お尻を形作る

後ろを形にするのがこれまでになく簡単になりました。これらの効果的な動きを試してみてください。

ロバキック

利点：臀部、腹筋、背中の下部に優れています。

•両手を肩の下に置き、腰と膝を揃えて、マットの上で手と膝に乗ります。頭を下げたり上げたりしないでください。背骨をまっすぐにしてください。

•腹筋をかみ合わせ、左足を床から持ち上げ、膝を曲げ、足を天井に向けます。保持してから、脚をさらに上に伸ばします。運動中は上半身を安定させてください。

•開始位置に戻り、右脚に切り替えます。 8〜15回の繰り返しを目指します。

ヒント：移動するときに上半身を振らないでください。

横になっている横足キック

利点：太ももや大腿四頭筋、腹筋に最適です。

•右側に横になり、右ひじで頭を支えます。つま先が見えるように、足を曲げる必要があります。

•左手を使って安定させ、コアをかみ合わせ、上肢を後方に動かします。腰をずっと安定させてください–体を振らないでください。頭を動かさず、まっすぐ前に焦点を合わせます。

•足を前に動かして、1人の担当者を完了します（b）。 8〜15回の繰り返しを目指します。

ヒント：上肢を腰の高さ以下に持ち上げます。

大型ハンマー、大槌

利点：脚、臀筋、股関節屈筋、コア、肩を動かし、心拍数を上げます。

•片方のダンベルを両手で持ち、コアをかみ合わせたまま、腰と膝を曲げます。ダンベルを両足の間でそっと振り返り、背中全体を平らに保ちます。

•勢いを利用して、ダンベルを前後に振り、腰と膝を同時にまっすぐにします。

•ダンベルを頭上の位置まで振り上げて、体重を管理できるようにします。

•ダンベルを両足の間で下げて、1回の繰り返しを完了します。 8〜15回の繰り返しを目指します。

ヒント：ダンベルを振るときに背中をアーチ状にしないように注意してください。

ラテラルレイズによるサイドステップアップ

利点：このエクササイズでは、腕と肩、臀筋と協調性をテストします。

•ベンチまたはステップの右側に立ちます。

•右足でベンチに足を踏み入れ、腕立て伏せします。左足を上げるときは、左足の電源を切り、腕を肩の高さまで上げます。あなたの焦点と足を前に保ちなさい。

•同じ側に降りて、1人の担当者を完了します。各脚で8〜10回の繰り返しを行うことを目指します。

ヒント：腹筋を動かして、脚を持ち上げても体がまっすぐになるようにします。

ジムボール片足カール

利点：下半身と体幹を動かす素晴らしいマルチテイスターエクササイズ。

•ふくらはぎをジムボールの上に置き、両足を合わせ、両腕を脇に置いて、クッションマットの上に横になります。首と肩はリラックスする必要があります。

•腹筋を動かし、腰を上げ、左脚と腰を安定させ、右膝を曲げ、右かかとでお尻に向かってボールをドラッグします。背骨を床から持ち上げて、まっすぐに伸ばします。

•ムーブの上部で一時停止してから、ボールを押して右脚を再びまっすぐにします。左足をボールに戻し、反対側で繰り返します。 8〜15回の繰り返しを目指します。

ヒント：これらの臀筋を実際に機能させるには、臀部を持ち上げ、背中を一列に並べてください。

ひねりを加えたダンベルランジ

利点：このエクササイズは、ハムストリングス、脚、臀筋、体の側面を対象とし、パワーと協調性を構築します。

•肩の高さで両手でダンベルをつかみ、中立位置に立ちます。

•右足でダイナミックな一歩を踏み出し、突進します。次に、ダンベルを肩の高さに保ち、右にひねります。焦点は胴体と一緒に移動する必要があります。

•開始位置に戻ります。 8〜15回の繰り返しを目指します。

ヒント：ユーザーの体を直立させてください。突進するように前かがみにならないでください。

ジムボールブリッジ

利点：このエクササイズは、腹筋と臀筋の調子を整え、腰を強化します。ジムボールは、余分な次元を追加します。

•ふくらはぎをジムボールに乗せてマットの上に横になり、臀部を下に向け、腕を床に置きます。

•足首と肩の間に直線ができるまでお尻を上げます。全体の天井に焦点を当てます。 3カウント保持し、腰を床に戻します。

•8〜15回の繰り返しを目指します。

ヒント：お尻を持ち上げるときに片足をボールから持ち上げて、難しくします。