脚、お尻、お尻のトレーニング

栄養価の高いバランスの取れた食事に加えて、有酸素運動とウェイトトレーニングは、足、お尻、お尻の形を変えるのに不思議に働きます。体脂肪を吹き飛ばし、筋肉の調子を整えることで、体の外観を彫り、より引き締まった、より引き締まった見た目にすることができます。

有酸素運動に関して言えば、ステッパーはお尻に最適です。これには、臀筋にとって困難な腰の広い可動域と安定性が含まれるためです。コアの場合、腰を前に向けておくためにコアを支える必要があるため、ランニングが理想的です。最後に、脚については、この動きの大部分が脚の力によってもたらされるため、漕ぎ手を使用します。パーソナルトレーナーのイアンガードナーがまとめたこれらの演習をお試しください。 （モデル：ローレンリース/写真：デイブコリソン）。

ゴブレットスクワット

脚を動かす（大腿四頭筋、ハムストリングス）

何をすべきか：

• 立った状態で、足の指を少し伸ばした状態で、足を肩幅より少し広くします。
• 可能であれば、体に近い胸の高さでおもりを持ってください。
• かかとを下げたまま、体重を足の中央に集中させ、膝を曲げて、お尻を腰と同じ高さか少し低くします。
• 誰かがあなたのTシャツであなたを引き上げているかのように、胸を上げたまま、開始位置まで押し上げます。

安全上のヒント：このエクササイズ中はかかとを下げたままにしてください。そうしないと、膝の怪我をする危険があります。

キックスタンドRDL

ハムストリングスを動作させます

何をすべきか：

• 片方の足をまっすぐにし、もう片方の足を少し曲げて立って、腰で両手に体重をかけます。
• 立っている脚では足を平らに保ち、曲がった脚ではつま先だけが床に触れます。
• 腰を後ろに押して、体重がかかとにくるようにします。前に傾いて、背中をまっすぐに保ちながら、胴体が床と平行になるようにします。
• この動きを逆にして、立った状態に戻ります。

安全上のヒント：動きの間、背中をできるだけ平らに保つことに集中してください。脊椎のあらゆる種類の曲がりは、背中の怪我のリスクがあります。

リバースランジ

大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を動かします

何をすべきか：

• 立った状態から、おもりを胸に抱き、片足で後ろに下がります。
• つま先だけが床に触れ、膝が地面から数インチ離れるように、足を下に置きます。
• 0.5秒間一時停止してから、立った位置に押し戻します。
• 交互の足。

安全上のヒント：腰を保護し、脚に最大限のメリットをもたらすために、腰から少し前に傾いて後ろに下がるときは、まっすぐ後ろを保つようにしてください。

自転車クランチ

斜め＆上腹筋を動作します

何をすべきか：

• 床に平らに横になり、膝を90度に曲げて、腰の真上に置きます。
• 肩を床から持ち上げて、頭の横に指を置いて、肩がずっと離れていることを確認します。
• 左足をまっすぐ伸ばし、左ひじを右ひざに持っていきます。
• 1秒間押し続けてから開始位置に戻り、反対側で繰り返します。

安全上のヒント：首に問題がある場合は、手で頭を支えてください。

バタ足

下腹筋/コア全体で動作します

何をすべきか：

• 肩と頭を下にして仰向けに横になり、足を床から6インチ持ち上げます。
• ここから片方の足を6インチ上に動かし、すぐにもう一方の足に戻します。
• 反対側で繰り返します。
• 両足を床から離したまま、一定時間、両足を交互に動かし続けます。

安全上のヒント：他のすべてのコアエクササイズと同様に、腰を床に対して平らに保つことは、腰を確実に保護するために重要です。背中が平らな状態でまっすぐな脚で運動できない場合は、膝を少し曲げてみてください。

つま先タッチ

上腹筋を動かします

何をすべきか：

• 床に平らに横になり、足をまっすぐに保ちながら、足を腰の真上に持ってきます。
• 上半身をできるだけ高く床から離して、つま先に触れてみてください（すねの真ん中までしか到達できない場合があります）。
• 1秒間一時停止してから、ゆっくりと体を下げます。
• 難易度を上げるには、おもりを手に持ってください。

安全上のヒント：つま先に手を伸ばそうとしている場合でも、つま先に手を伸ばしすぎないでください。特におもりを持っている場合は、背中上部と首の怪我を防ぐために、肩を少し後ろに向けてください。

シングルレッググルートブリッジ

臀筋を動かす

何をすべきか：

• 仰向けに寝転がり、膝を曲げて両踵をお尻にできるだけ近づけます。
• 片方の足を床から持ち上げて、まっすぐ伸ばします。
• 曲がった脚の足のかかとを押して、腰を床から離し、肩から膝までの対角線を作成します。
• ゆっくりと身を下げ、一方の側ですべての担当者を実行してから、もう一方の側で繰り返します。

安全上のヒント：背中をアーチ状に曲げて、上部を伸ばしすぎないようにしてください。これを止めるには、持ち上げる前に床の後ろを平らにして、コア全体にその張力を維持してください。

カエルポンプ

臀筋を動かす

何をすべきか：

• 仰向けに寝転がり、両踵をお尻にできるだけ近づけますが、足の裏が触れ、膝が横にリラックスします。
• 臀筋について考えて使用することにより、腰をできるだけ高く持ち上げます。
• ゆっくりと床に戻ります。
• 難易度を上げるために、椅子などの隆起した面に足を置きます。

安全上のヒント：移動する前に背中を床に平らに保ち、コア全体を支えます。