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30分のダンベルトレーニング：脂肪を燃焼させて筋肉を構築します！
あなたの議題を形にしましたか？オンラインフィットネスコーチによるこの30分間のダンベルトレーニングで脂肪を燃焼し、筋肉を構築します ニッキ・プティット ..。
トレーニング機器に関しては、ダンベルを間違えることはできません。持ち運び可能で、手頃な価格で、保管が簡単であるだけでなく、脂肪を減らすための優れた方法でもあります。ダンベルのセットで実行できるエクササイズは、一見無限にあります。適切なものを選択し、回路形式にすると、脂肪燃焼のための非常に効果的なトレーニングが可能になります。
オンラインフィットネスコーチのNickiPetittによるこの30分のダンベルトレーニングサーキットをお試しください（ @nickipetitt ）。各エクササイズを40秒間行い、20秒間休憩してから、次のエクササイズに進みます。 3回繰り返して、体を高める報酬を獲得します。
臀部の橋
臀筋、大腿四頭筋、膝腱を動かします。
- 足を平らにし、膝を90°にして床に横になります。
- ダンベルを腰に水平に当てます。
- かかとを通り抜け、腰を天井まで押し込み、動きの上部で臀筋を圧迫します。
- 床に戻って繰り返します。
プランクドラッグ
コアと肩の筋肉を動かします。
- 肩を手首と足の真上に置き、肩幅より少し離して、高い板の位置から始めます。
- 右手のすぐ後ろにダンベルを置きます。
- コアを支え、左手で手を伸ばして、下のダンベルを右から左にドラッグします。
- 右手を床に戻し、左手を左から右にドラッグして繰り返します。交互に続けます。
- 移動中は背中を平らに保ちます。腰を揺らしたり、空中に浮かせたりしないでください。
ゴブレットスクワット
下半身を動かし、強度と安定性を構築します。
- 片方のダンベルを両手で胸の高さで持ち、両足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に向けて立ちます。
- 腰と膝を曲げ、背中をまっすぐに保ち、前を向いてください。
- かかとに体重をかけたまま、スクワットの位置に1秒間座ってから、かかとを押して立った状態に戻します。シーケンスを繰り返します。
- この動きを難しくするには、スクワットの底に4つのパルスを追加します
ロシアのダンベルスイング
筋肉の持久力と強い臀筋を構築します。
- 両足を肩幅に広げて立って、床の少し前にダンベルを置きます。
- 腰をヒンジで固定し、背中を平らに保ち（お尻を後ろの壁に向かって押すことを考えてください）、ダンベルをつかんで両足の間に引き戻します。これが運動の始まりです。膝を曲げてスクワットしないでください。
- 腰を前に動かして、ダンベルを肩の高さまで送ります。腕をリラックスさせ、スイングは腕ではなく腰から生成する必要があります。
- 両足の間で体重を元に戻し、それを繰り返します。
加重逆ランジ
下半身を動かし、足首と足の柔軟性を高めます。
- 両手にダンベルを持ち、両腕を両脇に置きます。
- コアを支え、右足を後ろに突き出し、前膝を前足の指の後ろに、胸を上に、目を前に保ちます。
- 背中の膝が床から1〜2インチ離れていること、コアがかみ合っていること、腰が安定していることを確認します。
- 足を肩幅だけ離して、足を立った状態に戻します。左足で繰り返します。動きを難しくするには、ランジの下部に4つのパルスを追加します。
ダンベルチェストプレス
胸筋と三角筋を動かします。
- 足を平らにして床に横になり、手のひらを前に向けて両手にダンベルを1つずつ持ちます。
- アッパーを地面に押し戻し、コアを支えながら、腕を空に向かって上向きに動かしながら息を吐きます。
- 体重を減らしながら吸入し、繰り返します。
ベントオーバーローイング
背中上部に強度を構築
- 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて背を高くします。
- コアを支え、肩を引っ込め、腰を曲げた位置にヒンジで固定します。
- 手のひらを内側に向けて、ひじをコアレベルに戻し、漕ぐときに肩甲骨の間を握ります。
- ウェイトを最初に戻すときにウェイトを制御してから、繰り返します。
ダンベルスラスター
体、特に脚、臀筋、腕に働きかけます
- 両足を肩幅に広げ、両手にダンベルを置き、胸にぴったりと固定して立ちます。
- 腰を後ろに下げてスクワットに下げ、コアを支えます。
- スクワットの下部で、かかとを押して立っているときに腕をまっすぐにして、ダンベルを上向きに動かします。上腕二頭筋は耳元にある必要があります。
- ムーブメントの上部で臀筋を圧迫します。スクワットに戻り、シーケンス全体を繰り返します。