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減量のためのサイクリング：トレーニングのアイデア+専門家のアドバイス
サイクリング：衝撃が少なく、驚くほどの高さを実現し、屋内と屋外の両方でそれを行うことができます。愛してはいけないことは何ですか？減量のためにサイクリングを追加すると、勝利の組み合わせになります。ポンドを漕ぐ方法は次のとおりです…
レオナ・ジェラード
減量のためのサイクリングを始める
の共同創設者兼ヘッドコーチであるトーゴケインズ氏によると、サイクリングに関しては、ポンドをシフトすることを考える前に、自転車に乗っていることに慣れておく必要があります。 サイクリングバイク 。 「ゆっくりと始めて、最初はあまりコミットしないでください」とケインズは言います。 「自信をつけながら徐々に成長していき、サイクリングを楽しみたいと思っています。自転車に乗るのが怖いほど強く押し込まないでください。」
ケインズは、妊娠後に体調を整えたり体重を減らしたりする手助けを必要としている多くの女性と協力してきました。それらはすべてこのスポーツに不慣れでしたが、サイクリングのバグをすばやく見つけました。 「着実に始めて、ゾーン2の努力（5/10の知覚された努力のように感じるはずの脂肪燃焼耐久ゾーン）に乗ることを忘れないでください」とケインズは言います。 「これはかなり強度が低く、余分な体重を減らす作業を始めるための最良の方法です。」ケインズは、週に3〜5回、20〜30分間、4週間乗ることから始めて、30〜40分まで積み上げて増やすことをお勧めします。 60分になるまで、4週間ごとに5〜10分ずつ。
「1時間快適に走行すると、最後の20〜30％の運動で、知覚される運動レベルを5/10から6/10に上げることができます」と彼は言います。 「これは、優れた強固なフィットネス基盤を構築するのに役立ちます。乗り心地がずっと楽になり始めたら、強度と持続時間を少しずつ増やすことができます。」
他のエクササイズでサイクリングを補完する
クロストレーニングはどうですか？これは、バイクのポンドをシフトするのに役立ちますか？
「絶対に！」とケインズは言います。 「週に2〜3回の30分間のストレングス＆コンディショニングセッションは、減量を促進するのに役立ちます。」クワッド、臀筋、ハムストリングスなどの主要なサイクリング筋肉をターゲットにすると、バイクのパワーが向上し、体の調子が整えられます。 。
「筋力トレーニングは、筋肉量を増やし、新陳代謝をより長く高めるのに役立ちます。これは、減量に焦点を当てるときに特に役立ちます」と彼は言います。しかし、時間とヘッドスペースを見つけるのは必ずしも簡単ではありません。ケインズは、組織化されたサイクリングイベントを選択して取り組み、トレーニングを開始することを提案しています。 「目標に集中することで、集中し続けるインセンティブが得られることがよくあります」と彼は言います。 「特定の日付までのオウンゴール距離であっても、トレーニングを開始します。セッションの記録を残して、バイクと体の両方の改善を追跡します。キロがゆっくりと下がり始めたり、30分のセッションでできるマイルがゆっくりと増え始めたりするのを見る以上にやる気を起こさせるものはありません。」
文字通りにも比喩的にも前進し続けることは、ケインズに促します。そして、あなたの乗り物に責任を負います。 「週に数回、友達と一緒に乗るか、コーチのサポートと励ましがあるライブオンラインクラスに参加してください」と彼は言います。 「エアロバイクを使用している場合は、気を散らすためにすばらしいポッドキャストを作成してください。」何をするにしても、「ある悪い日を勢いを壊す日にしないでください。それを脇に置いて、翌日再開してください。」
減量のためのサイクリング：1人の女性の旅
レディッチ出身のレイチェル・ペリー（46歳）は、2人の男の子の母親であり、 パーソナライズされた屋内サイクリングアプリCiclozone。 ここで、彼女は自転車で自分の体をどのようにオーバーホールしたかを説明します…
「子供を産んだ後、私はかなり体重が増え、シフトするのがとても難しいことに気づきました。私は体育館の会員で、グループエクササイズのクラスを受講しましたが、鏡に映った自分を見ても自信はありませんでした。私のメンタルヘルスは本当に苦しんでいました。私はすべての写真から離れていたので、子供が赤ちゃんだったときから私はほとんどいませんでした、そして私はうつ病と診断され、抗うつ薬を処方されました。私は何かをする必要があることを知っていましたが、鏡に直面することができず、ジムのクリークの外側を感じることができませんでした。しかし、その後、私のジムは、壁が真っ暗になり、ディスコライトが見え、鏡が見えないようにスピンスタジオを改装したので、室内サイクリングを試してみることにしました。
「私は何かをする必要がありました。」
「最初は本当に緊張していました。自分の奥深さを感じたくなかったのですが、夫のだぶだぶのトップスとゆるいジョガーを着てスタジオに足を踏み入れ、音楽と指示に遅れずについていくために後ろに座りました。中にいるということは、安心して隠れることができるということで、週に2回の授業を行い、その間をできるだけ歩き、水分摂取量を増やしながらジャンクフードやアルコールをカットすることにしました。私は特別な食事療法には従いませんでした。私はただ健康的に食べて、時々御馳走をしました。
「屋内トレーナーに1か月滞在した後、体重が減り始めました。それは私を続けさせました。時間が経つにつれて、私は屋外サイクリングも試してみるのに十分な自信を築きました。 Club Velo 365というサイクリンググループを見つけたのは幸運でした。彼らは私をとても歓迎してくれて、私の乗り物で私をサポートするのに時間をかけました。
「それが「パワーサイクリング」に興味をそそられたので、それを研究してフィットネスの資格を取得しました。技術的な話は、最初は威圧的に見えるかもしれません–屋内バイクにはあらゆる種類の数字と読みがあります–しかし、あなたが望むのでない限り、あなたはそれらすべてに入る必要はありません。重要なのは、エネルギーシステムを操作して、より適切で効率的なライダーになるために、どれだけの努力を払っているのかを把握することです。
「やってみてください。」
「サイクリングのおかげで、2年間で4つ以上の石を失いました。それは直線的ではありませんでしたが、そのプロセスは私の心身の健康に良いものでした。私は今、自分のクラスを教えているので、薬はもう必要ありません。始めるのはいつも難しいですが、重要なのは自分にプレッシャーをかけないことです。試してみてください。本当にサイクリングが好きな人は、あなたが何を着ているのか、自転車の値段はどれくらいか、どこまで行くのかは気にしません。唯一の悪い乗り物は、起こらなかった乗り物です。」