8つの最高のストレッチ


ストレッチは、すべてのトレーニング計画の重要な部分である必要があります。筋肉の緊張を避け、怪我のリスクを減らすために、すべてのトレーニングの終わりにストレッチしてください。各ストレッチを少なくとも30秒間保持し、すべてを少なくとも1回実行します。

前腿(大腿四頭筋)のストレッチ

前太もも

エディー・マクドナルドの写真


なぜそれをするのですか?太ももがきつくなると、膝や筋肉の怪我や膝蓋骨の損傷を引き起こす可能性があります。

•右足に立ち、左手で左足首をつかみます。
•膝を合わせたまま、かかとを下に向かって引き上げます。
•支持脚をわずかに曲げて(つまり、ロックされていない)、胴体を直立させます。
•保持してから、もう一方の脚で繰り返します。

ITBストレッチ

ITBストレッチ

なぜそれをするのですか? ITBを伸ばすと、膝への圧力を軽減できます。


•立ったまま、右足を左足に交差させます。
•腕を上に伸ばします。右手で左手首をつかみます。
•腰を右に曲げ、前後に傾かないように横に傾けます。
•この位置を保持し、反対側で繰り返します。

アッパーバックストレッチ

アッパーバックストレッチ

なぜそれをするのですか?長時間座っていると、背中の上部がきつくなることもあります。膝に問題がある場合は、この運動を避けてください。

•床にひざまずき、かかとに座るために底を下に下げます。
•背骨を伸ばすために腰を下ろしながら、腕を徐々に前に伸ばします。
•額を床に置いて保持します。
•快適に感じる範囲でのみ行ってください。


ハムストリングストレッチ

ハムストリングストレッチ

なぜそれをするのですか?有酸素運動をたくさん行うと、ハムストリングスがきつくなることがあります。

•かかとを床につけて仰向けになります。
•左足を天井に向かって伸ばします。
•左太ももを持って、足をゆっくりと体に向かって引きます。所有。
•ストレッチをバウンスしないでください。
•もう一方の脚で繰り返します。

ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎストレッチ

なぜそれをするのですか?ふくらはぎの筋肉がきつくなると、足首、膝、腰に怪我をする可能性があります。

•左足のつま先をおもりまたはステップに置きます。
•右足で前に進み、ストレッチを保持します。
•後ろ膝を曲げないでください。
•もう一方の脚で繰り返します。

腰のストレッチ

腰のストレッチ

なぜそれをするのですか?長時間座っていると腰がきつくなります。

•膝を曲げ、足を平らにした状態で仰向けになります。
•ゆっくりとコントロールしながら、痛みを伴わずに、可能な限り両膝を左右に動かします。
•これを両側で5〜10回繰り返します。

股関節屈筋ストレッチ

股関節屈筋

なぜそれをするのですか?股関節屈筋が膝を持ち上げます。これらの筋肉がきつくなると、腰や腰に痛みを引き起こす可能性があります。

•左膝をひざまずいて、右足を前に置きます。
•腰と前腿の周りの伸びを感じるまで、腰を前方に押します。
•この位置を保持してから、反対側で繰り返します。
•前かがみにならないように注意してください。胴体全体を直立させてください。

臀部(下)ストレッチ

臀筋

なぜそれをするのですか?臀筋は、ランニングやその他の有酸素運動中にあなたをサポートします。机に長時間座っているため、多くの人が弱い傾向があります。

•仰向けのマットの上に横になります。
•右足首を左膝にそっと置きます。
•左太ももをつかみ、左膝を胸の方に引き込みます。所有。
•ストレッチをバウンスしないでください。