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4つの一般的なジムの怪我–そしてそれらを回避する方法
あなたがフィットネスマニアなら、すべてのトレーニング、トレーニングセッション、またはランニングにはリスクが伴うことをご存知でしょう。ジムが再び一般公開されたことで、ジムの怪我が大幅に増加しました。ベサニーエリオットから ボディトニッククリニック 、最も一般的なジムの怪我に加えて、それらを回避する方法に関する彼女のトップのヒントを共有している…
最も一般的なジムの怪我は何ですか？そしてなぜそれらは一般的ですか？
筋肉の緊張
このタイプの傷害は、筋肉または腱が過度に伸ばされているために発生し、引っ張る感覚または筋肉への鋭い絡み合いをもたらします。筋肉の緊張を経験する最も一般的な場所は腰です。
この怪我を引き起こす可能性のある動きには、デッドリフトまたはスクワットタイプの動きの間に、重すぎる持ち上げや不適切な持ち上げが含まれます。
腱炎
この用語は、腱の炎症と炎症を指します。ジムでは、腱炎を経験する一般的な領域は肘です。
より一般的にテニス肘として知られている外側上顆炎は、以下に起因する可能性のある状態です。重すぎるウェイトを使用したり、繰り返しの動きを実行したり、エクササイズ中に正しいテクニックを使用しなかったりします。
筋肉や腱が過度に伸ばされると、筋肉の緊張が発生する可能性があります。
肩の怪我
肩は、多くの筋肉、靭帯、腱で構成される複雑な関節であり、すべてが連携して肩の可動性と安定性を可能にします。
肩を取り巻く主な筋肉群は回旋腱板として知られています。この筋肉群は、肩のサポートと安定化に重要な役割を果たす4つの主要な筋肉で構成されています。
投げるなどの肩の可動性の向上を必要とし、ショルダープレスの実行などの反復的なオーバーヘッド動作を使用するエクササイズは、回旋腱板の筋肉へのストレスを増大させる可能性があります。
これらのエクササイズが正しく実行されない場合、回旋腱板の筋肉の緊張のリスクが高まる可能性があります。
足首の怪我
これらのタイプの怪我は、トレッドミルで発生するだけではありません。足首の負傷は、片足の運動中またはふくらはぎの筋肉の筋力運動中に発生するのが一般的です。
足首は非常に可動性の高い関節であり、一般的なタイプの怪我は、足が内側に転がるときに発生します。これにより、足首の外側の靭帯が捻挫され、場合によっては裂ける可能性があります。
ジムでの怪我を防ぐにはどうすればよいですか？
適切にウォームアップおよびクールダウンするようにしてください。
怪我をしないようにウォームアップとクールダウン
ダイナミックなウォームアップとクールダウンをすべてのワークアウトに含めます。動的なウォームアップは次のことに役立ちます。筋肉を含む体の周りの血流を増やし、心拍数を上げ、筋肉や関節を緩め、可動性と柔軟性を最大化します。そのトレーニングセッション中に、作業している領域を必ずウォームアップしてください。エアロバイクでの10分間は、胸の日では役に立ちません。
クールダウンを含めることも、トレーニング後の非常に重要です。血圧や体温とともに、ゆっくりと心拍数を下げることができます。
休憩
ワークアウトプログラムに休息日を含めます。体を休ませることは、筋肉の回復と修復に不可欠です。
セッションの合間に十分な睡眠と休息時間をとることが重要です。タンパク質を含む正しい栄養素であなたの体に燃料を供給することは、筋肉の成長と修復において重要です。
ストレッチは怪我のリスクを減らすために重要です。
ストレッチ
プログラムにモビリティトレーニングを含めることは、関節と筋肉の全体的な健康にとって非常に重要です。モビリティトレーニングには、次のような多くのプラスの効果があります。怪我のリスクを減らし、筋肉の緊張とこわばりを減らし、運動のパフォーマンスと効率を高め、姿勢を改善します。
一部の人々は、柔軟性と機動性に完全なトレーニングセッションを捧げることを好みます。その他には、クールダウンセッションへのモビリティトレーニングが含まれます。
コアワーク
「コア」という用語は最近非常に流行しており、これには十分な理由があります。コアマッスルについて話すとき、腹部の審美的な6パックを意味するだけではありません。
コアマッスルは、脊椎を囲む深いマッスルのグループで構成されています。それらは一緒に働き、脊椎を支え安定させるのを助けます。コアマッスルに取り組むことは、姿勢を改善するのに役立つだけでなく、腰痛、肩の怪我などの怪我のリスクを減らすのにも役立ちます。
それはまたあなたの運動パフォーマンスを改善することができます。ピラティスは、コアの改善と強化に非常に重点を置いた素晴らしいエクササイズです。
あなたの限界を知って、怪我を避けるために賢明に訓練してください。
ジムの怪我を避けるために賢明に訓練する
あまりにも速く入りすぎると、怪我のリスクが大幅に高まる可能性があります。徐々に適切に体重を増やしてください。繰り返しが多く、形が良い、ウェイトを低くすることから始めます。あなたの限界を知っています。
自宅でジムの怪我を治療する方法
ジムの怪我に関しては、さまざまな治療オプションがあります。必要な治療の種類と長さは、発生した怪我によって異なります。
ジムに関連する軟部組織の痛みや痛みを自宅で管理するのが最も簡単で簡単なのは、RICEプロトコルに従うことです。 RICEの略です。休息、氷、上昇および圧迫。
ホットおよびコールドコンプレス療法をお試しください
これは非常に簡単な在宅治療で、軽度の筋肉や関節の損傷に使用できます。このテクニックは、血流を改善し、次に治癒過程を助けるために使用することができます。
冷湿布：
損傷した領域に冷凍エンドウ豆の袋などの冷湿布を適用すると、血管収縮と呼ばれるプロセスでその領域の血管が収縮します。これにより、その領域への血流が減少し、腫れを軽減するのに役立ちます。火傷や皮膚への刺激を防ぐために、必ず冷湿布をタオルで覆ってください。
回復時間を短縮するために、温湿布と冷湿布を交互に使用します。
温湿布：
温湿布を適用すると、血管が広くなります。このプロセスは血管拡張として知られており、その領域への血流を増加させることができます。ホットセラピーとコールドセラピーの両方を組み合わせることで、血管が収縮および拡張し、ポンプのような作用を生み出します。これは次に、栄養を増やして傷ついた領域により多くの血液を運ぶのを助け、炎症細胞や二酸化炭素などの老廃物を取り除くのを助けます。全体的に、これは治癒過程を改善するのに役立ちます。
理学療法士にアドバイスを求める
理学療法士、整骨療法士、カイロプラクターなどの資格のある理学療法士にアドバイスを求めることは常に有益です。そうすることで、ジムの怪我を完全に評価し、怪我と闘い、最適な健康状態に導くための適切な治療、リハビリ、または運動プログラムを設計することができます。
怪我をしてトレーニングを続けるべきですか？
これは常に人と怪我に固有であるため、答えるのが難しい質問です。場合によっては、痛みのない範囲または低レベルの不快感でトレーニングするようにトレーニングプログラムを適応させている限り、怪我のトレーニングを続けている低悪性度の筋肉の緊張や靭帯の捻挫で問題ないとしましょう。あなたの痛みを悪化させた活動を減らすことを忘れないでください。
ほとんどの場合、スポーツや選択した運動を完全に停止するのではなく、動き続けて移動し続けることが推奨されます。しかし、あなたの体に耳を傾けることは最も重要であり、正しい医療の助けと専門知識を得ることがあなたの怪我のさらなる進行を止め、あなたの怪我の背後にある理由と原因を理解するのを助けるために不可欠です。
怪我を悪化させないように、体の声に耳を傾けてください。
トレーニングを中断する必要がある場合：
個人が多くの痛みを感じ、適切なレベルで運動を行うことができない深刻なジムの怪我があった場合。たとえば、高品位の足首の捻挫やデッドリフトによる椎間板脱出の場合、トレーニングの中止が最も重要です。
このような場合、整骨療法士や理学療法士などの訓練を受けた理学療法士、または地元のかかりつけ医に正しい助けを求めることが不可欠です。正しい診断を得るために、診察、身体的評価、整形外科検査が行われます。これにより、パーソナライズされた特定の治療プロトコルが設計され、ジムに戻って最適な健康状態に戻るだけでなく、深刻なさらなる怪我や再怪我を防ぐことができます。