食用油についての真実

バター、ココナッツオイル、植物油、オリーブオイル？どの油で調理すべきか混乱していますか？栄養士兼シェフのクリスティンベイリーが、キッチンで使用する最も健康的なオイルを明らかにしました。

オイル交換の時間ですか？何年もの間、人々はバターやギーのようなより伝統的な脂肪を避けながら、調理に植物油のようなより多くの多価不飽和脂肪を使用するように奨励されてきました。では、食用油に関して最も健康的な選択肢は何でしょうか。

発煙点が重要な理由

一部の油脂は高温での調理に最適ですが、その他の油脂は弱火または無火での使用に適しています。油脂の発煙点は
オイルが燃焼して損傷する温度。発煙点を超えて油を加熱すると、その脂肪が化学的に分解し始め、フリーラジカルと脂質過酸化を生成します。これは、心臓病を含むさまざまな健康状態に関連しています。損傷した脂肪は、一般的に私たちの体の炎症を促進する私たちの健康には良くありません。

脂肪または油の発煙点は、成分の品質と種類、および脂肪または油が精製されているかどうかによって異なります。ギー、ラード、ココナッツオイルなどの飽和脂肪は比較的安定した脂肪であり、発煙点が高くなります。しかし、それはあなたが高温調理に他の油を使うことができないという意味ではありません。不飽和脂肪は、化学構造に応じてモノ不飽和脂肪とポリ不飽和​​脂肪に分けることができます。油の脂肪酸組成は発煙点に影響を与えますが、ビタミンE、植物ステロール、フェノール化合物などの抗酸化物質の存在を含む他の成分も影響を及ぼします。これは、これらの油の多くが料理に等しく適していることを意味します。たとえば、エクストラバージンオリーブオイル（一不飽和脂肪）の発煙点は、その抗酸化物質の含有量もあって、驚くほど高くなっています。酸化防止剤は、オイルをより安定させるのに役立ちます。

品質の問題

健康のために、最高の食用油を選択することになると、他の考慮事項があります。洗練されているほど、一般的に含まれる栄養価は低くなります。たとえば、精製された植物油（トウモロコシ、大豆、ヒマワリ、野菜など）は、多くの健康上の利点で知られる抗酸化剤や植物ステロールが豊富なエクストラバージンオイルやコールドプレスオイルの追加の健康上の利点の多くを欠いています。理想的には、熱安定性があり、追加の健康上の利点も提供するオイルを選択する必要があります。

脂肪のバランスを正しくする

適切な量​​と種類の脂肪は私たちの健康に不可欠です。現在、政府は、私たちの食事に含まれる総脂肪が、私たちが毎日食べる食品からのエネルギーの約3分の1（35％）以下、飽和脂肪からの最大11％を提供することを推奨しています。特定の脂肪は、モノ不飽和脂肪（オリーブオイル、アボカドオイル）やポリ不飽和​​オメガ3脂肪（サーモンのような油性魚など）など、心臓の健康と抗炎症効果で知られています。食事には多価不飽和オメガ6脂肪が必要ですが、ナッツ、鶏肉、アボカドなどの自然食品から簡単に摂取できます。

私たちの食事に植物油（大豆、トウモロコシ、ヒマワリ、植物油など）を使用することに関する懸念の1つは、オメガ3と一不飽和脂肪を犠牲にしてオメガ6脂肪酸の過剰摂取につながっていることです。過剰なオメガ6脂肪（加工食品、マーガリン、揚げ物などにも豊富に含まれています）を摂取すると、体内で炎症を起こすと同時に、組織内の抗炎症性オメガ3脂肪の利用可能性が低下する可能性があります。油性の魚（サケ、サバ、イワシなど）に含まれるオメガ3脂肪をもっと食べるべきだということは誰もが知っています。しかし、真実は私たちがそうではないということです。私たちの食事におけるオメガ6とオメガ3の最適な比率は約6または4：1です。英国の食物摂取量調査によると、実際の比率は約10：1であり、これらの脂肪を大幅に過剰摂取していることを意味します。料理に植物油を使用することからより健康的なオプションに切り替えることは、私たちの食事のより良いバランスを達成するための1つの方法です。

あなたが一緒に調理すべきトップ脂肪

料理に関しては、未処理の植物ベースの動物に安定な脂肪の使用を検討してください。食用油では、貯蔵と貯蔵寿命が非常に重要です。油は透明ではない暗いガラス瓶に保管し、光と熱を避けて冷暗所に保管してください。キッチンのカウンターやストーブの横に油を保管しないでください。

エクストラバージンオリーブオイル

オリーブオイルは地中海ダイエットの伝統的な部分であり、何世紀にもわたって使用されてきました。抗酸化ビタミンEと植物ポリフェノールが豊富で、健康増進作用で知られています。一不飽和脂肪が豊富で、熱安定性があり、ソテーやローストに最適です。エクストラバージンオリーブオイルは発煙点が高く（約180〜190℃）、通常のオリーブオイルを低熱調理に使用することもできます。

ココナッツオイル

ココナッツオイルは約90％の飽和脂肪であり、非常に熱安定性があります。精製されたココナッツオイルは、バージンココナッツオイルよりもニュートラルな香りと風味を持っている傾向があり、食品の風味を圧倒する可能性が低くなります。また、発煙点が高く（約220℃）、どちらも調理に使用できます。ココナッツオイルは、ベーキングや中火から強火でのソテーに最適です。また、体がエネルギーとして使用できる脂肪酸であるラウリン酸などの中鎖トリグリセリドも含まれています。たとえば、多くのアスリートは、持久力トレーニング中のパフォーマンス補助としてMCTオイルを使用しています。

ココナッツオイルが多すぎるとコレステロールが上昇することが懸念されています。研究によると、ココナッツオイルはLDL（いわゆる「悪玉」コレステロール）を上昇させる可能性がありますが、LDLの品質を改善し、粒子サイズを大きくして心臓病を促進する可能性を低くすることも示されています。また、HDL（「善玉」コレステロール）を上昇させます。ですから、船外に出なければならないという意味ではありませんが、料理には最適です。

コールドプレスエクストラバージンアボカドオイル

多くの人から最高の料理用オイルの1つと見なされています。はい、それはアボカドの緑の肉から来ています！モノ不飽和脂肪とオレイン酸が豊富で、ビタミンEや植物ポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。オリーブオイルやココナッツオイルよりも繊細でバターのような味がします。また、発煙点が高く（255℃）、高温調理に最適です。

オーガニックバター＆ギー

バターとギーはどちらも、主に飽和脂肪と少量のモノ不飽和脂肪で構成されています。牧草飼育/有機バターは共役リノール酸が多く含まれています。共役リノール酸は、多くの健康上の利点がある可能性のある脂肪酸の一種です。それらはまた炎症を下げるのを助けることが知られているいくつかのビタミンDとAと酪酸を提供します。ギーは400°Fから500°Fで発煙点が高く、牧草飼育のバターと同じ栄養素を提供するため、高温調理に最適です。

エクストラバージンコールドプレス菜種油

ライトニュートラルテイスティングオイルコールドプレス菜種油（精製カノーラオイルとは異なります）は、料理に最適なもう1つの選択肢です。発煙点が約220℃と高く、あらゆる調理法やドレッシングに適しています。ビタミンE、植物ステロール（コレステロールを下げるのに役立つことが知られている）およびポリフェノールの優れた供給源。コールドプレスされた菜種油は飽和脂肪が少なく、一不飽和脂肪の優れた供給源です。