ホームカーディオワークアウト

パーソナルトレーナーのAnne-MarieLateganによるこれらの効果的な動きで、脂肪を燃焼し、自宅で素晴らしい有酸素運動をお楽しみください。

ツイストジャンプ

エディー・マクドナルドの写真

• 足をヒップ幅だけ離し、腕を両脇に直角に立てます。
• 膝を少し曲げてください。
• 上半身を右にひねります。
• 跳ね上がる。
• 足を右にひねり、上半身を左にひねります。
• 膝を曲げて衝撃を吸収できるように着地します。
• 1分間の制限時間にできるだけ早く切り替えます。

ヒント：動きで頭をひねるのではなく、背中を直立させて、目の前の1点に集中します。

オーバーヘッドレイズを伴う後方ランジ

• 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
• 両手で体の前に体重をかけます。
• 左足で後ろに下がり、両膝を曲げて突進します。
• 突進しながら、両腕を頭にかぶせてウェイトを持ち上げます。
• 開始位置に進みます。
• 右足で繰り返します。
• 左と右を交互に。

ヒント：着地するときは上半身を直立させてください。前かがみにならないでください。

スタビリティボールパイク

• 足と輝きをスタビリティボールに置きます。
• 手を床に置きます。
• 肩、腰、足の間に直線を保ちます。
• 底を天井まで押し上げながら、ボールを手に近づけます。
• ボールをロールバックして開始位置に戻します。

ヒント：エクササイズが難しすぎる場合は、ボールを転がしている間、膝を曲げたままにします。手の位置を動かさないでください。

片足立ちに突進

• 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
• 左足で前に突進し、両膝を曲げます。
• 持ち上げるときは、左足で押して、右足の片足バランス姿勢にします。
• 両側に12回繰り返します。

ヒント：背中の上部を直立させてください。

膝つき安定ボールのロールアウト

• スタビリティボールの後ろの床にひざまずきます。
• ひじと前腕をボールの上に置きます。
• 腰を前に傾けて、膝、腰、肩の間に直線を作ります。
• 腕を前に押して、ボールを広げます。
• 肘が肩の下にくるまで腕を引き戻します。
• 動きの間、腰を同じ位置に保ちます。

ヒント：このエクササイズは、膝を床から離して実行することもできます。

レジスタンスバンドクランチ

• 安全な物体の周りに抵抗バンドを結びます。
• 床に仰向けになります。
• 抵抗バンドの端を手に持ち、両手を耳の横に置きます。
• バンドにわずかな張力があることを確認してください。
• 抵抗バンドを引っ張って、頭と肩を床から持ち上げます。
• コントロールでゆっくりと下げます。

ヒント：不快感を感じる場合は、手で首を支えてください。クランチしながら息を吐きます。

レジスタンスバンドカニの散歩

• 抵抗バンドの上に両足で立ってください。
• 抵抗バンドの端をつかみ、足の前で交差させます。
• 右に向かって横に4ステップステップします。
• 左に向かって横に4つのステップを繰り返します。
• 右と左を交互に。

ヒント：まっすぐ前を見て、背骨を直立させてください。

両足ストレッチ

• 床に仰向けになり、足を直角に保ち、すねを床と平行に保ちます。
• 頭と肩を床から砕きます。
• 膝を腹筋に押し込み、腰を床に押し戻します。
• すねを腕でつかみます。
• 息を吐きます。
• 同時に、腕を頭の上に伸ばし、足を45度まで伸ばします。
• 頭を床から離し、腰を床に押し込みます。
• 息を吐きます。
  腕を横向きに半円にし、膝を再び押し込み、すねをつかみます。
• 移動を繰り返します。

ヒント：腕と脚が床に近づくほど、背中のアーチを止めるのが難しくなります。