腰痛を避ける方法

私たちの背中は間違いなく封鎖の緊張を感じています。ベッドで一気見をする映画から、ノートパソコンの上に腰を下ろしたキッチンのテーブルに座るまで、体調を整える人々の流入まで。私たちの体、より具体的には背中は、その影響を感じています。悪化し、衰弱させる腰痛につながる可能性のあるこれらのニグルに早い段階で取り組む方法は次のとおりです。

非特異的な腰痛、つまり深刻な病気によるものではなく、痛みの正確な原因が不明な痛みは、最近私たちの診療で多く見られた苦情です。ご想像のとおり、この痛みの原因はさまざまです。ただし、ほとんどすべての腰痛の問題は、何らかの形の活動の量、強度、頻度の増加に起因する傾向があり、早期に適切に管理すれば予防できたはずです。

多くの地域の封鎖が間近に迫っている可能性があるため、背中の世話をし、早い段階でつぼみの痛みをかじり、小さなくすくす笑いがそれ以上のものにならないようにするために何ができるでしょうか。のシニアプライベート理学療法士、アンクアンからの5つのヒントがあります ヴィータヘルスグループ ：

1.ウォームアップにコミットします

動的ストレッチを行うことにより、あらゆる形態の運動を行う前に、常にウォームアップしてください。動的ストレッチは、関節や筋肉があらゆる動きをするアクティブな動きです。それらは機能的であり、これから実行しようとしているアクティビティやスポーツの動きを模倣することができます。たとえば、スイマーは水に入る前に腕を一周することがあります。他の例としては、体幹のねじれ、歩行ランジ、スクワットなどがあります。オンラインPTおよび仮想トレーナーのAnnaCousinsは、次のように説明しています。「ワークアウトでは動的ストレッチをたくさん使用します。これははるかに安全な方法であり、静的ストレッチよりも優れた結果を達成します。静的ストレッチングでは、筋肉を完全な長さにし、つま先に触れるなど15〜60秒間保持します。一方、動的ストレッチングでは、筋肉群の柔軟性を実現するために、ヒップフレクサーランジ、プリエスクワット、腕輪などの動きを行います。動的ストレッチの利点には、より多くのパワー、より少ない怪我、より良い調整またはバランス、そして効率的な神経筋活性化が含まれます。」

2.着実なペースで進展

運動量を増やしたい場合は、頻度、強度、量を一定のペースで、体が慣れているペースで増やしてください。たとえば、週に1回の5kの実行に慣れている場合は、毎日30分の5kの実行にジャンプしないでください。重要なのは、時間の経過とともに音量を徐々に上げていくことです。少しでも痛みや痛みを感じた場合は、元に戻すか、強度の低いトレーニングを行ってください。体を強く押しすぎると、問題が発生するだけで、長期的には元に戻らない可能性があります。

3.痛みのレベルをランク付けし、変更します

あなたがくすくす笑いを経験するならば、痛みがどれほどひどいのか自問してください。あなたは通常の活動をすることができますか？それとも、階段を上るなどの日常的なことをするのを妨げる痛みがありますか？ちょっとしたことで日常のタスクを実行できなくなった場合は、すぐに助けを求める必要があります。ただし、痛みが軽いと思われる場合は、最初に他のいくつかのオプションを検討してください。たとえば、しばらくの間、ワークアウトを高強度から低強度に調整したい場合があります。同様に、ワークアウト後は、氷、熱、またはリリーフバームを使用して、これらのニグルを制御できるようにしてください。常にあなたの体に耳を傾けてください。

4.何時間も座ってはいけません

あなたがどれほど健康で強いかは関係ありません。腰痛は、最も座りがちな行動からでも生じる可能性があります。たとえば、台所のテーブル、ソファ、またはベッドで作業することは、あなたの姿勢に適しているとは言えず、どちらも長時間机に座っていません。ここで重要なのは、人間工学に基づいたセットアップを行うためのアドバイスを取り、複数の休憩を取ることです。起き上がっただけでも、お茶を飲んだり、ストレッチをしたりするだけでも、本当に違いがあります。通勤、会議間の定期的な移動、そして実際にコピー機のチャットがなければ、自宅での移動がはるかに少なくなり、長時間座っている可能性があります。

5.セルフケアを忘れないでください

多くの人は、不安やストレスが腰痛を悪化させる可能性があると聞いて驚かれることでしょう。この病気の結果としてあなたが余分なストレスを感じているかどうか自問してみてください。もしそうなら、それはあまりにも不吉なことではないという追加の安心感を提供するために、より早く専門家に会うべきかもしれません。最終的に、あなたのストレスを減らし、その専門家のサポートを受けることは実際にあなたの痛みを減らすことができます。痛みがメンタルヘルスに大きな影響を与えていると感じなくても、定期的にセルフケアを実践するように努めてください。マインドフルネスや瞑想を実践すること、あるいは単に「あなたの時間」を取ることでさえ、ストレスの蓄積を減らすのに本当に役立ち、多くの場合、バックの問題を軽減することができます。同様に、より良いセルフケアで、あなたはあなたの体により調和するでしょう。

痛みを和らげるヨガ

ヨガはまた、痛みを和らげるのに役立ちます。ヨガインストラクターのイブ・ボッゲンポールによるこれらの強化の動きで、脊椎の健康を改善してください…

寝室でのバーピーであれ、キッチンでの電話会議であれ、パンデミック中のジムやオフィスのヨーヨー閉鎖は、私たち全員が自宅での仕事や運動により多くの時間を費やしていることを意味します。これは、英国人の3分の1以上が最初の封鎖だけで腰痛に屈した理由を説明しているかもしれません。良いニュースは、ヨガが体力を高め、可動性を高め、リラクゼーションを助け、バランスを作り出すことによって役立つことです。実際、British Medical Journalの2017年の研究では、痛みを軽減し、機能を改善し、鎮痛薬の使用を減らすための理学療法と同じくらい効果的であることがわかりました。どのスタイルを試すべきかわからない？アイアンガーは、長い間ポーズをとり、アライメントに重点を置いているため、筋肉を強化し、怪我を防ぐのに役立ちます。陰は、背中の痛みに寄与する可能性のある関節のこわばりを解放するのに理想的ですが、修復は、ストレスや不安によって引き起こされるリハビリテーションと身体的緊張を和らげるのに最適です。流れるようなヨガを好むなら、ヴィンヤサは体の動きの範囲を広げながら、強さと持久力に働きかけます。

保護姿勢

強力なコアは背中の痛みを防ぐのに役立ちますが、発達させる必要があるのは6パックの筋肉（腹直筋）ではなく、仙骨​​を安定させ、腰椎をオーバーアーチ（腰の一般的な原因）から保護するための斜筋です。痛み）。サイドプランク、ハーフムーン、回転椅子や回転延長サイドアングルなどの立ちひねりで注意を払ってください。

コビッド時代では、腰痛の主な理由の1つは長時間座っていることであり、これにより股関節屈筋が短くなります。 WFHデスク、ズームコール、またはNetflixボックスセットからの定期的な休憩は、特に三日月や鳩などのヒップを開くポーズをとる場合に役立ちます。腰痛が問題になる場合は、前屈で立ち、頭から膝までのポーズをとり、前屈で座るなど、前屈で鈍い痛みを和らげます。それらを本当に効果的にするには、脊椎を骨盤から離して伸ばし、前胸を開いたままにし、頭ではなく胸を膝に持っていくように腰から前方にヒンジで固定することに焦点を当てます。

強度とサポート

問題を引き起こしているのが背中の上部である場合は、動きが多すぎるか少なすぎることが原因である可能性があります。過度の運動をすると、筋肉の緊張、捻挫、炎症のリスクがありますが、姿勢の悪さや座りがちな生活習慣は、脊柱起立筋（脊柱起立筋の正しい湾曲を維持する）などの筋肉を弱めます。

背中の上部を強化するには、コブラ、イナゴ（手を背中の後ろで握り締める）、弓、橋などの後屈に焦点を合わせます。機動性を高めることも重要なので、猫/牛を試して、針とワシの腕に糸を通します。抱き枕の上に体を戻すサポートされたリクライニングバウンドアングルやサポートされたサバサナなどのリラックスした姿勢は、肩こりに関連する深い回復と戦闘の問題です。

最後に、臀筋が弱いことも、腰を覆い、痛みを悪化させている可能性があるもう1つの理由です。それらを構築するには、ヨガセッションに戦士III、イナゴ（脚のみ）、橋のポーズを含めます。