減量のための運動–あなたが知る必要があること

定期的に運動しているのに、思い通りの結果が得られませんか？十分な作業を行い、適切な強度で作業していることを確認してください。ここにいくつかの有用なガイドラインがあります。

定期的に運動する多くの人は、必ずしも希望する結果が得られるとは限りません。通常、トレーニングに悩まされ、もはや挑戦しない古いプログラムに従っているためです。それはまた、彼らが燃え尽きていない余分なカロリーを消費することによって彼らのハードワークを打ち消している、彼らが必要なほど定期的にトレーニングしていない、あるいは彼らがそうするときに彼らが十分に懸命に働いていないからかもしれませんエクササイズ。

やるべきことをすべてやっているように感じることほど意気消沈することはありません。ただ、体重を減らしたり、調子を整えたりしていないことに気付くだけです。こちらのガイドラインに従って、エクササイズに費やすすべての瞬間が確実にカウントされるようにしてください。

どのくらいの頻度で運動する必要がありますか？

あなたの主な目的が健康を維持することである場合、アメリカスポーツ医学会は、1日30分、週5日の中程度の強度の有酸素運動、または1日20分、週3日、さらに8〜10回の激しい激しい有酸素運動を推奨します。筋力トレーニングのエクササイズ（腕立て伏せ、ボディパンプ、ウェイトリフティングなど）。週に2回、各運動を8〜12回繰り返すことを目指します。中程度の強度の身体活動とは、心拍数を上げて汗をかくのに十分な努力をし、それでも比較的簡単に会話を続けることができることを意味します。

どのくらいの頻度で減量のために運動する必要がありますか？

週に5回、30分間の高強度または45分間の中強度の有酸素運動を目指します。ランニング、ジョギング、パワーウォーキング、サイクリング、またはエクササイズクラスを試してみてください。サーキットトレーニング、キックボクシングまたはエアロビクス。

カーディオセッション中にどのくらい一生懸命働く必要がありますか？

インターバルトレーニングは、結果を最大化するための最良の方法です。これは、ワークアウト中に強度を低強度（最大心拍数の約50％でトレーニング）、中程度（MHRの約70％でトレーニング）、高（約80％でトレーニング）の間で変更する必要があることを意味します。あなたのMHRの）。最大心拍数（MHR）とトレーニング強度を決定するには、次の式を使用します。

最大心拍数=

年齢の206〜88パーセント

たとえば、30歳の場合、最大心拍数は30歳の88％= 26.4になります。

206 – 26.4 = 179.6、または180bpm

フィッターの個人が使用するもの：

205 –年齢の50パーセント

たとえば、30歳のフィッターの最大心拍数は、30歳の50％= 15になります。

205 – 15 = 190bpm

運動強度

低、中、高の強度を交互に繰り返すことで、カロリー使用量が増えるため、短時間で一生懸命働くことができます。初心者として、強度を低強度（MHRの50％）と中強度（MHRの70％）の間で交互に切り替えます。フィットネスレベルが向上したら、スプリント強度を高強度心拍数（MHRの80％）まで上げます。

どのタイプの有酸素運動が最適ですか？

ランニング、サイクリング、水泳など、大きな筋肉群を利用する運動が最適です。体が日常生活に適応するまでには約6週間かかります。その後、運動の頻度、強度、運動時間、運動の種類を変更してください。

セッションを分割する必要がありますか？

時間に問題がない場合は、1回のセッションだけに集中すれば、より良いカーディオセッションを行うことができます。同じことがウェイトにも当てはまります。ただし、単にカロリーを消費してトーンアップしたいが、時間が足りない場合は、1回のセッションでウェイトとカーディオの両方を実行できるはずです。最初にウェイトを行う場合は、特定のマシンで1つのセットを実行してから、停止せずに別のセットに移動して、回路を繰り返すことができます。

30分間の運動中に消費されたカロリー

ウォーキング、2mphの遅いペース85

ウォーキング、3-5mph、上り坂204

ランニング、6mph、10分マイル340

サイクリング、10-12mph 204

エアロビクス、低衝撃169

エアロビクス、耐衝撃性238

水泳、適度な努力271

水泳、精力的な努力340