より良い腕のための4つの動き

どこでもできるこのトレーニングで、形、トーンが腕を強化します。

腕を動かすと、Tシャツやノースリーブのトップスで形が整えられ、引き締まった印象になるだけでなく、重い買い物を持ち上げるなどの日常の作業もはるかに簡単になります。筋肉はペアで機能します。一方の筋肉が収縮すると、反対側の筋肉が弛緩します。反対の筋肉群を均等にバランスよく動かすことが重要です。つまり、上腕二頭筋を動かすときは、上腕三頭筋も動かす必要があります。

担当者とセット

初心者：軽量を使用して10〜15回の繰り返しを2セット
中級：軽量を使用して20回の繰り返しの2〜3セット
上級：適度な重みを使用して10〜15回の繰り返しを3セット

上腕二頭筋のカール

上腕二頭筋のカール

• 手のひらを前に向けて、両手でおもりを持ちます。
• 腕を曲げて、おもりを脇の下に向かって持ち上げます。
• ひじを脇に押し込んでください。

片方の腕を前にした腕立て伏せ

片方の腕を前に押し上げる

• 左手を肩のラインのすぐ後ろに置き、右手を前に置いて、床にひざまずきます。
• あなたの体が床と平行であることを確認してください。
• ひじを曲げ、胸を床まで下げます。
• 快適に感じるところまで下げます。
• 押し戻します。
• 左手を前にして反対側で繰り返します。

ひざまずく頭上腕三頭筋伸展

ひざまずく頭上トライセップエクステンション

• 背中を直立させて床にひざまずきます。
• 片手でおもりを持ち、天井まで伸ばします。
• 肩甲骨まで体重を減らします。
• 腕を天井まで伸ばしますが、ひじをロックしないでください。
• 反対側で繰り返します。

ヒント：必要に応じて、反対の手で肘を支えます。

上腕三頭筋のディップ

上腕三頭筋のディップ

• 椅子の端に座って、手を腰の横に置きます。
• 足をまっすぐ前に伸ばします。
• 肘が90度になるまで、椅子から下を下げます。
• 自分を押し上げ、腕をまっすぐにします。
  •ひじをロックしないでください。

ヒント：この運動が難しい場合は、膝を曲げたままにしてください。

最高のトレーニング結果を得るには

• ゆっくりと演習を行ってください。スピードを上げないでください。スピードを上げると、強さではなく勢いが使われるようになります。
• 上腕二頭筋のカールをするときは、上半身を動かさないでください。背中を振らないでください。これを行わないとウェイトを持ち上げられない場合は、ウェイトを下げてください。
• 量のために質を犠牲にしないでください。