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メンタルヘルスとウェルネスのための運動の利点
圧倒されていると感じていますか？それはあなたのアクティブウェアを着て動き出す時かもしれません。私たちはあなたの精神的健康と健康のための運動の利点を調査します…
アンナ・ブルーエット
私たちのほとんどは、運動に夢中になり、恋に落ちます。しかし、人生が厳しくなったとき、トレーニングは私たちが必要とする香油である可能性がありますか？オンオフランナーのエリー・グロガンにとって、トレーナーを引き戻すように促したのは、前例のない仕事のストレスの津波でした。緩和医療のコンサルタント兼講師であるエリー（同僚にはエレノア・グロガン博士として知られています）は、パンデミックがすべてを変える前に、怪我と動機付けに苦しんでいました。
「私はただ外に出て頭をすっきりさせる必要がありました。」
「2019年に、私はチャリティーのためにグレートノースランを実行しました」と彼女は始めます。 「私は足底筋膜炎を患っていたので、それはひどいものでした。私は「二度と」と言ってぶらぶらしました。しかし、パンデミックが始まったとき、私は走り始めたことがわかりました。私の仕事は、病棟と地域社会での緩和ケアです。コビッドが襲ったとき、仕事は激化した。大変な作業でしたが、走りに出かけるのはとても助かりました。外に出て頭をすっきりさせる必要がありました。」
エリーは、2020年の仮想グレートノースランが素晴らしい脱出の源であることに気づきました。そして、パンデミックが発生するにつれて、彼女のランニングへの情熱は深まりました。「体調が良くなるにつれて、私はロングランを好むようになりました。エリーだけではありません。パンデミック中に実施された調査によると、私たちの多くは運動で慰めを求めており、Stravaは追跡されたランニングとサイクルライドの数が2倍になったと報告しています。一方、歩行は前年に記録されたものと比較して3倍になりました。
エリー・グロガン：「私はロングランを好むようになりました。彼らは私の考えを解きほぐすことができます。」
「エクササイズはあなたを集中させ、その瞬間に保ちます。」
「人々は、トレーニングセッションがなければ、頭がいたるところにあると私によく言います」と言います。 Tirrel Grant、パーソナルトレーナー 。 「セッションを開始する人々は、外的要因によって疲れ果てているように感じますが、まったく別の人のように見えます。ヘッドスペースを確保するために走る人もいれば、リフトする人もいます…それは、体との調和を深め、呼吸や特定の筋肉などの感覚に集中することです。それはあなたを集中させ、その瞬間に保ちます。」
運動ルーチンに没頭することは、ストレスの時に私たちの多くを悩ませている思考のループやおしゃべりな心からの大きな脱出になる可能性があります。運動によるメンタルヘルスの利点も、より長く続く可能性があります。 「中程度から活発な活動が人々のメンタルヘルスに大きな利益をもたらすことを私たちは知っています」と言います マンチェスターの青少年メンタルヘルス研究ユニットの研究員、レベカ・カーニー博士 。 「不安を軽減し、将来うつ病を経験する可能性を減らし、ストレスに対する回復力を高めます…ウォーキング、ランニング、またはグループでスポーツをする場合でも、運動を使用してメンタルヘルスを保護するための証拠ベースは強力です。」
運動は私たちの精神的健康と幸福にどのように役立ちますか？
それで、運動中に脳で何が起こっているので、感情的な幸福にとても役立ちますか？ 「20分歩くだけでも、不安を軽減し、少し頭のスペースを確保するという点で真のメリットがあります」と、主要な神経科学者は言います。 ユニバーシティカレッジロンドンのジョーデブリン 。 「それにはいくつかの理由があります。私たちの脳は常にたくさんの小さなタスクを実行していますが、私たちの「意識的な脳」はマルチタスクが本当に苦手です。起き上がって散歩やランニングに行くと、脳を内面の思考から遠ざけるあらゆる種類の新しい刺激があります。これにより、もう少し外部からの調査が必要になります。」
このように、私たちの脳は私たちの利点に使用できる限られた帯域幅を持っています。事実上、私たちは一般的な不安から今ここにスイッチをフリックすることができます。 「運動のプロセスは重要です」とデブリンは言います。 「多くの場合、集中力が必要であるため、繰り返しの考えから逃れることができます。これは、太極拳、ヨガ、ピラティスなど、人々が軽い運動と考えているものや、フリーウェイトを持ち上げる場合にも当てはまります。あなたは自分の肉体に集中していて、それは一種のマインドフルネスです。ウェイトバーを頭上に持ち上げようとしているときに、何が気になっているのか考えることはできません。」
ジョー・デブリン：「運動するとき、あなたは自分の肉体に集中します。それは一種のマインドフルネスです。」
運動は脳の「悩み」の部分を抑制します
「ランナーズハイ」を経験したことがあるなら、脳の化学作用も働いていることをご存知でしょう。しかし、運動の利点は気分を高めるエンドルフィンの放出にあることがよくありますが、私たちのホルモンは、トレーニングがおしゃべりな心を積極的に和らげることができることを意味します。
「運動すると、脳は体にコルチゾールを放出するように信号を送ります」とデブリンは言います。 「人々は、正当な理由から、それをストレスホルモンと考える傾向がありますが、実際に行っているのは、体が必要とするときにエネルギーを放出することです。コルチゾールは心拍数を上げ、血糖値を上げ、炭水化物と脂肪を使用する能力を高めます。ただし、前頭前野と呼ばれる脳の部分も抑制します。それはあなたの脳の「心配している」部分です。それは戦略的であり、長期計画を立て、経営幹部レベルで考えます。それは戦うか逃げるかの活動では必要ないので、コルチゾールはそこでの活動を阻害します。」
結果？あなたのトレーニングはあなたの次の住宅ローンの支払いやあなたのラインマネージャーとの不一致を心配しているかもしれないあなたの脳の非常に部分を抑制します。さらに、トレーニングが難しいほど、効果はより顕著になります。 「それは、より強度の高い運動に追加された利点です」とデブリンは言います。 「大まかに言えば、心拍数が高くなるほど、体がエネルギーを燃焼するのを助けるために、より多くのコルチゾールが放出されます。その結果、その抑制活動の多くが起こります。それはそれをオフにしません：あなたはまだ考えることができます。しかし、それはおそらくエリートアスリートが「ゾーン」と呼ぶものです。あなたは自分の環境や活動に対応することはできますが、自分がしていることについてはあまり考えません。」
Rebekah Carney博士：「自然環境にさらされることは、私たちのメンタルヘルスに不思議をもたらします。」
外で運動することはメンタルヘルスに大きな利益をもたらします
専門家によると、ワークアウトの心を落ち着かせる要素を最適化することも可能です。どこで運動するかが重要な要素です。 「緑と青のスペースの大きなメリットについては多くの研究があります」とカーニーは言います。 「私たちは、自然環境にさらされることが私たちの精神的健康に不思議をもたらすことを知っています。そして今、海、川、湖の近くにあるこの青い空間の新しい概念が前面に出てきています。」
自然環境の余分な感覚的快楽と気晴らしは、問題やストレッサーについて反芻する習慣を妨げるのに役立つかもしれません。デブリンは、ヘッドスペースの改善に気付くという良い証拠があると信じています。 「数年前にエクセターで研究がありました。これは、屋内と屋外での運動に関する研究のメタアナリシスです」と彼は回想します。
「証拠は、likeとlikeを比較すると、屋外で運動することには追加の利点があることを示唆しています。したがって、たとえば、屋内でのランニングと屋外でのランニング（これらの研究の大部分が見た活動）を調べると、後者を行った参加者は、不安の大幅な軽減と、楽しさと喜びの感覚の向上を示しました。屋外にいることには利点があり、運動には利点があり、屋外で運動することには両方の利点があるようです。」
Laura Watters：「運動は、あなたがその時にしていることに集中するのに役立ちますが、あなたが心配していた他のすべてのことではありません。」
運動はマインドフルネスを促進します
最後の言葉は、の上級理学療法士であるローラ・ワッターズに行きます。 ウォルトンセンター リバプールでは、脳または脊髄損傷の影響を受けた患者に対応しています。 「私が一緒に仕事をしている人々は、残りの人生に影響を与えるであろう状況に対処しています」と彼女は説明します。 「大きな不安があります。彼らの全世界は爆発したばかりです。しかし、私たちが理学療法セッションを行うとき、それはマインドフルネスの瞬間を生み出します。
「活動に関係なく、運動は彼らがその時にしていることに集中するのに役立ちます。彼らが心配していた他のすべてのことではありません。それは私にとっても同じです–運動が私にどれほどの違いをもたらしたかさえあなたに言うことはできません。以前はそれをやろうと思っていたのですが、今ではその日の定番となっています。水泳、ランニング、サイクリング、キックボクシング…それはちょうど私についてであり、その瞬間にいます。」
ストレス解消トレーニングを構築するための3つのヒント
1.トラッカーを捨てる
「Fitbitを外してください」とCarneyは言います。 「時間やパフォーマンスのプレッシャーなしに、ランニングやサイクリングに出かけることは、時々本当に重要です。」心拍数を上げますが、細部に汗を流さないでください。アクティブな気分を楽しんでください。
2.何か新しいことを試す
「新しいテクニックやエクササイズを通じて指導を受けることは、集中力を維持し、エクササイズをする瞬間に良い方法です」とグラントは言います。 PTまたはパートナーと一緒に運動することは、内部の独白から抜け出すためのもう1つの方法です。
3.サウンドトラックを並べ替えます
「聴覚ニューロンと運動ニューロンの間には大きな相関関係があります」とWatters氏は言います。 「音楽は、ネガティブな考えから離れて、別のギアに入り、すぐに動くことができる素晴らしい方法だと思います。」