この冬健康を維持するために食べる

Jesse Lambert-Harden、女性の健康とパフォーマンスを専門とする栄養とライフスタイルのコーチであり、 彼女の精神 、冬の間バランスの取れた食事を守るのに役立ついくつかの実用的なアドバイスを探ります。

冬が来ると、風邪やインフルエンザのウイルスに感染しやすくなり、気分が悪くなり、通常の食事に固執して快適な食べ物を好む動機が失われる可能性があります。すべての食品グループを取り入れたバランスの取れた食事は、私たちの健康、身体機能をサポートし、栄養不足を防ぎ、体を修復して燃料を補給するために一年中重要です。

特に秋と冬には、バランスの取れた食事が防御を構築し、免疫システムをサポートするのに役立ちます。これにより、特定の病気にかかるリスクを減らすことができますが、重症度と期間を制限することもできます。

プレートのバランスをとる

私たちは皆、空腹を防ぐのに役立つ満足のいく食事を確保しながら、あなたの体と免疫機能をサポートするために栄養素を正しく摂取するための最良の方法があなたの皿のバランスであることを知っています。寒くて雨の多い冬は、暖かくて心地よい食べ物を多かれ少なかれ選ぶので、バランスの取れたプレートを持っていることから私たちを簡単に迷わせる可能性があります。バランスを保つための最良の方法は、次のガイドです：プレートの4分の1、またはタンパク質の手のひらサイズの部分、プレートの炭水化物の4分の1、果物と野菜のプレートの半分、および脂肪の親指サイズの部分。

バッチクック

毎週のメニューを作り、時間のある平日/週末の夜に食事の一部をバッチ調理します。寒さから入って来て、キッチンで食事をするのにあまり時間をかけたくないときに、軌道に乗って巻き込まれないようにするのに最適な方法です。コンフォートフードは、栄養価の低いものを意味する必要はありません。今こそ、スロークッカーのほこりを払い、自家製のシチュー、カレー、パスタソースを作る絶好の機会です。これらは、冷凍してさまざまな材料を使用して栄養素の摂取量を増やすのに最適な食事です。

果物や野菜を飛ばさないでください

冬には夏の果物や野菜が豊富ではないかもしれませんが、それでも美味しくて満足のいく果物や野菜の摂取量を増やす方法はたくさんあります。実際には、食事ごとに半皿を目指しますが、カレー、シチュー、ソース、スムージー、販売、朝食で少しクリエイティブになることもできます。季節の野菜で作るものはたくさんありますが、冷凍や缶詰のバージョンも使用できます。

適切なビタミンとミネラルを摂取する

冬の間あなたの免疫機能をサポートするためにより有益であるいくつかのビタミンとミネラルがあります。これらは錠剤の形で摂取することができますが、可能であれば、バランスの取れた食事に固執するのを助けるために、食品を通してこれらの重要なビタミンとミネラルの消費を奨励します。

•ビタミンCは、さまざまな果物や野菜、特に柑橘系の果物、コショウ、トマト、緑の野菜、ベリーなどを食べることで簡単に得られます。

•ビタミンDは太陽から体内で合成され、卵、油性魚、栄養強化食品に少量含まれていますが、一般的に健康的な食事をサポートするには不十分であると考えられています。欠乏症は人口の50％に影響を与えると考えられており、ほとんどの人は少なくとも冬の間はサプリメントを検討する必要があります。

•ビタミンAは果物や野菜、特にオレンジ色、濃い葉物野菜、卵、一部の肉に含まれています。

•ビタミンEは多くの食品に含まれていますが、豊富な供給源はシリアル、卵黄、ナッツ、種子です。

•鉄、肉、豆類、豆、レンズ豆、濃い葉物野菜、ナッツ、種子、魚に含まれています。

•亜鉛。ミルク、チーズ、全粒穀物、豆類、ナッツ、卵に含まれています。

•ブラジルナッツ、肉、魚、卵、パンに含まれるセレン。

•オイリーフィッシュに含まれるオメガ3脂肪酸は、週に2回摂取します。

寒い季節でも水分補給

水分補給は一年中重要ですが、多くの人は冬になると水分補給が難しくなります。すべての水分が重要です。温かい飲み物が望ましい場合がありますが、カフェインは利尿剤であるため（尿の生成を増加させる）、無理をしないようにしてください。代わりに、ハーブティーまたは低カロリーの飲み物やスープを選びましょう。 1日に5回の明確な排尿は、水分補給が良好であることを示しています。体重増加を防ぎたい場合は、余分なものを追加して、心地よいホットチョコレートとコーヒーの数を最小限に抑えてください。

十分に燃料を補給する

冬の間バランスの取れた食事を維持したい場合は、おそらくトレーニングのレベルを維持することも考えています。エネルギーレベルとパフォーマンスを最大化し、十分に回復して怪我を防ぐために、ワークアウトに正しく燃料を供給するようにする必要があります。おそらくもっと重要なことは、運動とダイエットは体にストレスを与えるため、燃料が不十分だと感染症にかかる傾向が高まる可能性があります。食事と水を適切に準備できるように、ワークアウトを一定の時間と曜日に保つようにしてください。

注意深く食べる

最高の食事はあなたが固執することができるものであり、それを行うことができることの大部分はあなたが食べるものを楽しむことです。画面から離れて、気を散らすことなく注意深く食べてください。そうすれば、満腹になったことを認識し、食べ過ぎを避けることができます。また、ケーキやチョコレートなど、「リスト外」と表示されることが多い食品も適度に楽しんでください。制限はあなたがそれをもっと欲しがることにつながるだけなので、「80/20」アプローチを通してそれらを賢明に組み込むことによって、あなたはバランスの取れた食事に固執する可能性が高くなります。 80％の栄養価の高い選択肢と、20％の柔軟性により、栄養価の低い選択肢が得られます。これは、すべての人に実行可能であり、さまざまな食品を可能にし、剥奪を回避するため、多くの栄養専門家に支えられたアプローチです。

冬は病気や体重増加の季節である必要はありません。上記のヒントのいくつかを一貫して十分な睡眠と一緒に組み込むことは、あなたが繁栄し、一年中健康であることを楽しむのに役立ちます。

詳しくは

彼女のスピリットは、本物の女性の集合的な力を利用して、心、体、燃料に関する全体的なアドバイス、コーチング、計画を提供するグローバルコミュニティです。 Her Spiritのカスタマイズされた栄養計画にアクセスするには、無料アプリをダウンロードしてください。 Webサイト 。