とあなたのホルモンがあなたのサイクルの各段階で提供しなければならないものを正確に利用する方法を発見してください…

下にスクロールして、P.volveの月経周期トレーニングプランをご覧ください。


JoannaEbsworth著

月経は、誰もが運動をスキップしたいと感じることがあります。月経中の運動は時間の無駄だと思うかもしれません。 Stravaによる最近の世界的な調査によると、女性の88%が、生理中にトレーニングのパフォーマンスが最悪であると考えています。

それに加えて、世界中の女の子の4人に1人が思春期にスポーツをやめ、生理中の漏れの恐れを主な理由として挙げているアディダスの新しい調査に加えて、生理中に運動することに対するオッズが積み重なっていきます。

しかし、羽毛布団の安全の下でくつろぐことは、汗をかいたトレーニングセッションよりも好ましいように思われるかもしれませんが、適切な種類の運動を選択すると、月経の症状を緩和し、トレーニング結果を最適化する便利な方法を見逃す可能性があります。

確かに、月経周期にトレーニングを適応させることによって、体に逆らうのではなく、体を使って作業することを学ぶこと(フェーズベースのトレーニングとして知られる手法)は、月のどの時間帯でも、最大限の能力を発揮できるようになります。


そして、あなたが快適で安全であると感じるのを助けるための適切な期間保護キットで、あなたは二度と別のトレーニングをスキップしたくないでしょう…

月経周期を通して体はどのように変化しますか?

自分のサイクルについて無知でありながら、フィットネスに万能のアプローチを取っている場合でも、気分が悪くなることはありません。ほとんどのパフォーマンス、トレーニング、栄養のガイドラインは、主に男性の研究に基づいています。実際、2014年のスポーツ科学研究のわずか4%が女性を対象に実施されました。私たちの多くが身体の知識が不足しているのは、この女性特有の研究の深刻な欠如です。

ありがたいことに、この時代遅れのアプローチは変化しています。新しい研究では、月経周期全体にわたるホルモンの変動が、エネルギーレベル、心拍数、体温から水分補給、回復、怪我への感受性に至るまで、あらゆるものにさまざまな影響を与える可能性があることが示されています。


ホルモンは私たちの体にどのように影響しますか?

「ホルモンは、私たちがどのように行動し、動き、感じ、そして私たちのサイクルを通して毎日変化するかを制御します。このため、できる限り最高の気分になるようにトレーニングを適応させる準備をする必要があります」と、 サイクルのバレ 。 「身体に身体的または心理的にストレスがかかると、ホルモンの調節が停止し、コルチゾールレベルを急上昇させてからクラッシュさせることで戦うか逃げるかモードになります。

ホルモンのバランスが崩れていると、間違った運動をすると副腎や代謝にさらにストレスがかかることがあります。たとえば、バレは不安を管理し、気分を高め、過剰なコルチゾールの放出を防ぐのに役立ちます。これは、食物への渇望に役立ちます。」

月経周期のさまざまな段階に適した種類の運動を選択することになると、ライドの責任者であるアラナ・マリンは サイクル 、彼女は最近まで暗闇の中にいたことを認めています。「私は30代半ばで、生理とそれが私の体にどのように影響するかについて学び始めたばかりです。

「それは、私がどのようにトレーニングに取り組むべきかを本当に理解していないほぼ25年です。しかし、非常に極端な症状に苦しむ女性がいることを認識することも重要です」と彼女は付け加えます。

「あなたのトレーニングがあなたに痛みや不快感を与えるなら、私はそれが「パワースルー」の場合ではないと本当に思います。しかし、私たちは皆、自分の体を尊重する方法で、自分のサイクルとトレーニングの所有権を主張する必要があると思います。」

各サイクルフェーズに最適なエクササイズはどれですか?

ホルモンの力をハックするには、周期の追跡を開始する必要があります。サイクルを理解して予測するのに役立つ、さまざまな無料の生理追跡アプリがあります。 FloヒントFitrWoman

FitrWoman 変化するホルモンに合わせた個別のトレーニングと栄養に関する提案を提供します。これは、米国女子代表サッカーチームが、2019年のワールドカップ(優勝)に至るまでの選手の期間に関するトレーニングを計画するために使用されました。

次に、それに応じてワークアウトを調整できるように、サイクルのフェーズに関する知識を深める必要があります。サイクルには4つのフェーズがあり、平均して約28日間続きます。

ヨガ

月経中は、ヨガ、ピラティス、バレなどの低強度のトレーニングを試してください。

月経(1-5日目)

「月経期の間、あなたの子宮はそれが月を通して築き上げた裏地を剥がします。あなたのプロゲステロンとエストロゲンのレベルは彼らの最低になります。これは、失血とともに、エネルギーが不足していると感じる可能性があります」と、GhazalaAziz-Scott博士は言います。 マリオングルッククリニック

したがって、彼女は、ヨガ、ピラティス、バレなどの回復力のある低強度のトレーニングを試すことを提案しています。これらは、痛みや炎症を軽減するのに役立つ心地よいエンドルフィンの放出を促進する、穏やかで効果的な動きの形を提供します。

ウェイトリフティングの女性健康的な減量のヒント

高強度のトレーニングを行うことにより、卵胞期のエネルギーブーストを最大限に活用します。

卵胞期(6-14日目)

「卵胞期では、天然の抗炎症剤であるエストロゲンのレベルが上昇しているため、痛みの耐久性と怪我への反応が改善されます。

これに加えて、テストステロンのレベルが高くなると、筋肉と筋力が向上し、エネルギーレベルが高くなります。これは、ウェイトトレーニングをしたり、高強度のトレーニングを行ったりするのに最適な時期です」とアジズスコット博士は付け加えます。

ストレッチする女性

排卵中は怪我のリスクが高くなりますので、適切にウォームアップしてください。

排卵(15〜23日目)

それは排卵の初めに再びすべて変化します。 「あなたはエストロゲンのピークを経験するでしょう」とアジズ・スコット博士は説明します。

「これは靭帯弛緩を引き起こすことがあります。つまり、怪我のリスクが高くなる可能性があるため、運動前に徹底的なウォームアップを行うことが不可欠です。」

黄体期に中程度の強度のトレーニングに切り替えます–休息と回復を優先します。

黄体期(24〜28日目)

最後に、黄体期では、体温が上昇するため、倦怠感が早くなる可能性があります。つまり、短時間で強度の低いトレーニングが最適です。

「プロゲステロンもピークに達し、タンパク質と筋肉の破壊を引き起こします。ですから、中程度の強度の運動に切り替える良い機会です。また、回復を優先し、より多くのタンパク質を食べて体を修復できるようにする必要があります」とアジズスコット博士は結論付けています。

月経周期を取り入れたフィットネスサービスをお試しください

これらすべてがやや圧倒的であることに気付いた場合は、もっと簡単な方法があります。現在、いくつかのフィットネスプラットフォームが、あなたの周期や症状に対応するパーソナライズされたトレーニングプログラムで先導しています。

P.volveフェーズおよび機能プログラム

最初は、運動の専門家による新しい臨床的に裏付けられたフェーズ&ファンクションプログラムです。 P.volve (月額$ 19.99)、動き、心、食事を組み合わせたものです。

目的は、目標に向かって進歩を妨げる可能性のある「一生懸命に行くか、家に帰る」という精神ではなく、体に耳を傾け、運動、栄養、休息で体を満足させることです。下にスクロールして、P.volveフェーズ&ファンクションプログラムからの独占トレーニングをご覧ください!

ジェニスサイクルマッピングプログラム

別のサービスは、 ジェニスサイクルマッピングプログラム オリンピック選手のジェシカ・エニス・ヒルから。このサービスは、ホルモンバランスを改善し、エネルギーレベルを高め、PMTを減らし、より効率的なフィットネスの向上を提供するように設計されています(月額£14.99)。

「私は一生スポーツをしてきましたが、トレーニングを月経周期に合わせる科学に触れたのは、キャリアの後半になってからでした。それでも、タブーを感じました」とエニスヒルは言います。

「この知識を誰もが利用できるようにすることは、私が本当に情熱を注いでいることです。そうすることで、女性は独自の月経周期に沿ってトレーニングし、自分の体に合った行動を取り、結果として素晴らしい気分になれます。」

女性アスリート

アスリートができるなら、あなたもできる

生理中の運動についての最後の言葉は、GBの走り幅跳びであるジャズミンソーヤーズに行きます。 adidasの新しいTechFitPeriodProofコレクション (35ポンドから):「私たちアスリートがそれを行うことができれば、あなたもそうすることができます。あなたはあなたの期間にもかかわらずスポーツでうまくいくことができます。それはあなたを定義するものではありませんが、あなたはそれを可能な限り最善に調整し管理することを学ぶ必要があります。

「あなたがスポーツをしているのを見る女性は、アマチュアであろうと、より専門的なレベルであろうと、おそらく同じようなことを扱っており、アスリートや月経をする人々から来る特定の課題に直面していることを忘れないでください。

「しかし、彼らは自分の体が何を必要としているかを理解することと、他の人に支援を求めることの両方によって、それを行う方法を見つけることができました。」

生理中のトレーニング

不快な症状を経験し、運動中に漏れの可能性を心配していますか?快適さと安全のための着付けを含む、あなたが取ることができる前向きなステップがあります。

「耐久性を維持しながら肌にやさしい生地を探してください」とパーソナルトレーナーのKatieHigginbotham氏は言います。 TrainFitness家庭教師 。 「痛みを感じている場合は、おなかの周りにきつくて制限のある服装を避けてください。所定の位置に留まるハイウエストのボトムを選択するか、保護機能が組み込まれたスタイルを選択してください。」

最も重要なことは、彼女は次のように付け加えています。「タンポンの着用に慣れていない場合は、試してみる時期ではありません。正しく挿入しないと、痛みや不快感を感じることがあります。また、漏れを防ぐために製品を組み合わせることができることを忘れないでください。自分に最適なものを見つけるだけのケースです。」

ワークアウトをサイクル同期するための最高の製品とキット

ルーメン(299ポンド; ルーメン.me )。

ルーメンデバイスと電話

ハンドヘルドデバイスとアプリは、1回の呼吸のCO2濃度に基づいて代謝を追跡します。これは、脂肪と炭水化物のどちらを燃焼しているかを理解するのに役立ちます。

その画期的なサイクル追跡機能により、栄養をサイクルのさまざまな段階に適応させることができます。これにより、鉄分レベルの回復、倦怠感の抑制、血糖値の調整、睡眠の改善、エネルギーレベルの上昇を維持するための適切な栄養上の決定を下すことができます。

Garmin Venu 2Sスマートウォッチ(£349.99; garmin.com )。

Venu®2S

このGPS追跡時計には、GarminConnectアプリを介した月経周期追跡機能があります。この機能のおかげで、身体的および感情的な症状を記録し、運動や栄養に関するアドバイスを受けることもできます!

Dame Reusable Period Pad(£10.99; wearedame.co )。

再利用可能な生理用ナプキンセット|再利用可能な生理用ナプキン| DAME –DAME。

このパッドは、皮膚から湿気を逃がすための竹繊維を特徴とし、薄い、耐液性の膜は、漏れに対する追加のセキュリティを提供します。革新的な無臭、気密性、防水性のあるDame Dry Bag(£9.99)により、外出先でパッドを交換できます。

Thinxアパレル(£48.35から; shethinx.com )。

Thinx |アパレル、アクティブウェア、スリープ

Thinxには、レギンス、ショーツ、レオタードなど、生理保護機能が組み込まれたスタイリッシュなアクティブウェアの素晴らしいラインがあります。衣服は、2〜5個の通常のタンポンの吸収レベルを提供します。

Modibodi水着リサイクルワンピース(£65.50; modibodi.co.uk )。

水着リサイクルワンピースライト-中程度– Modibodi AU

この水着は、スポッティングや軽い日には最適な、吸収の速い裏地を備えています。または、重い日に追加の保護として使用することもできます。

Wukaはヘビーフロー用のシームレスミディブリーフを実行します(£22.99; wuka.co.uk )。

シームレスミディアムフローピリオドパンツ|漏れ防止と通気性| WUKA®

2XSから4XLのサイズで利用できる、これらのVPLフリーのフルカバーブリーフは、最大4タンポンに相当します。

エララ(無料; elara.care )。

女性の健康アプリElaraは、女性に個別の運動、栄養、睡眠、メンタルヘルスの推奨事項を提供します。ホルモンや月経周期のさまざまな段階に合わせた実用的なヒントもあります。これはあなたがあなたの生理学のユニークな力を利用することを可能にします。

Intimina Lily Cup One(£19.99; intimina.com )。

月経周期のトレーニング計画

簡単に取り外せる安全なループのおかげで、これは初めてのユーザーに最適です。また、個別のケースに収まるコンパクトで折りたたみ可能なデザインです。

P.volve月経周期トレーニングプラン

より多くのインスピレーションをお探しですか? P.volveの新しい臨床的に裏付けられたフェーズ&ファンクションプログラムからのこの月経周期トレーニングプランをお試しください。

月経周期トレーニングプラン:月経

月経周期のトレーニング計画

右足を植えて外旋させた状態で、マットの上でひざまずき始めます。

月経周期のトレーニング計画

反対側の腰を伸ばしながら、足に向かって手を伸ばします。次に、反対方向に手を伸ばしながら、前足から離れるように押します。右側で6回、左側で6回繰り返します。

この運動が月経周期のこの時点で良い理由: 腰を開き、腹部を​​穏やかに活性化すると、月経期の循環が促進され、出血全体の放出と解毒が促進されます。動きはまた、過敏性や気分のむらなどの症状を和らげることができるエンドルフィンを増加させます。

月経周期のトレーニング計画:卵胞期

月経周期のトレーニング計画軽い足首バンドまたは体の抵抗を使用して、片方の足を伸ばして曲げ、床の上に浮かせて立ちます。

大腿四頭筋を膝から腰に向かって引き上げることに焦点を合わせながら、膝をそっと引き上げて曲げ、まっすぐにします。ゆっくりと制御しながら、両側で8回繰り返します。

サイクルのこの時点でこの動きを試す必要がある理由: 卵胞期の終わりに、研究は女性が膝の怪我をより受けやすいことを示しました。この段階では、膝のアライメントと関節周辺の筋肉の活性化に焦点を当てることが最も重要です。

月経周期のトレーニング計画:排卵

月経周期のトレーニング計画ランナーの腕でずらした位置に立ち始めます。

臀筋をロードして爆発し、立っている脚を床から跳ね上げます。足のつま先、母指球、かかとを転がし、臀筋を活性化することで、着地に集中します。両側に高強度で約30秒間繰り返します。

この運動が月経周期のこの段階に適している理由 :排卵期は、エネルギッシュな高さと立ち上がって一生懸命に行く準備ができていることで特徴づけられます。残りのサイクルの間、自分が持っているよりもさらにプッシュするスペースを自分に与えます。インターバルトレーニングと、よりハードで、より速く、より汗をかいたトレーニングを試してください。

月経周期のトレーニング計画:黄体期

月経周期のトレーニング計画

を使って P.band 、手の抵抗バンド、またはあなたの体の抵抗は、足を平らにして離した状態から始まります。

バンドを握り、腰を回転させて開くように外側の腕を漕ぎます。両側で繰り返し、それぞれ8回繰り返します。

このフェーズでこの演習を試す必要がある理由: 黄体期は、エネルギーと月経前症候群の低下によって特徴づけられますが、長くは続きません。ゆっくりと制御された動きを使用して腰を開き、大きな筋肉群を活性化すると、これらの心地よいホルモンを高め、出血が来るのに備えて体を準備するのに役立ちます。このフェーズでは、内側に向きを変えて、すべてのトレーニングを30分に保ちます。

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